03-03-2017 Entrenamiento running

Los mejores estiramientos espalda para runners

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Hace unos días os dábamos una tabla de estiramientos para piernas. Hoy quiero presentaros una tabla con los mejores estiramientos espalda  que podemos realizar los runners tras cada salida. También lo podréis realizar si practicáis otros deportes y necesitáis estirar la espalda.

Los músculos abdominales débiles hacen que los flexores de la cadera se contraigan generando un aumento en la curva de la parte baja de la espalda (hiperlordosis), una postura poco saludable. La postura correcta corrige los desequilibrios musculares que causan lumbalgia al distribuir el peso en forma uniforme en toda la columna.

Tener unos músculos fuertes y flexibles es esencial para mantener una posición neutra de columna vertebral. Para prevenir las lumbalgias se recomienda mantener una buena higiene postural (tanto en estático como en dinámico), disminuir  las cargas y fortalecer la musculatura del tronco, ya que si no se ejercitan específicamente, los músculos de la espalda y abdominales tienden a debilitarse con la edad.

Para el tratamiento y prevención del dolor de espalda será necesario un programa de entrenamiento completo compuesto por una combinación de:

  • Elongación de la musculatura de la zona lumbar e isquiotibial para aliviar el dolor de espalda.
  • Ejercicios para fortalecer la espalda, incidiendo en el trabajo de la resistencia de la musculatura estabilizadora la columna dorso-lumbar, basado en la aplicación de ejercicios de intensidad moderada y que generan bajos niveles de estrés sobre las diferentes estructuras vertebrales. 
  • Ejercicios para fortalecer la musculatura abdominal, en una relación 2:1 respecto a la lumbar.

Al ejecutar los ejercicios procurar mantener la columna fijada estáticamente, sin perder la linealidad y sin provocar oscilaciones del tronco para reducir el estrés de compresión y cizalla en la misma.

Mejores estiramientos espalda

Tabla de Ejercicios de estiramientos espalda

A continuación os ofrecemos un ejemplo de diferentes ejercicios para estirar la musculatura dorso-lumbar. Podemos observar que consisten básicamente en llevar la columna en flexión sin carga, inclinaciones laterales y rotación suave.

En la ejecución procuraremos acompañar con una respiración suave, haciendo coincidir la espiración con la máxima elongación. Mantendremos la posición durante 20-30 segundos, pudiendo repetir 2-3 veces.

Buscaremos aquellos ejercicios que más se adapten a nuestras posibilidades de movimiento. Si al ejecutarlos la sensación no es buena o notamos dolor en algún punto de la espalda no deberemos seguir.

  • Ejercicio 1:

Nos colocamos frente a una pared, silla, mesa, barra de ballet, espaldera, etc., donde apoyaremos las manos. Los pies a la anchura de la cadera, las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas. A partir de ahí hacemos una contracción de abdominales con ligera retroversión de la pelvis para redondear la columna, al tiempo que espiramos. Hemos de n otra estiramiento en la musculatura extensora de la columna, desde la zona lumbar hasta la dorsal y cervical. Podemos mantener el estiramiento durante 20-30 segundos, inspirando y espirando suavemente, aumentando el estiramiento en la espiración.

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  • Ejercicio 2:

Colocado en tendido supino sobre el suelo, se trata de llevar las rodillas al pecho y abrazarlas con los brazos de manera que la columna se redondee, estirando de manera pasiva los músculos de la espalda. Si elevamos la cabeza de manera activa, elongaremos también la musculatura cervical.

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  • Ejercicio 3: 

Requiere una fitball. Consiste en dejar caer el cuerpo acoplándose a la pelota y relajándose, de manera que se sienta un estiramiento pasivo de la columna lumbar. Los pies y los brazos deben contactar con el suelo.

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  • Ejercicio 4:

Sigue la misma norma que el anterior, pero el punto de partida es con apoyo de manos, piernas y pies. Podemos colocar una colchoneta bajo las rodillas para suavizar el contacto con el suelo. Vigilar si duelen las rodillas.

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  • Ejercicio 5:

Sigue la misma norma que el anterior, pero el punto de partida es con apoyo de manos, piernas y pies. Hacer una contracción de los abdominales para provocar un redondeo de la columna. Podemos colocar una colchoneta bajo las rodillas para suavizar el contacto con el suelo.

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  • Ejercicio 6:

Igual que el anterior, pero si apoyo directo de las manos en el suelo, ya que estas se apoyan en los pies. Es un poco más exigente que los anteriores ya que la carga es algo mayor, pero no debe suponer un problema.

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  • Ejercicio 7:

Es una variante del ejercicio 2 pero sentado en el suelo. Aquí además del estiramiento de la musculatura extensora de la columna, trabajamos el equilibrio. Es importante relajar los hombros y alargar el cuello para no crear tensión en la zona.

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  • Ejercicio 8:

Partiendo de la posición de cuadrupedia del ejercicio 5, caminaremos con las manos hacia un lado y provocaremos una flexión del tronco con inclinación, de manera que estiraremos la musculatura del lado opuesto de la columna de manera activa, por contracción de la musculatura abdominal. Mantendremos la posición durante 20-30 segundos y repetiremos al otro lado.

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  • Ejercicio 9:

Sentados en el suelo, con las piernas estiradas o bien ligeramente flexionadas, según capacidad de elongación de los isquiotibiales, se deberá flexionar la columna desde lumbar hasta cervical hasta apoyar las manos por delante (barra, espaldera, pared, etc.). A partir de ahí, realizar una contracción abdominal para acentuar la curvatura de la espalda y estirar más los músculos extensores de la columna.

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  • Ejercicio 10:

Partiendo desde la posición del ejercicio anterior, llevamos una pierna flexionada hacia el pecho, la sujetamos con las manos y realizamos una flexión forzada de la columna con contracción abdominal de manera que el vientre se esconda y ayude a estirar más los músculos extensores de la columna. Mantener la posición 20-30 segundos, desmontar hasta la posición inicial y realizar el ejercicio con la otra pierna.

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  • Ejercicio 11:

De pie bajar el tronco redondeando la columna hasta sujetar las piernas por detrás de las rodillas. A partir de ese punto dejar caer la cabeza y realizar una contracción abdominal redondeando la columna y alargando la musculatura extensora de la espalda. Mantener la posición durante 20-30 segundos. Lentamente volver a la posición inicial subiendo en redondo desde lumbar hasta dorsal. No hay que estirar las piernas ni tensar los isquiotibiales. En este ejercicio también se trabaja el equilibrio, por lo que se deberá tener en cuenta en personas con dificultades de orientación/equilibrio o personas mayores. También puede producir bajadas de tensión en personas susceptibles al recuperar la posición inicial.

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  • Ejercicio 12:

Desde sentados, tumbarse en decúbito supino y llevar las piernas por encima de la cabeza con la espalda redondeada hasta el máximo de cada uno de manera que se logre la máxima elongación de la musculatura extensora de la espalda. Las piernas pueden llevarse flexionadas o extendidas (en este caso sumamos el estiramiento de los isquiotibiales). Mantener la posición durante 20-30 segundos. Lentamente volver a la posición inicial bajando las piernas hasta llegar al suelo y mantener la espalda en redondo desde lumbar hasta dorsal. En este ejercicio hay una gran tensión en la musculatura cervical, por lo que deberá tenerse en cuenta en personas con dolencias en esta zona o en personas mayores con problemas de riego sanguíneeo, que puede llevar a agudizarlos, por lo que es un ejercicio desaconsejado. Es un ejercicio muy exigente y no deberá realizarse sin previo entrenamiento.

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  • Ejercicio 13:

Desde la posición sentado, pasar una pierna flexionada por encima de la otra que permanece extendida. Realizar una torsión de tronco hacia la pierna flexionada pasando esta por delante de esta, llevar el otro brazo hacia atrás y y la mirada por encima de este hombro. A partir de aquí realizar una flexión de la columna en torsión llevando la mirada hacia el suelo.

En este ejercicio se incide en el estiramiento de los extensores y rotadores de la columna del lado de la pierna extendida. Cuando combinamos flexión con torsión el ejercicio es más exigente, por lo que deberá realizarse con una base previa.

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  • Ejercicio 14:

En este ejercicio buscamos estiramiento de la musculatura rotadora del tronco, músculos lumbares y glúteo homolateral. Partir de la posición tendido supino con los brazos en cruz, llevar una pierna al lado opuesto y girar la cabeza al otro lado manteniendo los hombros en el suelo. Puede realizarse con la pierna del suelo extendida y la superior flexionada, ambas flexionadas, ambas estiradas o la inferior flexionada y la superior estirada. Mantener la posición y realizar el ejercicio en el lado opuesto. No se debe realizar si se notan molestias vertebrales.

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  • Ejercicio 15:

El punto de partida es en posición de rodillas apoyando los glúteos en los pies. Elevamos un brazo e inclinamos el tronco hacia el lado contrario alargando al máximo y relajando los hombros. Puede hacerse sin desplazar los glúteos de los pies o dejándolos caer al suelo. El brazo libre se apoya o en el suelo o en los pies, según la modalidad escogida. Buscamos estiramiento de la musculatura del lado convexo del tronco, tanto de la espalda como del abdomen y pecho. Mantener la posición y realizar el ejercicio en el lado opuesto. Tener en cuenta que al hacer una máxima flexión de las rodillas con carga puede ser lesivo en personas con patología en esta zona.

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  • Ejercicio 16:

Este ejercicio puede realizarse de pie, junto a un apoyo (barra, mesa, pared,...) o en tendido supino. Cruzamos la pierna exterior por encima de la otra, alargamos el brazo libre e inclinamos el tronco hacia el apoyo, alargando al máximo desde el brazo hasta el pie de manera que formemos un arco continuo. Si se hace en suelo se buscará la posición de media luna de manera activa. Buscamos estiramiento de la musculatura del lado convexo del tronco y tensor de la fascia lata. Mantener la posición y realizar el ejercicio en el lado opuesto.

Los mejores estiramientos espalda para runners

Los mejores estiramientos espalda para runners

Cómo trabaja nuestra espalda

A lo largo de toda a espalda encontramos una serie de músculos o grupos musculares cuya función puede ser estabilizadora del raquis (columna) o encargados de realizar movimientos más amplios, ya sea del tronco o de los miembros, tanto inferiores como superiores.

Según su localización podemos clasificar los músculos de la espalda en:

  • Intrínsecos o profundos: asociados con los movimientos de la columna vertebral y cuya función principal es estabilizar esta.
  • Intermedios: asociados con los movimientos de la caja torácica.
  • Superficiales: asociados con los movimientos del hombro o de la cadera.

Según su acción en el tronco podemos diferenciar tres tipos de músculos:

Los músculos extensores están unidos a la parte posterior de la columna vertebral y nos permiten estar parados y levantar objetos. Estos músculos incluyen los grandes pares de músculos de la espalda (erectores de la columna vertebral, cuadrado lumbar), que sostienen la columna erguida y la extienden, y los músculos de los glúteos.

Los músculos flexores están unidos a la parte anterior (frontal) de la columna vertebral (que incluye los músculos abdominales y el iliopsoas) y permiten la flexión, doblarse hacia delante, levantar y arquear la parte baja de la espalda.

Los músculos oblicuos están unidos a los laterales de la columna vertebral y ayudan a rotar la columna y mantener una postura adecuada.

En cuanto a su función diferenciaremos los músculos en dos tipos:

  • Movilizadores: músculos que, gracias a sus características, tienen la función principal de producir movimiento. Son los músculos más superficiales. Un ejemplo puede ser el cuadrado lumbar.
  • Estabilizadores: tienen la función principal de controlar el movimiento de las articulaciones otorgándoles estabilidad. Generalmente es la musculatura profunda, aunque también existen importantes músculos estabilizadores más superficiales. Un ejemplo son los multífidos. Sin embargo todos los músculos tienen un papel estabilizador.

Músculos profundos de la espalda (intrínsecos)

Los músculos profundos de la espalda suelen ser pequeños pero bien desarrollados y actúan colectivamente extendiéndose desde el sacro a la base del cráneo.

La musculatura profunda es determinante en el mantenimiento de la estabilidad y salud de la espalda. La musculatura profunda se sitúa entre una vértebra y la siguiente asegurando el mantenimiento de la estabilidad durante los movimientos. Si la musculatura profunda (principal responsable activa de mantener la estabilidad entre las vértebras) no funciona correctamente, las cargas serán absorbidas por las estructuras pasivas de nuestra columna (huesos, ligamentos, discos, etc.) que podrán deteriorarse si la carga es demasiado intensa o se prolonga demasiado en el tiempo. Un descenso de la capacidad de estabilización activa del sistema desembocará en cambios en la integridad estructural.

El plano profundo de los músculos del dorso incluye los músculos transversoespinosos o paravertebrales, formado por los músculos: 

estiramientos lumbares

  • Semiespinosos del tórax y semiespinosos de la cabeza.
  • Multífidos.
  • Rotadores largo y corto del cuello.
  • Rotadores largo y corto del tórax.
  • Elevador corto de las costillas y elevador largo de las costillas.

Estos están cubiertos por la fascia profunda, que desempeña un papel clave en su organización.

Están asociados con los movimientos de la columna vertebral y el control de la postura: estabilizan las vértebras durante los movimientos de la columna vertebral y pueden contribuir a los movimientos de extensión y rotación de las vértebras.

Músculos intermedios de la espalda

El grupo intermedio está formado por los músculos:

  • Recto posterior mayor y recto posterior menor de la cabeza.
  • Oblicuo superior y oblicuo inferior de la cabeza.
  • Erector de la columna. Está formado por tres músculos: Espinoso de la cabeza, espinoso del cuello y espinoso del tórax.
  • Longuísimo de la cabeza, longuísimo del cuello y longuísimo del tórax.
  • Iliocostal del cuello, iliocostal torácico e iliocostal lumbar.

estiramientos lumbares

Estos músculos discurren a lo largo de toda la espalda relacionando la pelvis, el sacro, columna, costillas y cráneo.

Juntos, lado derecho e izquierdo, extienden a columna vertebral y la cabeza. De forma unilateral, inclinan la columna vertebral lateralmente.

  • Serratos: estos músculos se anclan a la columna vertebral y a la caja torácica.
  • Posterosuperior: es un músculo fino de forma rectangular que se encuentra en lo profundo de los músculos romboides en la espalda superior. Va de C7 a T3 a las costillas segunda a quinta. Ayudan en la elevación de las costillas.
  • Posteroinferior: es ancho y fuerte y se encuentra debajo del dorsal ancho. Va de las vértebras T11 a L2 a las últimas costillas. Tira de las costillas hacia afuera y hacia abajo.

estiramientos lumbares

También se cree que tienen una función respiratoria leve.

  • Cuadrado lumbar: está situado en la pared abdominal posterior, es de forma cuadrilátera. Es un músculo grande que se divide en tres fascículos (iliocostal, ileotrasverso y costotrasverso) y va de las vértebras L3 a L5, ligamento iliolumbar y cresta ilíaca a la última costilla y las vértebras L1 a L3. Las fibras del cuadrado lumbar se unen al diafragma al igual que el psoas.

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Al tratarse de musculatura tónica está activo siempre, manteniendo nuestra postura, incluso en horas de sueño/vigilia.

Con la pelvis fija, su función primordial es la de flexionar lateralmente el tronco y la columna lumbar. Cuando se contrae bilateralmente ayudan a la extensión de la columna vertebral lumbar y fija la 12ª costilla en la inspiración, ayudando en la inspiración y espiración forzada. Junto a los oblicuos y el psoas son musculatura estabilizadora secundaria.

Músculos superficiales de la espalda

Los músculos superficiales de la espalda se sitúan por debajo de la piel y la fascia superficial. Se originan en la columna vertebral y se unen a los huesos del hombro, la clavícula, la escápula u omóplato y el húmero. Por consiguiente, todos estos músculos están asociados con los movimientos de la extremidad superior.

Los músculos de este grupo son el trapecio, el dorsal ancho, el elevador del omóplato, los romboides y los esplenios. 

Trapecio

Es un músculo ancho, plano y triangular. Los músculos de cada lado forman una forma trapezoidal. Es el más superficial de todos los músculos de la espalda. Las fibras superiores del trapecio eleva la escápula durante la abducción del brazo. Las fibras medias retraen la escápula y las fibras inferiores tiran de la escápula inferior.

Dorsal ancho

Este se origina a partir de la parte inferior de la espalda, en la que cubre un área amplia. Extiende y rota el miembro superior.

Elevador del omóplato

Es un pequeño músculo que se inicia en el cuello y desciende insertándose en la escápula. Su función es elevar la escápula.

Romboides mayor y menor

Ambos participan para retraer y rotar la escápula. También fijan la escápula a la pared torácica.

Esplenio de la cabeza y esplenio del cuello:

Provocan movimiento de la cabeza y el cuello.  El esplenio es un músculo situado debajo del trapecio y del esternocleidomastoideo, es un músculo ancho y delgado, que ocupa toda la altura de la nuca y la parte superior del dorso. Los dos músculos esplenios también pueden actuar juntos para extender la cabeza y el cuello.

estiramientos lumbares


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Clasificación de los músculos lumbares y abdominales en relación a su función estabilizadora. Bergmark; A: Stability of the Lumbar Spine. A Study in Mechanical Engineering. Acta Ortopaedica Scandinavica, 230 (suppl), 1989.


estiramientos lumbares

Musculatura y dolor de espalda

Alrededor de la columna vertebral existe un grupo complejo de músculos que trabajan juntos para darle soporte, estabilizar la postura, sostener el cuerpo erguido y permitir que el tronco se mueva, gire o flexione en varias direcciones. Los músculos paravertebrales se coordinan con el erector de la espalda, el cuadrado lumbar, los abdominales y el psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las diferentes cuerdas que sujetan el mástil de un barco. 

La musculatura lumbar es un grupo tónico-postural en el que existe un predominio de fibras rojas (tipo l, lentas o tónicas), respondiendo bien ante estímulos poco intensos y de larga duración. La columna lumbar tiene mucha más movilidad que la columna dorsal y también soporta el peso del torso. Consecuentemente, es la parte de la columna más susceptible a lesionarse, pudiendo causar lumbalgia y posiblemente ciática (irritación del nervio ciático con dolor que irradia de la cadera hasta la pierna o el pie).

Cuando la musculatura estabilizadora se encuentra alterada y los elementos estabilizadores de la columna no son los suficientemente fuertes y resistentes a las cargas y no pueden cumplir su objetivo, los músculos movilizadores, los superficiales, pueden suplir esta función, produciendo a la larga estrés lumbar, fatiga, desequilibrios musculares, contracturas, dolor y pérdida de funcionalidad. 

Lesiones o inflamación de diferentes estructuras de la columna, como las articulaciones facetarías, los grandes músculos de la espalda pueden contracturarse y causar lumbalgia y limitación de la movilidad. Cuando esta situación se alarga en el tiempo puede causar debilidad muscular (debido a que usar los músculos causa dolor, la tendencia es evitar usarlos) con la consecuente atrofia por falta de uso y debilitamiento, que a su vez causa más dolor de espalda ya que los músculos de la espalda tendrán menos capacidad para soportar la columna vertebral.

El estrés crónico también causa contractura de los músculos de la espalda, debilidad muscular y dolor.

Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral, siendo clave en las lumbalgias. Los isquiotibiales limitan el movimiento de la pelvis, transfieriendo este a la zona lumbar inferior y aumentando el estrés en la parte baja de la espalda. Las personas con isquiotibiales acortados y contracturados tienden a desarrollar lumbalgia, y aquellos con lumbalgia tienden a desarrollar isquiotibiales contracturados.

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Gloria San Miguel

Gloria San Miguel

Nutricionista

Es Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, Universidad Ramon Llull. Actualmente trabaja en el Institut del Teatre de Barcelona como profesora de Acrobacia, Condicionamiento Físico y como dietista-nutricionista.

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