¿Cuando puedo empezar a correr después del parto?

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No cabe duda que dar a luz es una de las experiencias más bellas, pero también de las más exigentes a nivel físico y mental para una mujer. Por eso, pueden surgir muchas dudas acerca de qué momento es el mejor para volver a correr después de un parto, cuándo hacerlo, cómo evitar posibles lesiones o dolores... Si te preguntas cómo reengancharte al running después del parto, echa un vistazo a estos 3 consejos.

Cada mujer es un mundo

¿Cuando puedo empezar a correr después del parto?

Podría parecer una obviedad, pero nada más lejos de la realidad. Antes de volver a runnear, o a regresar a una práctica deportiva, hay que analizar cada caso en concreto. Por ejemplo, no es lo mismo una mujer que durante el embarazo se ha apartado por completo de cualquier actividad física, que una que haya seguido entrenando, si se ha tratado del primer parto o no, si éste ha ocurrido sin ningún problema o ha derivado por ejemplo en una cesárea... hay muchos factores que analizar, así que antes de hacer nada, consulta con un especialista para que te encamine correctamente.

Por concretar algo más, si se ha vivido una cesárea, el tiempo aconsejable para volver a movilizar el cuerpo en una madre que antes del parto ha realizado actividad física puede alcanzar las 6-8 semanas, mientras que si el parto ha sido natural, el cuerpo tardará entre 4 y 6 semanas en recuperarse de los cambios experimentados a lo largo del embarazo y al dar a luz. Pero repetimos, será un especialista el que mejor te oriente en todo momento.

Lo primero es lo primero: Recuperarse

Como en el caso anterior, podría parecer algo lógico, pero es que hablamos de no ponernos a correr antes de tiempo para evitar lesionarnos o sufrir problemas como incontinencia urinaria, hernia umbilical o una desprogramación. Así que no te agobies si has de esperar varios meses antes de volverte a calzar tus zapatillas para correr, ya que lo importante es que cuando lo hagas, sea con todas las garantías. Por el momento, debes ser consciente de que durante los primeros meses tras tener a un hijo tus articulaciones y ligamentos estarán algo flojos.

Durante el embarazo se produce en la mujer un debilitamiento del suelo pélvico y la musculatura abdominal, por lo que antes de volver a runnear es necesario fortalecer esa musculatura abdominal para asegurar una postura erguida y evitar dolores de espalda durante el ejercicio. Así que no hay que estresarse y sí preocuparse en primer lugar de volver a adquirir condición física y de recuperar el tono muscular mediante ejercicios de fuerza básicos y sencillos, y, de nuevo, bajo supervisión de un experto.

Será bueno trabajar las áreas más afectadas por el embarazo como son el vientre, las caderas, los muslos, la región lumbar y las nalgas. Por eso, para comenzar a ejercitarse tras un parto son buenas actividades como caminar, nadar, hacer estiramientos, el yoga o el Pilates.

Por poner un ejemplo, las dos primeras semanas tras dar a luz podría ser recomendable hacer inclinaciones pélvicas, así como un sencillo ejercicio cardiovascular mediante pequeños paseos de 15-20 minutos tres veces por semana, nada de agotarnos, o llevar a cabo ejercicios de Kegels.

Posteriormente se trataría de ir incrementando poco a poco estas actividades para ya entre las semanas 4 y 6 después del parto añadir ejercicios de fuerza con el fin de recuperar el tono muscular de lumbares, abdominales, cuádriceps e isquiotibiales mediante actividades como la embestida.

Dar el pecho antes de correr

A comienzos de la década de los noventa del pasado siglo se publicó un estudio en la revista "Pediatrics" elaborado por unos investigadores que pidieron a madres lactantes que hicieran ejercicios al máximo de su ritmo cardíaco para posteriormente amamantar a sus hijos. El equipo de investigación señaló, tras analizar los resultados, que los bebés eran más propensos a rechazar la leche de sus madres después de un período de intenso ejercicio, y anotaron como posible causa que la composición de la leche cambiaba al correr.

Si bien es cierto que un entreno a nivel aeróbico provoca que el ácido láctico se introduzca en el torrente sanguíneo y que debido a que los vasos sanguíneos en las glándulas mamarias son la fuente de leche materna, éste llegue a la leche materna, también lo es que correr a una intensidad más baja no incrementa los niveles de ácido láctico en sangre o en la leche materna. Por lo tanto, no hay evidencia alguna de que el ácido láctico en el suministro de leche afecte negativamente a la salud del bebé.

En cualquier caso es mejor dar el pecho antes de runnear para sentir menos peso y evitar que el rozamiento de nuestras prendas pueda estimular los pezones y mancharnos. No olvides tampoco hidratarte correctamente puesto que el agua es la fuente principal utilizada por el torrente sanguíneo en la producción de leche, y prevén en todo momento que pueda producirse una mastitis.

También hay que realizar una adecuada ingesta calórica que permita hacer frente tanto al ejercicio en sí como a la lactancia, y si no es la correcta deberemos proceder a administrar suplementos de vitamina B6 y calcio.

Se debe apostar también por un buen sujetador para sujetar los senos, evitando en todo momento los sostenes deportivos por su excesiva compresión de las mamas. Y una cosa más relacionada con la lactancia, no es recomendable perder más de 1,5 kilos por semana mientras se está dando el pecho a un bebé, así que controla también tu peso.

Pero lo dicho, ante todo ve con calma y asesorada por un especialista. ¡Tranquila, que tus zapatillas deportivas te esperarán el tiempo que haga falta!

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