En esta rutina de abdominales para realizar en casa he escogido ejercicios variados, tanto de contracción como de pliometría para fortalecer el core de la mejor manera posible. Ya sabes que antes de empezar a entrenar es importante una vestimenta cómoda y adecuada. Recuerda que entrenar en casa es una forma excelente de mantenerte en forma y evitar el sedentarismo. Ap? untate a nuestro reto: #YORUNNEOENCASA
Empezamos...
Es verdad que existen muchos más ejercicios pero centrándonos en estos, podemos conseguir resultados excelentes tanto a nivel postural como dinámico.
Son ejercicios sencillos de hacer, con un nivel de dificultad bajo, por lo tanto, los podrán hacer la gran mayoría de las personas.
Aquellas personas que sufran algún tipo de dolencia o lesión en la columna (hernia, protusión...) no podrán realizar los ejercicios o no algunos de ellos al menos. Para esos casos lo que sugiero es que consulte con su fisioterapeuta para ver cuales puede y cuales no puede realizar.
El primer ejercicio es el que todos conocemos, el abominal de toda la vida, la contracción estando tumbado.
Ejercicio abdominales 1
En este ejercicio solamente hay que levanta un poco la espalda del suelo, no hace falta levantarse por completo, si lo hacemos despacio y controlando la contracción notaremos como con un pequeño movimiento ya estamos ejercitando el abdominal superior.
Lo que hay que tener en cuenta es no tirar con las manos del cuello, el movimiento tiene que ser con el abdominal.
También tenemos que tener protegida la lumbar, es decir, pegaremos la zona baja de la espalda a la colchoneta.
Movimientos suaves y controlados.
Ejercicio abdominales 2
En el segundo ejercicio, trabajaremos el abdominal inferior. Estiraremos bien las piertas y levantaremos ligeramente ambos pies a la vez. Tendremos cuidado de proteger el lumbar y nos centraremos en el movimiento.
No es necesario tocar el suelo.
El movimiento es suave hacia arriba, hasta aproximadamente 30º y vuelta abajo pero suave, sin bajar de golpe.
Ejercicio abdominales 3
Tercer ejercicio: nos tocaremos los tobillos. Es una variante del primer ejercicio, pero manteniendo la contracción y haciendo movimientos laterales.
De esa forma trabajaremos los laterales.
No hace falta levantar mucho la espalda del suelo, así como no es necesario llegar a tocar el tobillo de cada pie, haremos el moviemiento controlado y suave.
Ejercicio abdominales 4
El cuarto ejercicio es la plancha, con él, trabajaremos un poco más profundamente el abdominar y lumbar.
Tenemos que concentrarnos en la posición, evitando que se nos caiga la cadera.
Alineación de tobillo a cabeza, concentrándonos tanto en el abdominal anterior como en el lumbar.
Ejercicio abdominales 5
El quinto ejercicio, también es una variante del anterior.
Plancha lateral, tenemos que mantener la cadera alta, para que el tronco esté alineado.
Ejercicio abdominales 6
El sexto y último ejercicio, es la V, que forman las piernas y el tronco. Hay que dejarse caer un poco, hasta que las palmas de las manos quedan a la altura de las rodillas.
Es importante que no nos dejemos caer, un pequeño truco es sacar un poco de pecho para mantener la espalda recta. A la vez que sacamos pecho contraemos el abdomen y aguantamos en esa posición.
Siguiendo esta rutina, fortaleceréis el core, lo cual es lo mejor para nuestra vida diaria.
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