¿Es compatible el running con un cuerpo musculado?

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Si ya es complicado entregarse al running, o trabajar por aumentar la masa muscular, es probable que en alguna ocasión te hayas preguntado si es posible compatibilizar la práctica del running con la construcción de masa muscular... y la respuesta es sí. Evidentemente, se trata de una actividad que implica un esfuerzo importante (aunque puedes pensar, ¡y cuál no!, y no te faltaría razón) pero que nos permitirá estar al pie del cañón con ambos retos.

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¿Y cómo podemos combinar la práctica del running con la construcción de masa muscular? Ten en cuenta esta serie de recomendaciones.

La nutrición, de nuevo elemento clave

Así es, una vez más hay que recomendar una apuesta por una dieta saludable, y es que es un factor imprescindible a la hora de construir masa muscular mientras se mantiene la práctica del running. No dudes en despedirte del alcohol y los dulces. Por contra, una apuesta segura es incluir en nuestra alimentación productos altos en proteínas y bajos en grasas como el pescado, los huevos o el pollo, carbohidratos (arroz integral, por ejemplo) y verduras. Apuesta por aquellos que posean bajo índice glucémico y también por las grasas vegetales sanas.

Son numerosos los estudios que establecen la necesidad de tomar entre 0,8 - 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal.

running cuerpo musculado

Las proteínas son importantes en cuanto a que aportan los aminoácidos necesarios por parte de los músculos para crear, y regenerar, el tejido muscular que se trabaja durante el entreno. Así que si no se apuesta por una dieta saludable y equilibrada, será más complicado conseguir los resultados deseados.

En contra de lo que algunos runners piensan, comer poco mientras se intenta progresar con el running no ayuda a conformar masa muscular, más bien al contrario.

Intenta comer en torno a seis comidas por día, incorporando un mayor porcentaje de carbohidratos de absorción lenta durante la mañana y aumentando la cantidad de proteínas a lo largo de la noche. Del mismo modo, si por ejemplo superas las ocho sesiones de actividad física a la semana, tendrás que incrementar también el consumo calórico.

Y si le das duro al running durante el fin de semana, añade carbohidratos extra, además de proteína, ya que las carreras largas afectan a nuestro nivel de energía y ello puede conllevar una disminución de la masa muscular. Asimismo, no salgas a correr en ayunas. Es mucho mejor realizar un desayuno ligero a base de, por ejemplo, un plátano, lo que será suficiente para darte energía para correr y, a la vez, mantener esos músculos por los que estás trabajando.

En definitiva, adapta tu alimentación a la distancia que cubras a la semana y ten siempre en cuenta que el cuerpo tiene que contar con los nutrientes adecuados para que, a la vez, puedas ir construyendo la masa muscular o, lo que es lo mismo, que la nutrición que mantienes aporte al cuerpo las calorías que este quema.

Menos kilómetros, más músculos

En especial si estás en tus primeros entrenos de fuerza, es aconsejable hacer menos kilómetros, ya que las carreras breves y rápidas son beneficiosas dentro del objetivo de edificar masa muscular no sólo en las piernas, sino también en la parte superior del cuerpo.

Del mismo modo, hay que seguir un patrón correcto a la hora de distribuir los ejercicios para asegurar que los componentes destinados al incremento de la masa muscular no finalicen su "trabajo".

En este sentido, es importante hacer en primer lugar el entreno de pesas, descansar al menos veinte minutos, consumir carbohidratos de absorción rápida y, posteriormente, seguir con el ejercicio de cardio. De este modo nos garantizaremos unos buenos resultados.

Se hace camino al andar, y masa muscular al descansar...

running cuerpo musculadoEn numerosas ocasiones hemos hablado de la importancia del descanso al planificar una sesión de entrenos.

 Si por ejemplo has estipulado una sesión matinal y otra de tarde deja un mínimo de seis horas de descanso entre ellas, mientras que el día siguiente debería ser para recuperarse, un aspecto fundamental porque es cuando en realidad el cuerpo comienza a obtener resultados. Mejorarás en masa muscular y además obtendrás beneficios clave como son evitar dolores, posibles lesiones, stress...

Si llevas a cabo actividades cardiovasculares, es interesante realizar los entrenos por intervalos, incorporando más tiempo e intensidad a las carreras con el fin de quemar más grasas, procesar a su vez la fibra y, evidentemente, ganar tanto en condición física como en fuerza.

Entrenamiento outdoor e indoor

La musculatura que se gana mediante un trabajo en la sala de musculación y practicando deportes aeróbicos será de una mayor calidad que poniendo en práctica únicamente una de estas dos formas de entrenamiento. Combinando ambos entrenos se trabajará de una forma más correcta y beneficiosa aspectos como la agilidad, la fuerza muscular o la resistencia, poniendo así a punto un desarrollo muscular de tipo global.

Cuestión de persistencia

Practicar  running e intentar ganar en masa muscular no es una tarea fácil, e implica llevar a cabo los consejos antes señalados y, además, poseer un gran tesón y persistencia. No hay recetas milagrosas y sí esfuerzo, mucho esfuerzo. En este sentido, lo peor que puedes hacer es obsesionarte con los resultados, o intentar realizar atajos no recomendables. Finalmente, no vuelques todas tus esperanzas en la suplementación, y es que como muchos expertos aseguran, ganar músculo no es una cuestión de suplementos.

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