Slowtraining, pisar el freno en tus entrenamientos te beneficiará

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Todo runner debe realizar ejercicios de fuerza. Eso lo sabemos aunque muchas veces no lo pongamos en práctica. Y cuando practicamos ejercicio en el gimnasio solemos interpretar el progreso como la capacidad de realizar nuestra rutina con una mayor cantidad de peso, ya que esto significa que hemos ganado fuerza.

El problema al cargar una mayor cantidad de peso durante las series de ejercicios es que muchas veces empezamos a sacrificar la técnica. Realizamos el ejercicio de forma más rápida y tendemos descuidas el gesto-forma para facilitar el movimiento, finalmente no vemos el progreso que esperamos y creemos que nos hemos estancado, cuando en realidad no estamos estimulando al músculo adecuadamente.

De la necesidad de un entrenamiento de fuerza que estimule los músculos de forma correcta y permita una mayor ganancia de fuerza, surge el Slowtraining, una alternativa que puede beneficiarnos mucho cuando del aumento de fuerza y masa muscular se trata.

Slowtraining

Cómo surge

La idea inició cuando su desarrollador Ken Hutchins de Orlando, Florida, lideró un programa de investigación acerca de los efectos del entrenamiento de resistencia en mujeres adultas con osteoporosis. Las mujeres se encontraron tan débiles que hubo un momento en que se temió por su salud durante el estudio. Con el tiempo descubrieron que utilizar pesos livianos con movimientos lentos se adaptaba perfectamente a estas mujeres quienes con el paso del tiempo de la investigación lograron aumentar su fuerza muscular.

En 1993 y 1999 el investigador de temas fitness Wayne L. Wescott realizaron otros estudios acerca del tema en 75 personas. Durante un intervalo de 8 y 10 semanas respectivamente, estas personas entrenaron con movimientos más lentos; el resultado fue que todas las personas aumentaron alrededor de un 50% de fuerza durante el lapso del programa. Estos resultados fueron posteriormente verificados por el Virginia Tech.

Cómo funciona el Slowtraining

Cuando se realizan movimientos lentos se remueve el elemento del "momentum" o el balanceo en el que nos valemos del impulso que nos proporciona el mismo peso para continuar con el movimiento. En el slowtraining esta tendencia se elimina al realizar el movimiento de forma más lenta, por lo que el músculo se debe encargar de realizar la fuerza por completo.

En el estudio realizado por Wescott las personas ejecutaron un total de 12-13 ejercicios. El grupo de comparación hizo un total de 10 repeticiones para cada ejercicio, levantando el peso y luego bajándolo en el intervalo normal de 2 segundos para cada movimiento.

Por su parte, el grupo evaluado hizo un total de 5 repeticiones, con la diferencia que el peso se levantó en un total de 10 segundos y se bajó en un total de 4 segundos; eso significa 14 segundos de contracción muscular en lugar de los 4 segundos en los que se estimula al músculo normalmente, si se multiplica esto por 5 repeticiones y 12 ejercicios diferentes, se tiene como resultado una rutina realmente efectiva.

Si bien este programa de ejercicios fue originalmente probado en mujeres mayores, ha demostrado ser lo suficientemente intenso como para que sea realizado por cualquier persona que busca ganar  fuerza. Para realizarlo se requiere que la maquinaria que utilizamos en el gimnasio se encuentre en buenas condiciones de movimiento, para evitar la fricción que podría afectar el movimiento del músculo.

Un punto importante, ninguna de las personas involucradas en los diferentes estudios de este tipo de entrenamiento sufrió lesiones. Por norma general, en otro tipo de rutinas cuando queremos ganar más fuerza o volumen se necesita aumentar el peso, lo que puede derivar en lesiones o dolores musculares, sin embargo, con este tipo de entrenamiento es posible aumentar la fuerza manteniendo el rango de pesos en un nivel seguro.

Según estos estudios cualquier persona que no haya realizado nunca ningún tipo de entrenamiento de fuerza, pueden aumentarla en hasta un 30% en un período de alrededor de 8 semanas.

Aumentar fuerza sin gimnasio

Pero si este tipo de entrenamiento aún no te parecía suficientemente bueno, aquí viene la mejor parte, solo se necesita realizar este tipo de ejercicio, una o como máximo dos veces por semana. Debido a que los músculos reciben tanta estimulación, necesitan de un tiempo mayor de recuperación para que los resultados sean satisfactorios.

¿Dos días son suficientes?

slowtrainingA pesar de los resultados, algunos expertos se mantienen escépticos. Charles Ruotolo, director de medicina deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Nassau en Nueva York, asegura que un día o dos de entrenamiento no son suficientes, aunque esto depende de nuestros objetivos. Cuando de mantener la salud cardiovascular se trata, es indispensable ejercitarse al menos tres o cuatro veces por semana.

En el caso de la ganancia muscular, Ruotolo sugiere ejercitar grupos musculares de manera más frecuente, en lugar de una rutina de cuerpo completo de un solo día. Así podemos utilizar el Slowtraining para ejercitar un día las piernas, al siguiente la espalda, luego los brazos, luego podríamos incorporar un día de descanso y empezar de nuevo. Para el experto, ejercitarse más días es una forma de crear un hábito que nos permita permanecer en la rutina.

El complemento ideal sería incorporar el slowtraining a tus resiones de running . Y si todo esto que te hemos contado te parecía  positivo, existen estudios en los que se demuestra que llevar los músculos al punto de fallo como en el Slowtraining, eleva los niveles de colesterol bueno aunque estos estudios no son concluyentes.

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