Ha pasado poco más de una semana desde que corrí la Maratón de Nueva York y mi cabeza empieza ya a pensar en nuevos objetivos y en ponerme a entrenar.
Sin embargo, se que en esto, como en casi todo en la vida, hay que tener paciencia y dejar que el cuerpo recupere en condiciones antes de saltar de nuevo al asfalto.
Cuando terminas un maratón en "buenas condiciones", es decir, no te sientes extenuado, tus piernas responden bien y no tienes la sensación de estar agotado, puedes llegar a creer que esos 42 kilómetros no han dejado huella en tu cuerpo.
Te sientes bien, te sientes feliz y piensas que "no ha sido para tanto". Sucede eso sencillamente porque llevabas una buena preparación que te ha facilitado correr la maratón de una manera mucho más llevadera, dentro de lo llevadero que puede ser ese montón de kilómetros.
Pero no nos dejemos engañar por las sensaciones.
Correr una maratón supone:
- Destrucción de fibras musculares.
- Sobrecarga articular y tendinosa.
- Pérdida de agua, electrolitos y deshidratación.
- Incremento de sustancias de deshecho.
- Aumento de los niveles de las hormonas de estrés como el glucagón, la epinefrina y el cortisol.
- Mayor susceptibilidad a infecciones debido a las alteraciones en el sistema inmunitario.
De todo esto hay que recuperarse. Cómo lo hagamos condicionará el éxito o el fracaso de nuestro siguiente reto. Parece que la palabra DESCANSO nos asusta a los maratonianos, pero es fundamental después de una carrera de larga distancia si no queremos someter a nuestro cuerpo a un estrés físico y mental permanente. No hay que tener prisa por entrenar a tope. Merece la pena ir despacio. La fase completa de recuperación nos llevará alrededor de cuatro semanas. Antes podemos tener una falsa sensación de recuperación completa pero aún así, debemos esperar para volver a competir o a hacer entrenamientos de velocidad.
Yo voy a seguir el plan post maratón propuesto por el maratoniano y Doctor Rafa Hervás, uno de los fundadores junto a Lourdes Álvarez del Movimiento "Corriendo desde Zero".
Esta es su propuesta:
Semana 1 Post Maratón
En los siete días posteriores a la carrera se recomienda no entrenar nada. Ya en los años 80 algunos estudios , comparando diferentes pautas de entrenamiento, demostraron que las ganancias en fuerza y flexibilidad en las extremidades inferiores así como en otros parámetros de la condición física, eran superiores entre los maratonianos que habían descansado por completo que entre quienes habían salido a correr en esa primera semana.
La recomendación es dar paseos de 45 minutos o una hora por superficies blandas y llanas.
Semana 2 Post Maratón
Durante la segunda semana es importante evitar ejercicios que supongan soportar nuestro propio peso sobre las piernas, correr por ejemplo.
Las recomendaciones para esta semana apuntan a la realización de trabajo de fuerza en gimnasio ya que es la cualidad que más se pierde durante la preparación del maratón. Hay que hacerlo ahora con cargas bajas o con nuestro propio peso.
Además, el entrenamiento cruzado con sesiones de bicicleta o de natación puede incorporarse a nuestra rutina. Nunca hacerlo en sesiones de más de 30 minutos. Su finalidad es recuperar y no mejorar la condición física.
Semana 3 Post Maratón
En esta tercera semana, continuando con el entrenamiento cruzado y el trabajo de gimnasio, ya podemos incorporarnos a la carrera a pie.
Hay que hacerlo siempre a velocidad lenta y baja intensidad, en torno a un 55/65% de la frecuencia cardiaca máxima. Han de ser sesiones de corta duración, no más de 45 minutos. Preferiblemente hacerlo sobre una superficie blanda como la tierra o la hierba.
Semana 4 Post Maratón
Si has planificado bien la recuperación, a los 21 días de terminar tu maratón tu cuerpo debería estar recuperado al 100%.
Podrás empezar a aumentar progresivamente el kilometraje e ir introduciendo en las semanas posteriores alguna sesión de entrenamiento de calidad pero siempre en distancias cortas.
El tiempo de recuperación es muy variable de unas personas a otras. Cuantos más kilómetros hayas hecho para preparar tus 42 menor será el tiempo que necesites para recuperarte.
Perderte carreras
Es cierto que correr una maratón en el mes de noviembre te deja con los dientes largos al ver el montón de carreras que se disputan en estos dos últimos meses del año. El pasado domingo que quedé con muchas ganas de correr la Behobia-SanSebastian, diría yo que la mejor carrera de todo el Estado. Sin embargo la prudencia me hizo quedarme en casa y no dejarme llevar por esa falsa sensación de sentirme plenamente recuperada. Solo tenemos un cuerpo y nadie mejor que nosotros mismos para cuidarlo.
También es este un buen momento para no descuidar nuestra alimentación. Tan importante es el pre como el durante y el post de la preparación de una carrera en lo que a nutrirse se refiere. Todos esos buenos hábitos alimenticios que hemos desarrollado en las semanas previas a la carrera deben convertirse en nuestro estilo de vida. Si ya nos hemos acostumbrado a eliminar el alcohol de nuestro día a día, las grasas saturadas, los azucares, la bollería industrial, las harinas, los precocinados y todas esas cosas que sabemos nos perjudican, este es el mejor momento para continuar con esos hábitos que nos llevan a disfrutar de una vida más sana y saludable. Si hemos llegado hasta aquí, no sería una buena idea volver a los malos hábitos.
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Tarde o temprano querremos volver a correr una maratón. Si no hemos abandonado las buenas costumbres adquiridas nos será más fácil prepararlo y correrlo.
Hoy toca clase de estiramientos, fuerza y reeducación postural. Todo suma para alargar nuestra vida de corredores.
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