Realizar una distancia tan mítica como es el maratón siempre supone un reto importante en cualquier corredor de fondo. No obstante, y por la magnitud de este reto, la preparación, por primera vez, de esta distancia siempre parte de un interrogante: ¿Cómo debo entrenar para conseguir mi meta? En este post de RUNNEA Magazine te aportamos las claves para tener el debut soñado en los 42k, pero también para que disfrutes del camino, que también es igual de importante.
Para tratar de dar respuesta a esta pregunta, como no podía ser de otra manera, nos ponemos en manos de Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA ACADEMY. Recuerda que la primera premisa es asesorarse y ponerse en las manos de los profesionales y expertos en la materia. Los beneficios de un plan de entrenamiento individualizado están fuera de toda duda, y más allá de las zapatillas de running y el reloj deportivo de GPS correspondientes, la inversión en un entrenador personal es clave para asegurarse de superar ese reto deportivo -estrenarse en una maratón- con garantías y con las mejores sensaciones.
Como bien indica en su libro, "El libro de la maratón", otro de nuestros entrenadores de cabecera de RUNNEA ACADEMY, Marc Roig, pone el acento en que "lo más complicado de cualquier maratón es planificar y prepararse para la carrera". Se puede decir más alto, pero no más claro. Así que te recomendamos que no pierdas detalle.
Las claves a tener en cuenta para debutar en la distancia de una maratón
Muchos de los aficionados a las carreras populares pueden caer en un argumento simplista, tal que: "Si preparando una media maratón hago una media de 60-70 km semanales, para preparar una competición que tiene el doble de kilómetros tendré que doblar el volumen de kilómetros semanales", pero no por ello esta respuesta será la correcta. Es esperable que nuestro volumen de entrenamiento semanal se incremente, pero no debemos excedernos y pensar que este incremento será la única clave para nuestro éxito.
Analizar nuestro bagaje deportivo
Antes de tomar la decisión de inscribirnos en un maratón, mi consejo es que nos pusiéramos "delante del espejo" y analizáramos nuestro recorrido deportivo hasta ese preciso momento. Debemos preguntarnos, si realmente tenemos la base suficiente de entrenamiento (experiencia entrenando de manera sistemática); hemos cumplido ciertos objetivos y mejorado nuestras marcas en distancias inferiores (en pruebas como 10K y medio maratón); o simplemente queremos realizar esta distancia por primera vez ya que la llevamos preparando sistemáticamente durante un periodo de tiempo extenso.
Con lo anteriormente expuesto trato de explicar que si llevamos 6 meses entrenando, nuestra mejor marca personal en una prueba de 10K es de 55 minutos, y cada vez que hago un rodaje de 60 minutos vuelvo a casa con molestias articulares o musculares, no nos encontramos en condiciones de afrontar una distancia como son los 42.195 metros de un maratón. Es más, posiblemente tendremos un margen de mejora amplio en distancias inferiores al maratón. Por lo tanto, el entrenamiento sistemático para la mejora en estas competiciones de distancias inferiores nos reportará un mayor rendimiento en un futuro sobre los 42k.
Si cumplimos las premisas de llevar varios años entrenando de manera sistemática, haber mejorado progresivamente nuestras marcas en distancias inferiores, y no nos encontramos con ningún problema físico podremos afrontar, no sin dificultades, el reto del maratón con garantías.
Planificación de la carga de trabajo
Antes de ponernos las zapatillas para correr y lanzarnos a la calle deberemos pensar en cómo vamos a organizar nuestros entrenamientos en los meses de preparación para el maratón. Es decir, tendré que aumentar mi volumen de trabajo, pero de manera progresiva y la intensidad de entrenamiento tendrá que ir en concordancia con este volumen. Para ello deberemos preestablecer la "cinética" del volumen y de la intensidad. No será recomendable aumentar exponencialmente mi volumen de entreno (medido en kilómetros o minutos de entrenamiento) en pocas semanas ni la intensidad de éste. El aumento de la carga de entrenamiento (la relación entre volumen e intensidad) de forma abrupta está relacionado con un mayor riesgo de sufrir lesiones deportivas (Windt y cols. 2017).
Distribución del volumen de entrenamiento
Así pues, un aumento progresivo del volumen de entrenamiento hasta lograr un pico de volumen a 4-5 semanas antes a la competición podrá ser una forma de afrontar el incremento de tiempo dedicado a entrenar. A su vez, este incremento deberá estar seguido por un descenso progresivo del volumen de trabajo, pero no de la intensidad, hasta llegar a la competición. A este periodo de descenso de volumen se le denomina periodo "tapering" entendido como una puesta a punto del atleta.
Por otro lado, aunque la tendencia en el aumento del volumen de entrenamiento sea progresiva, será necesario introducir cada 2-3 semanas (dependiendo de la planificación específica de cada atleta) una semana que se caracterice por un descenso del volumen de entrenamiento. El objetivo de esta semana o microciclo será la recuperación del atleta, de esta manera aseguramos un descanso y regeneración al cuerpo permitiéndole adaptarse a las cargas de entrenamiento.
La intensidad de entrenamiento
Hasta ahora hemos hablado de la necesidad del volumen, ya que un maratón es una prueba con una duración considerable y parece obvio pensar que las necesidades que nos va a demandar esta prueba van a suplirse a base de entrenamientos largos con muchos kilómetros. Pero esto no es del todo cierto, debemos prestar especial atención a la intensidad de entrenamiento y competición.
Si pudiéramos observar los entrenamientos de grandes corredores de maratón en los primeros meses de preparación nos quedaríamos atónitos viendo a qué intensidades se ejercitan. En los primeros compases de sus respectivos macrociclos, entrenan a intensidades próximas al VO2máx. Aunque es cierto que no competirán a estas intensidades, sí les podrá permitir un mayor rendimiento futuro sobre la distancia de Filípides.
Con el párrafo anterior quiero poner de manifiesto la necesidad de entrenar un amplio espectro de ritmos de manera estructurada y progresiva en el tiempo antes de pasar a mesociclos de preparación específica al maratón. No obstante, no podemos olvidar el entrenamiento a intensidades específicas de competición, como un ritmo a trabajarse de manera concreta durante las semanas previas al maratón. Por lo tanto y cumpliendo con uno de los principios del entrenamiento deportivo, deberemos ir (en lo que a intensidad de entrenamiento se refiere) de lo general a lo específico. En otras palabras, de intensidades altas a ritmos de competición.
¿Cuánto es más?
Una vez dicho todo esto seguimos sin responder a la pregunta de cuánto más debo entrenar para preparar un maratón. Mucho me temo que esto no puede contestarse con un número exacto y dependerá de lo que hayamos entrenado hasta la fecha (volumen y frecuencia de entrenamientos).
En el caso del corredor popular, el tiempo que dispone para entrenar en muchos casos es limitado por sus responsabilidades laborales, familia, etc. Por lo tanto, lo primero es conocer cuántos días y tiempo le podemos dedicar a entrenar, no será lo mismo una persona que entrene 4 veces a la semana que una que pueda realizar 10 sesiones semanales. En la persona que entrena 4 días, el volumen de entrenamiento estará más concentrado sin tener mucho margen de maniobra para poder introducir entrenamientos muy interesantes como son los de trabajo de la fuerza.
Lo cierto es que para correr un maratón no será necesario machacarnos todas las semanas con esa "tirada larga" que implica en muchos casos más de 34-36 kilómetros. Es cierto que tendremos que dedicar un mayor volumen de entrenamiento en sesiones determinadas. Pero para correr un maratón, no habrá que correr casi un maratón todos los domingos previos a la competición. Es necesario recordar que la recuperación después de un maratón puede llevar de 4 a 6 semanas de media (en el mejor de los casos), por lo tanto si corremos cerca de un maratón todos los domingos posiblemente lleguemos pasados de forma a la competición.
Respecto a la pregunta: ¿Tenemos que acumular un volumen considerable? Sí, pero durante la semana, mes, etc. no todo concentrado en un único día. Además de esto es necesario destacar que en algunos casos no nos fijamos en la magnitud realmente importante, el tiempo. En otras palabras, nos centramos en hacer 34 kilómetros el domingo sin prestarle atención al tiempo que nos lleva. Si yo estoy preparando un maratón para hacerlo en 3 horas, mis rodajes podrán ser de 2 horas indiferentemente de los kilómetros que haga (ya que será un rodaje suave). De esta manera iré preparando a las estructuras osteoarticulares al gran número de impactos en cada zancada del maratón, pero sin acumular una gran fatiga.
Referencias
- Windt, J., Zumbo, B. D., Sporer, B., Macdonald, K., & Gabbett, T. J. (2017). Why do workload spikes cause injuries, and which athletes are at higher risk? Mediators and moderators in workload-injury investigations. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 993-994. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097255.
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