Este 2018 nos pusimos como reto la Media Maratón Noctura de Benidorm (Benidorm Half). Y como ante todo la seguridad es lo más importante, le pedimos a David Cárdenas que nos dé unos consejos para correr de noche de forma segura.
Ante todo correr seguros
En esta época del año, una de las de menores horas de irradiación solar en nuestra latitud, puede que estés pensando en salir al asfalto o "echarte al monte" a horas vespertinas. Si ya eres un runner experimentado, bien sea por la necesidad de exprimir las 24 horas del día para cuadrar tu entrenamiento dentro de la organización del resto de tus obligaciones diarias, o por la necesidad de entrenar bajo las condiciones ambientales en las que se desarrollará la media maratón de Benidorm, entrenar de noche muchas veces se convierte en una necesidad. Ante esta situación, seguro que te han surgido una serie de dudas. En el siguiente post intentaremos resolverlas...
Todos los consejos que te ofrecemos a continuación tienen como denominador común tu SEGURIDAD. Persiguen el propósito común de adaptar tu entrenamiento estándar, realizado en condiciones diurnas, al principal condicionante de entrenar de noche o al alba, la falta de luz y la menor temperatura.
El equipamiento necesario para correr de noche
El principal material diferenciador será el FRONTAL. Primordial si vas a entrenar en montaña o zonas periurbanas no iluminadas y opcional en zonas urbanas iluminadas. Tendrás que valorar tus necesidades en función de las zonas por las que corras. Ante todo, huye de los chinos y busca un frontal fiable y de calidad contrastada. Sin luz natural, el frontal se convierte en tu seguro de vida. Para montaña o zonas urbanas sin iluminación e intentando simplificar, tendrás que fijarte en varios aspectos:
Ajuste y ligereza:
Tranquilo que ningún frontal decente de hoy en día te dará dolor de cabeza, no tendrás que sujetar su gran petaca trasera con la mano mientras corres o te dará un calor insoportable. Los más veteranos saben de lo que hablo. Eso sí, igual que cada pie es un mundo para el ajuste de una zapatilla, con la cabeza pasa igual. Tendrás que probártelo en la tienda, ajustar sus cinchas (que sean anchas, mullidas, sin roces), busca que tenga la opción de una cincha superior y un cómodo ajuste de la linterna sobre la frente. Y ahora muévete, si, si, corre, salta, mueve la cabeza en todas direcciones y comprueba su firmeza, ligereza, ajuste, confort y sobre todo que no se mueve con cada movimiento.
Potencia:
Frente a las bombillas incandescentes tradicionales y las halógenas, el haz de luz se ha confiado a los actuales LED, por su menor tamaño y mayor rendimiento y economía. Tendrás que valorar tus necesidades: mayor cantidad de lumens (intensidad del foco de luz en un momento determinado), cuanto mayor sea la ausencia de luz natural (más de 100 lumens para correr en medio natural de noche). Es muy recomendable que el frontal tenga la opción de varias intensidades del haz de luz, para poderlo adecuar a las necesidades de cada momento.
A mayor intensidad, mayor alcance del haz de luz en distancia, mayor visibilidad de las irregularidades del terreno más próximas, aunque tendrás que tener en cuenta que en las opciones de mayor potencia, la batería reduce su tiempo de vida frente a opciones de menor potencia, para pistas y terrenos menos técnicos y que alargan el tiempo de la batería. En modelos de más alta gama encontrarás avances tecnológicos en los que el frontal adapta la potencia y la distribución del haz de luz según hacia dónde lo dirijas (proyectándolo al frente o a tus pies), incluso modelos en los que puedes programar la intensidad a través de la App del móvil, con lo que permite una personalización absoluta de sus prestaciones.
Autonomía de la batería:
Igual de importante que la potencia, tendrás que controlar la duración de la batería según el tiempo de nula visibilidad en la que lo necesitarás. Mi consejo es optar por las baterías recargables vía USB, más limpias, ecológicas y económicas que las pilas convencionales. Aun así, no te lo debes jugar todo a una carta. Antes de comprarlo, comprueba que puedas adquirir una batería extra, que puedas portar en el bolsillo, riñonera o mochila, como medida de seguridad (y obligatoria en muchos ultras) para no quedarte en la mitad de la nada a oscuras. Si usas un frontal con batería de pilas, no olvides tampoco tener un juego de pilas de repuesto.
No ocupan nada y pueden sacarte de un apuro. Un buen consejo es anotar en tu diario de entreno la utilización del frontal (tiempo e intensidad), para así poder prever la vida útil de la batería, aunque muchos frontales de gama media-alta, incluyen un piloto de intensidad de batería que se encenderá cuando esté agotándose. También ten en cuenta que condiciones de frío y humedad pueden alterar la duración de las pilas.
Manejabilidad:
No esperes a estar corriendo de noche para darte cuenta de aspectos que te habían pasado desapercibidos en la tienda. Comprueba que los botones con los que se cambian las opciones de intensidad se accionan con facilidad, incluso con guantes, que te lo puedes poner y quitar sin dificultad y adaptar el ajuste si corres con o sin gorro, tubular,...
Utilización:
Como todo, requiere de entrenamiento y adaptación. Un buen consejo es utilizarlo primero en situaciones en las que sólo tengas que usarlo en algún tramo concreto en el que en seguida vuelvas a una zona iluminada o incluso en zonas iluminadas en la que no tengas ni que encenderlo, para precisar su ajuste, hacerte a correr con un ligero peso en la cabeza e ir progresando en su manejo.
No solo se trata de ver, sino de ser visto. De ver y hacerse ver. Muchos frontales ya incluyen una luz roja trasera que es muy recomendable para indicar nuestra posición. Si vas por zonas poco iluminadas o en condiciones de niebla o mala visibilidad en zonas urbanas también tienes otras opciones en el mercado en forma de catadióptricos rojos traseros y/o luces blancas para la visión frontal de la zona delantera, que según el modelo son fácilmente adaptables a la vestimenta o a diferentes partes del cuerpo (pecho, zona lumbar-abdominal, brazos), a través de cinchas, velcros o simples pinzas.
Vestimenta
Con el propósito de ir a lo concreto y de ser prácticos, te recomendamos en primer lugar "invertir" 5 minutos en leer el apartado de vestimenta en nuestra entrada de material para trail running, en el que te resumimos en qué consiste el sistema de 2 capas, la forma ideal de vestirse para realizar un ejercicio físico intenso en condiciones ambientales más frías como las que te vas a encontrar cuando corres de noche.
En función de la previsión meteorológica (temperatura ambiental, velocidad y componente del viento, y las probabilidades de precipitación) tendrás que adaptar este sistema de 2 capas. Una 1º capa de mayor o menor capacidad de aislante térmica y una 2º capa con funciones de paraviento, de impermeabilidad o simplemente transpirable según la previsión.
Todas estas combinaciones posibles, incluso prescindir de la 2º capa en función de la situación, deben tener como premisa que la transpirabilidad debe primar ante el aislante térmico. La experiencia te hará acertar cada vez más con la vestimenta y a valorar más los "complementos" como elementos de protección térmica en lugar de "abrigarte" en exceso. Protegen las zonas del cuerpo más distales y por ello más expuestas a las inclemencias meteorológicas y que por un efecto de vasoconstricción en situaciones de bajada de temperatura, pierden flujo sanguíneo en favor de órganos más vitales y centrales del organismo. Además son zonas con muy poco porcentaje de tejido adiposo aislante.
Guantes:
Ligeros y fácilmente comprimibles, que su ajuste permita una fina capa de aire entre la piel y el tejido y en función de la situación atmosférica con tejido paraviento.
Buff o tubular:
Multifuncional para proteger cuello, cabeza,... En función de la situación los tienes con una banda de forro polar o simplemente con tejido transpirable para protegerte de los rayos ultravioletas.
Bandana o headband: me gusta especialmente para invierno, ya que retiene el calor corporal en orejas y frente pero dejando una parte de la cabeza al descubierto para permitir la cesión de calor al ambiente (hasta un 30 % del corporal se pierde por la cabeza). También evita la bajada de sudor a los ojos, algo molesto para corredores como yo, con un nivel alto de sudoración.
Manguitos: una prenda muy funcional heredada de los ciclistas y que permite proteger y aislar los brazos en bajadas o zonas expuestas al viento y descubrirlos subiendo o en zonas resguardadas del viento para favorecer la transpiración, sin tener que quitarte o ponerte la prenda.
En la misma línea anterior de ver y hacerse ver, procura que tu vestimenta o tus zapas incluyan elementos reflectantes, de modo que cuando un haz de luz les incida puedan delatar tu posición. Prácticamente toda la equipación ciclista los incluyen pero en material runner son un signo de calidad en gamas media-altas. Compruébalo antes de salir, son muy útiles para zonas urbanas en las que preveas cruzarte con vehículos. Si tienes dudas, sácate una foto con flash y verás el resultado.
Otra opción interesante es el uso de chalecos reflectantes. Provenientes del mundo del ciclismo pero que tienen una total aplicabilidad a la carrera a pie, siempre y cuando tengan un diseño técnico: ajustado y preformado para que no flamee y que priorice la transpirabilidad, aunque los que tienen prestaciones de tejido paravientos en la zona frontal son muy interesantes para condiciones de viento.
Calentamiento
Recuerda que no te va a servir aumentar progresivamente la intensidad de la carrera en los primeros minutos para utilizarlo como calentamiento. En condiciones de menor temperatura ambiental, como sucede a la noche, hacer un buen calentamiento es fundamental para cumplir su función de prevención de lesiones y preparación para un ejercicio posterior de mayor intensidad. El calentamiento tendrá también que ser más riguroso si eres de los que te tiras de la cama para salir a correr. Piensa que tu cuerpo viene de estar 7-8 horas inactivo y le vas a pedir que pase del descanso a un ejercicio intenso en un breve período de tiempo. Ese tiempo extra de calentamiento también te servirá para "activarte mentalmente". No te olvides nada:
- Ejercicios de movilidad articular, especialmente de tobillo, rodilla y cadera.
- Estiramientos activos y dinámicos de las principales cadenas musculares.
- Ejercicios de activación muscular a base de autocargas y ejercicios funcionales de fuerza que impliquen a todo el cuerpo.
- Ejercicios de desplazamiento y activación cardiovascular.
Planificación de la ruta
La premisa de la seguridad debe guiar la planificación de tus primeras rutas y salidas runners sin luz solar. Muchas de las claves que te contábamos en la entrada de cómo empezar a correr en el monte con seguridad, tienen también aquí validez. No es igual salir de noche por la ciudad que en el monte, pero en ambas situaciones es conveniente que sigas las siguientes orientaciones:
Siempre que puedas busca compañía, aunque soy consciente de que si has decidido entrenar de noche es porque no te resulta fácil cuadrar horarios y mucho menos coordinarlos con los compañeros de fatigas.
Junto con la previsión de recorrido, distancia y tiempo estimado, prevé las zonas en las que vas a necesitar la luz de tu frontal.
Consulta la previsión meteorológica para adaptar tu vestimenta y material. En la misma empieza a acostumbrarte a mirar la hora del alba y del ocaso, aunque ten en cuenta que antes de la primera y después de la segunda cuentas con unos minutos en los que la luminosidad no es total pero suficiente para correr con seguridad.
Avisa en casa o a alguien de confianza de tu recorrido y hora estimada de salida y llegada.
El móvil encima y con batería suficiente. No seas de los que lo utilizan para todo menos para lo que está ideado.
Progresa con cabeza: empieza con salidas asequibles, por debajo de tu nivel, por recorridos conocidos en los que controlas perfectamente el ritmo y duración, en los que conoces variantes alternativas para acortar la ruta ante posibles imprevistos, en los que sepas que hay más tránsito de personas o zonas habitadas y en los que no haya pasos complicados y el piso sea firme y estable con el menor número de obstáculos posibles (pistas, aceras, sendas asentadas). Deja para más adelante, cuando ganes confianza y seguridad en ti mismo, zonas más despobladas, con zonas más técnicas y de difícil progresión con desniveles de subida y bajada por sendas más inestables.
En el monte: Al principio te dará seguridad utilizar bastones. Te van a ofrecer estabilidad y equilibrio en tu progresión en los pasos más técnicos, sobre todo con desniveles. También ayudan, y esto ya sí que es una opinión personal, en que el ruido que haces en tu avance aumenta, con lo que a cualquier animal "despistado" le da tiempo suficiente a huir y no cruzarse en tu camino con el consiguiente susto y subida brusca de pulsaciones... Nunca he tenido ningún susto con animales salvajes, siempre suelen huir, aunque no puedo decir lo mismo con algún animal "doméstico", por lo que al principio, procura no pasar cerca de zonas en las que sepas que pueda haber algún perro suelto.
Aspectos técnicos
Si algo me gusta especialmente de correr con frontal es que le da al entrenamiento un enfoque multidireccional e integral que no encuentro corriendo de día. Es como salir con la bici de montaña o la de carretera, son el mismo deporte pero no tienen nada que ver. Aquí van algunos consejos ante esos detalles diferenciadores de los que te hablo:
Desarrolla toda tu atención y capacidad de concentración:
Las primeras salidas hazlas cuando tu cabeza esté despejada y pueda centrarse al 100% en cada movimiento. Si es uno de esos días en los que el día te ha pasado por encima y necesitas correr sin pensar en lo que haces y que la cabeza vuele libre, sal de día. De noche necesitarás toda tu atención en cada paso.
Aumenta la frecuencia de tus pasos:
Instintivamente en busca de más estabilidad y equilibrio necesitas acortar la amplitud de zancada, algo que si consigues sin perder velocidad, te llevará sin querer a aumentar el número de pasos por minuto, algo que por lo menos a mí, me cuesta más corriendo de día. Además, al principio, en zonas más técnicas de piedras sueltas, raíces,..., te vendrá bien levantar un poco más el paso para evitar tropezones.
Aumenta la percepción sensorial:
Al reducir la cantidad de información que recibimos de nuestra vista el resto de sentidos se agudiza. Recibimos más información a través de nuestro oído, por lo que el consejo es que aunque seas de esos runners amantes de las play list, dejes tu música en casa y sientas todo lo que te rodea, que sin luz natural, te llegará amplificado. Especialmente en la naturaleza, siente la comunión con lo que te rodea y conviértete en un animal nocturno más.
Aumenta la propiocepción:
Este mismo motivo y la ausencia de la contaminación acústica diaria, hace que seas capaz de recibir e interpretar de manera más eficaz toda la información que nuestros mecanoreceptores nos mandan sobre la posición de nuestros segmentos corporales, de la presión de nuestros apoyos, de la posición de tu centro de gravedad,..., un entrenamiento ideal para aumentar nuestra coordinación neuromuscular y la capacidad de responder de forma ágil y eficiente ante tropiezos, desequilibrios, imprevistos del camino,... Pero esto no llega solo por correr de noche, así que mi consejo es que refuerces en tu rutina de trabajo de fuerza en el gimnasio los ejercicios propioceptivos, con más motivo si estas empezando a correr de noche, porque la falta de visión te genera más inestabilidad y desequilibrios que pueden desencadenar esguinces de tobillo, tropezones y caídas. Recuerda que esto no significa "tirarte" al bosu de cabeza. Puedes empezar por ejercicios sencillos de equilibrio en apoyo unipodal en el suelo (mejor descalzos) y progresar haciéndolos con desequilibrios inesperados externos, con los ojos cerrados, en diferentes superficies (duras, arena, hierba), para luego sí, ya progresar en dificultad e introducir el trabajo con bases inestables.
No descuides el braceo:
Si el movimiento de los brazos de forma correcta y coordinada en la carrera es un elemento estabilizador y de equilibrio fundamental, de noche, con menor visión y la estabilidad y el equilibrio comprometido, mucho más. Además del braceo tipo "puching", característico de la técnica de carrera, en aquellos pasos más complicados y técnicos o en bajadas abre los brazos lateralmente y muévelos con total libertad para que te ayuden a reequilibrarte en cada paso.
Visualización y anticipación de los apoyos:
Corriendo de noche con el frontal tendrás que hacer el mismo trabajo de visualización, memorización y anticipación de los apoyos que haces cuando bajas zonas técnicas en trail de día. Esto se traduce en enfocar con el haz de luz del frontal los metros que te preceden, intentando memorizar e intuir los apoyos inmediatos que vas a realizar, de la forma más estable y segura posible, para que mientras los estás realizando puedas enfocar con el frontal los siguientes metros para visualizar y anticipar la siguiente secuencia de pasos en un continuo visualizar-anticipar-memorizar-realizar los apoyos, que con la experiencia se repite de manera instintiva y casi inconsciente.
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