Preparaos que vamos a hablar de entrenamiento running en altura, beneficios y riesgos para runners... En muchas ocasiones hemos oído hablar de atletas de alto rendimiento que una parte de su planificación de entrenamientos lo desarrollan en altura. En mi caso me surgió esta oportunidad gracias a mi entrenador Iván Acereda que iba a pasar 4 semanas de entrenamientos en Font Romeu (Francia) para ultimar su preparación para el campeonato de España de 10000 en pista y trofeo Ibérico que se celebrará en Braga.
Siendo esta mi primera temporada en atletismo y después de varias competiciones con resultados satisfactorios, he decido realizar parte de la preparación de la Cursa de Bombers de Barcelona, entrenando en altura y así poder disfrutar del running en pleno contacto con la naturaleza, sin dejar de lado el asfalto.
En este artículo os voy a explicar mi experiencia sobre el entrenamiento en altura y los efectos de la hipoxia, estado de deficiencia de oxígeno en la sangre, células y tejidos del organismo.
Entrenamiento en altura: ¿Qué beneficios nos aporta?
Principalmente aumenta la resistencia de base. Esto es debido a que a partir de 1500m de altitud, cada 300m de ascenso existe una reducción del 3% del VO2 (cantidad máxima de oxígeno que nuestro mecanismo puede metabolizar), y por ello, se recomienda realizar este tipo de entrenamientos entre 1700m y 2500m. Con ello vamos a lograr en el corredor una sobrecarga adicional que favorece a la liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO).
Mejora el índice de tolerancia a la fatiga
La frecuencia cardiaca aumenta un 10% a 2000m de altura. Si provocamos esfuerzos controlados, el cuerpo se adapta a un rendimiento mayor. Pero es importante que para ello nos adaptemos progresivamente, de lo contrario, puede ser contraproducente.
Mayor capacidad de recuperación de potencia en intervalos
Esto nos va a ayudar a retener menos ácido láctico en los cambios de potencia durante nuestra carrera debido al aumento de la ventilación pulmonar provocada por la disminución de la presión barométrica.
Aumento de capacidad de recuperación de umbral aeróbico y anaeróbico.
Aún teniendo muchos beneficios, los entrenamientos de altura hay que realizarlos con responsabilidad dado que estos los obtenemos adaptando nuestro cuerpo a una situación más exigente que la habitual como he explicado anteriormente.
Riesgos de entrenar en altura
- A mayor altura menor temperatura. ABRIGATE BIEN!
- Mayor irradiación solar. Es muy recomendable llevar cubierta siempre la cabeza y usar protección solar para la piel.
- Decaídas por exceso de carga de entrenamiento
Tenemos que entender que las condiciones no son las mismas que nuestro terreno habitual. Por ello es recomendable hacer unos días de aclimatación y que sea de forma progresiva sin excedernos nunca, trabajando a una intensidad baja. ESCUCHA A TU CUERPO
- A mayor altura mayor riesgo de deshidratación
A 2000m de altura, la cantidad de agua en vapor atmosférico disminuye en un 50%. Esto acelera la sudoración de una forma exponencial. Estar bien hidratado, agua y recuperadores.
Si nuestro cuerpo trabaja al límite, el "motor" consume más por lo que tenemos peligro de desnutrición o "pájara". Es muy importante que prestemos atención a nuestra alimentación ya que el metabolismo basal aumenta adicionalmente entre 100 y 200 kcal, mientras que en estas condiciones de altura el atleta tiende a perder el apetito.
Por ello es importante consumir buenas cargas de hidratos y glucosas, complementando cada fin de entreno con proteínas que nos ayuden a reconstruir el músculo para una mayor recuperación.
Mi experiencia entrenando en altura
Primeros 3 días
Los 3 primeros días realice rodajes muy tranquilos para aclimatar el cuerpo a la altura. Me resultaron muy difíciles, mi cabeza quería ir más rápido pero mi cuerpo no podía, notaba el pulso muy alto para el ritmo que llevaba y mis piernas muy pesadas.
Día 4º de entrenamiento, SERIES!!
a primera vez que corría en una pista de atletismo y encima a 1850m!! Decidimos hacer dos bloques de 4 series de 3 minutos descansado 75 seg entre ellas y 3 minutos entre bloques. Ya en el calentamiento mis sensaciones eran mucho mejores que días anteriores. Y las series lo demostraron, fueron rápidas aunque no voy a engañar, en las series siempre se sufre!
Día 5º
El frío y la nieve se hicieron notar, tenia 16 km con cambios de 200m cada 2km. Era un entrenamiento para realizarlo rodando pero la nieve impedía rodar en el asfalto y volvimos a la pista. Entrenamiento perfecto! El cuerpo me volvía a funcionar perfectamente.
Día 6º
Estar entrenando a lado de mi cuñado me hace sentirme más atleta, así que este día tocaba doblar, unos km por la mañana y una sesión de Gimnasio. El gimnasio fortalece tus articulaciones, ligamentos, tendones... y desarrolla la musculatura creando una especie de "airbag" que protege a tu cuerpo de los impactos del running. Siempre es recomendable hacer dos sesiones de gimnasio a la semana. Y por la tarde otro rodaje tranquilo. 20 km más para el cuerpo.
Día 7º
Vuelven las SERIES y además de lo duras que se esperaban las hice a -7º y con mucho aire. El míster dijo: "olvídate del reloj, lo importante es acabar el entrenamiento". Dicho y hecho. 4 series de 400m con recuperación activa de 400m, 3 minutos de recuperación "viva" y 4 series de 400m con recuperación activa de 200m. Tenía la cara congelada y eso que iba muy abrigado, pero este entrenamiento suma el doble!
Día 8º
Entrenamiento de transición. Por la mañana Gimnasio y por la tarde rodar muy tranquilo para recuperar y acostumbrar al cuerpo a correr, aunque durante 3 km fuimos un poco más fuertes para activar al cuerpo. Otros 16 km.
Día 9º
Habíamos pensado en doblar, pero mi cuerpo me decía que NO! Así que una de las cosas muy importantes en el atletismo es escuchar al cuerpo. Por la mañana descansé y a la tarde un entrenamiento interválico corto y divertido que nunca había hecho. Durante el calentamiento vuelven las buenas sensaciones así que toca exprimirse. Completamos un rodaje con cambios cortos de 10" fuerte y 20" recuperación, durante una hora. Total 14 km.
Día 10º
Entrenamiento de 12 km de transición. Solo es importante sumar km este día sin mirar la velocidad. Acabamos con 4 x100 para activar piernas.
Día 11º
Vuelta a casa, y descanso para asimilar los 130 km que he realizado en altitud.
La semana siguiente realizaré rodajes tranquilos para recuperar y asimilar los entrenamientos pero aun así meteremos dos días de calidad.
Durante todos estos días ha sido muy importante la hidratación, una buena alimentación, así como el tiempo dedicado a estirar después de cada entrenamiento.
Con todos estos consejos y mis experiencias quizás descubras el método para lograr mejorar tu marca o simplemente disfrutar de entrenar rodeado de atletas de élite como si fueras uno de ellos.
Igor Jacoste utiliza Adidas Boston Boost 6 para sus entrenamientos de calidad/series
Leer más noticias de: Entrenamiento
