El paso a ultra trail, ¿Cómo saber si estoy preparado?

El paso a ultra trail, ¿Cómo saber si estoy preparado? ComentarioComentarios
por Iker Muñoz Imprimir | Miércoles, 24 de octubre 2018
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En la actualidad las distancias de ultrafondo, ya sean sobre asfalto o en montaña, gozan cada vez de más adeptos. Normalmente estas pruebas van desde las 4-6 horas de duración hasta varios días, un claro ejemplo de estas últimas es la Race Across America (RAAM) o el ultra trail Du Mont Blanc. Por lo tanto, es evidente que para lograr terminar exitosamente una competición de estas características será necesario una buena capacidad física, cuidar el aspecto psicológico e indudablemente la alimentación durante la competición.

Una vez entendido el alto grado de exigencia de este tipo de competición nos surgirá la pregunta que antes o después nos hacemos casi todos los que llevamos un tiempo corriendo: ¿cuánto tiempo necesitaré para preparar una competición de estas características?

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Conocer el objetivo 

Esta pregunta es de difícil respuesta, lo primero que debemos saber para prepararnos de cara a nuestra primera ultradistancia es seleccionarla. Será necesario conocer el tipo de perfil, distancia, desnivel acumulado y sobre todo, tendremos que hacer un cálculo aproximado y realista del tiempo que nos puede llevar esa carrera. Imaginémonos que estamos dudando entre una carrera de 60 kilómetros con 3000 metros de desnivel acumulado y otra de la misma distancia pero su desnivel acumulado será 8000 metros, la duración no será la misma y por lo tanto nuestra preparación deberá variar sensiblemente.

Experiencia previa en ultra trail o ultradistancia

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Antes de lanzarnos a inscribirnos en la carrera deseada es necesario reflexionar sobre nuestra preparación. Un dato clave para afrontar la preparación y competición con éxito es saber el tiempo que llevamos entrenando de manera sistemática. Además, el volumen semanal y mensual de entrenamiento (ya sea en kilómetros o en tiempo) será una de las variables más importante de cara a conocer nuestro punto de partida. Dicho de otra manera, los años de experiencia y el volumen de entrenamiento serán unos de los factores más importantes a tener en cuenta.

Si alguno se está preguntado en este momento el porqué de una experiencia previa, la respuesta es simple, si llevamos varios años entrenando para competir en distancias inferiores esto habrá hecho que acumulemos un volumen considerable de kilómetros. Por lo tanto, nuestras articulaciones estarán acostumbradas a los impactos debido a una práctica constante y preparadas para soportar un incremento gradual de volumen de trabajo. A su vez, el entrenamiento para competir en carreras más cortas nos habrá dado la oportunidad de trabajar a intensidades altas, lo cual será una buena base para comenzar el entrenamiento específico para ultradistancias.

Tiempo necesario de preparación para una ultra trail

Seguramente alguno se cuestionará ahora si es posible preparar una ultradistancia desde cero en un periodo de 10-12 meses. Con este desde cero quiero decir sin una experiencia previa en carrera ni entrenamiento de resistencia.

Teóricamente, y siempre después de habernos hecho una revisión médica con su prueba de esfuerzo correspondiente, es posible preparar una de estas distancias aunque no os lo recomendaría en ningún caso. El riesgo de lesión producto por una falta de tiempo para que las estructuras osteoarticulares se adapten a una gran demanda, la más que probable falta de una buena progresión en el incremento de carga de entrenamiento y un mal ratio entreno-recuperación harán que suframos algún tipo de problema durante nuestra preparación.

Por ello, yo me decantaría por una preparación a largo plazo (2-3 años como mínimo) para aquellas personas con un pequeño bagaje deportivo o atletas nóveles. Pese a que algún lector pueda pensar que esto es demasiado tiempo, ya que la mejora del rendimiento puede ser exponencial y además producirse en un corto periodo de tiempo, es necesario destacar la necesidad de una correcta progresión. A parte de esta progresión, es interesante que los corredores mejoren marcas en distancias inferiores permitiéndoles mejoras ulteriores en distancias cada vez más largas, de esta manera podremos conseguir una motivación extra para alcanzar el gran objetivo.

Incremento progresivo del trabajo

ultra-trail-entrenamientoPor otro lado, en atletas avanzados y con años de experiencia el salto a una ultradistancia podrá ser realizado en menor tiempo. No obstante, es necesario que no solo pensemos en un descenso de la intensidad del entrenamiento y un mayor volumen. Incrementos rápidos y superiores al 20-30% del volumen promedio semanal de entrenamiento podrán dar al traste con nuestro objetivo. Por lo tanto, cobra especial relevancia la forma en la que se realicen las progresiones de volumen, carga de entrenamiento y el tiempo de recuperación entre sesiones, microciclos y mesociclos exigentes.

El determinar el tiempo exacto o aproximado para cualquier atleta es imposible. Debido a que cada uno entrenamos de una manera determinada, acumulamos diferentes volúmenes de trabajo y competimos en pruebas de diversas distancias.

Por ello, no existirá un parámetro de oro que indique el momento en el cual se está preparado. Eso sí, podremos dar pequeños pasos hacia el objetivo que nos hemos marcado. Por ejemplo, si corro una media de 50 kilómetros semanales uno de los principales objetivos mensuales a cumplir podrá ser el incremento de mi volumen de entrenamiento un 10-15%, quedándome a final de mes en 55-63 km como el volumen máximo conseguido en una semana de ese mesociclo.

Posteriormente, iré aumentando el volumen hasta poder lograr tener un pico cercano a los 90-100 km en 6-7 meses o incluso algo más, si puedo dedicar más tiempo. Ante todo tenemos que ser realistas y tener en cuenta uno de los principales hándicaps que tenemos los aficionados al running, el tiempo que le podemos dedicar a los entrenamientos. Llegados a este punto es necesario recordar la necesidad de introducir una alternancia de cargas en el entrenamiento. En otras palabras, habrá semanas en las cuales incrementemos el volumen o la carga de entrenamiento de manera progresiva, seguido de semanas o periodos más largos caracterizados por un descenso de la carga o del volumen de entrenamiento.

Progresar paulatinamente en distancias inferiores

Por último, tan importante es hacer una progresión en cuanto al volumen y la carga de entrenamiento como sobre la distancia a competir. El progresar desde distancias inferiores hacia distancias de mayor duración posibilitará ganar experiencia en la dosificación de esfuerzos y adquirir hábitos como son una correcta alimentación en carrera e hidratación los cuales serán claves en las competiciones de ultradistancia. Es obvio que no será una buena estrategia pasar de competir en distancias de medio maratón a maratón en un periodo inferior a 4-5 meses y posteriormente, pasar a una ultradistancia en otros 4-5 meses. Es por ello que será necesario un periodo de al menos 2 años, tomando como referencia el caso anterior, para lograr afrontar la competición de ultradistancia con garantías de llegar en óptimas condiciones y con los deberes hechos.

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