Deberíamos empezar este post con esta frase: "Consejos vendo, y para mí no tengo". Nosotras somos las primeras que llegamos andando a la "alcantarilla" del canal de Peralta, le damos al reloj...y echamos a correr!! Y conforme van pasando los kms nos damos cuenta de lo duro que se nos hacen los dos primeros kilómetros...Así que después de consultar a gente "más profesional" que nosotras, hemos creado una serie de ejercicios básicos para calentar y activar el cuerpo antes de ponernos a correr como locas...Una pista: Echaremos mano del Foam Roller
¡No olvides que una buena rutina de calentamiento nos ayudará a correr mejor, sin duda alguna!!
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Ejercicios con Foam Roller de calentamiento previo al running
La parte más general sería hacer un trote ligero, a ritmo suave para entrar en calor y empezar a desentumecer el cuerpo. Pero nos ha parecido muy interesante lo de calentar con el Foam Roller! Idea que nos dio mi primo Miguel Sobejano; con dicha herramienta podemos movilizar y calentar toda la musculatura, así como realizar los estiramientos al finalizar nuestra sesión de entrenamiento.
El Foam Roller es un rodillo de PVC con unas protuberancias diseñado para liberación miofascial de las diferentes partes del cuerpo. Es un aparato compacto, de lo más completo y de fácil transporte y manejo.
- Mejora el flujo sanguíneo.
- Activa y recupera la musculatura, antes y después del ejercicio.
- Alivia la tensión muscular, consiguiendo una disminución del dolor de agujetas post-entrenamiento.
- Aumenta la flexibilidad muscular y disminuye la rigidez.
Los ejercicios de liberación miofascial son una serie de ejercicios de entre 60 y 90 segundos encaminados a movilizar todos los músculos antes o después de la carrera; consiguiendo así un mayor rango de movimiento/una mejor circulación o acelerar el proceso de recuperación muscular respectivamente.
El orden correcto están en comenzar por la planta del pie e ir subiendo (gemelos, abductores, aductores, espalda, pectoral...) para terminar en la parte superior de nuestro cuerpo.
Rutina básica con repeticiones
Vamos a proponer una rutina básica, de una o dos repeticiones de entre 60 y 90 segundos cada ejercicio. Es decir, rodando el Foam Roller durante 60-90 segundos en cada grupo o zona muscular, con un movimiento suave y continuado sobre una esterilla de yoga o sobre el mismo suelo. El rodillo debe ser colocado de forma transversal a las fibras musculares.
En las siguientes fotografías, os mostramos los principales grupos musculares a trabajar con el Foam Roller.
1. Sóleo
2. Gemelos
3. Abductores
4. Abductores
5. Peróneo
6. Columna Torácica
7. Pectoral
Y cuando acabes de correr... Dale de nuevo al Foam Roller
Cuando terminamos la carrera, deberíamos volver a darnos con el Foam Roller, en el mismo orden, para conseguir alivio de los diferentes grupos musculares. También podríamos incluir estiramientos con gomas elásticas. Todo ello encaminado a conseguir una relajación total de los músculos.
Esperamos que os hayamos podido ayudar un poquito en el manejo del Foam Roller con estas fotos bastante gráficas!
Disfrutad de lo que queda del verano...que estamos ya rozando la vuelta al cole!! Nuestro próximo post será sobre cómo nos hemos organizado para seguir "entrenando" durante el verano, compatibilizando la casa -que tanto tenemos abandonada durante el curso escolar-, las vacaciones de los pequeños, etc.
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