31-10-2018 Entrenamiento running

Carreras de recuperación y días de descanso: ¿Por qué son tan importantes en tu plan de entrenamiento?

Carreras de recuperación y días de descanso: ¿Por qué son tan importantes en tu plan de entrenamiento?
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Redacción
Por Redacción
Equipo de redacción

Admitimos que suena a auténtico tópico, y que esa máxima de "descansar es tan importante como entrenar y/o competir" la has oído y leído por activa y por pasiva. Pese a ello tiene su razón de ser, y tanto la recuperación como el descanso forma parte de un todo para completar tu plan de entrenamiento como runneante. Y eso independientemente de tu nivel y de los objetivos deportivos que tengas en mente superar. Por lo tanto tocamos el concepto de la recuperación activa/pasiva, así como el recurso de las suplementación deportiva. En Runnea te comentamos las claves de su importancia para que seas capaz de progresar. O en otras palabras que corras más y mejor.

El argumento resulta obvio, pero es necesario dejar claro:

El tiempo que dedicas a NO CORRER incide de forma directa, aunque te cueste creerlo, en esa mejora y evolución que también supone aumentar el volumen de kilómetros y entrenamientos previstos

Descansos y entrenamientos de recuperación en tu plan de entrenamiento - foto 1

Descansos y entrenamientos de recuperación en tu plan de entrenamiento

Un mal común que tenemos todos los runneantes, ya seamos principiantes o deportistas más experimentados, es que somos muchos los que estamos obsesionados con correr, entrenar y competir, y no vemos más allá. De hecho, en muchas ocasiones, y aunque somos conscientes de ello, el descanso y la recuperación quedan en un segundo plano, e incluso le restamos la importancia que merecen.

Sin duda alguna que la fórmula más efectiva para recuperar y descansar consiste en programar esas jornadas en el propio plan de entrenamiento. Ahora bien, esos días libres en los que no te ajustas las zapatillas de running y te pones a sudar la camiseta no significa que estés tirado en el sofá, aunque podría ser. Esto último entraría en el campo de la recuperación pasiva, y en los que no harías absolutamente nada de actividad física.

De ahí que cuando hablamos de entrenamientos de recuperación también incorporamos ese concepto de entrenamiento cruzado. Esto es que, aunque no corras, puedes mantenerte activo realizando otras disciplinas deportivas, tales como ciclismo, pádel, yoga, spinning o natación, entre otras.

También es cierto que estos entrenamientos de recuperación también pueden incluir rodajes suaves y ligeros, después de correr una maratón, por ejemplo; e incluso entrenos de calidad como las series de velocidad. Eso sí, siempre, y en todo momento, controlando las intensidades, que deben ser más bien livianas y llevaderas, reduciendo la distancia y el ritmo del trote, porque el propósito está basado en no comprometer la recuperación, y, por supuesto, en minimizar el riesgo de lesiones.

Ten en cuenta que recurrir a actividades de bajo y/o nulo impacto contribuyen a una recuperación más rápida, y por tanto a estar mejor preparado para tu próximo reto deportivo. Y esto que te estamos contando no es simple palabrería bonita y sencilla, sino que también tiene su rigor científico, porque está demostrado en que estos días de descanso o de recuperación activa, todo el compendio de nuestros músculos, tendones, ligamentos y articulaciones se fortalecen. Pero no sólo eso, nuestro propio organismo también es capaz de mayor cantidad de mitocondrias, las encargadas de aportar energía a nuestro sistema celular.

Ejemplo práctico de plan entrenamiento con descansos programados - foto 3

Ejemplo práctico de plan entrenamiento con descansos programados

Y de la teoría a la práctica...caso hipotético que podría ser de un entrenamiento real, asesorados por nuestros expertos y entrenadores de Academy Win, plataforma de entrenamiento online de Runnea.

Estás preparando un reto de envergadura como correr un maratón o una media maratón. La larga distancia entra en escena. A tal efecto tu plan de entrenamiento puede estar estructurado de la siguiente forma con cuatro sesiones de entrenamientos a la semana, y descansas dos días.

Esos cuatro días de entrenamiento estarían compuestos por sesiones en tres procesos: 

  • Calentamiento (trote, movilidad y progresivos)
  • Rutina (cambios de ritmo) 
  • Vuelta a la calma (trote y estiramientos)

Plan de entrenamiento para correr un maratón - foto 4

Ejemplo de rutina

Ejemplo de rutina para correr un maratón - foto 5

Ejemplo de progresivos

Ejemplo de progresivos para correr un maratón - foto 6

Toda esta planificación semanal te deja un balance de cuatro días de entrenamiento y tres días de descanso. Lo ideal es organizarse intercalando día de entrenamiento con día de descanso. Y también puede ser algo lógico que cuando terminas la semana con una tirada larga en la sesión del domingo, al iniciar los entrenamientos de la semana posterior realizar una sesión de entrenamiento más suave y de menor intensidad. Aunque eso también está función de tus necesidades y objetivos. Y por supuesto que en esos días alternos en los que toca descansar puedes -y debes- poner en práctica el entrenamiento cruzado, buscando ejercicios de bajo impacto, y que te permitan recuperar.

Entrenamiento invisible, otra faceta indispensable en tus entrenamientos

También es de perogrullo, pero hay una cosa más que también va asociada a todo el tema del plan de entrenamiento, y de incorporar las sesiones de recuperación y descanso. Está claro que el asunto en cuestión requeriría post específicos, pero también es realmente esencial prestar atención al entrenamiento invisible, aquello que no se ve, pero se nota y se siente a la hora de mejorar y progresar como runneante. ¿Qué apartados entran en juego aquí? Por supuesto, una nutrición sana y saludable; buena hidratación; visitar al fisioterapeuta; así como buenos hábitos en nuestro estilo de vida, como por ejemplo, la faceta del sueño, porque son apartados fundamentales para una óptima y rápida recuperación.

Así, poniendo en el acento en el "Cómo hay que cuidarse después de los entrenamientos", tomamos el ejemplo de toda una leyenda del atletismo nacional como Martín Fiz, Campeón del Mundo y de Europa de Maratón. Y es que como bien dice el incombustible atleta de Vitoria-Gasteiz: "En los pequeños detalles está el éxito, y no sólo sirve entrenar, sino también dar importancia al post-entrenamiento. En lo qué haces cuando terminas de correr".

A todo esto, y como aconseja el propio Martín Fiz durante la fase de recuperación también es una buena alternativa recurrir a los suplementos vitamínicos "para paliar el cansancio o las deficiencias que nuestro cuerpo no es capaz de generar por sí mismo, y necesita ayuda para regenerar y recuperar con mayor rapidez del esfuerzo físico realizado".

¿Qué es y cómo planificar el entrenamiento invisible? - foto 7

En este caso concreto de los suplementos vitamínicos, el Premio Príncipe de Asturias de los Deportes en 1997 apuesta por la completa gama de productos de Vanir Health, enfocados a cuidar la salud muscular y articular, así como a contribuir al aporte de energía. Pero como también hemos hablado de la necesidad de las horas de sueño, Vanir Dream, es el suplemento elegido por Martín Fiz para disfrutar de un descanso reparador, ya que contiene una serie de relajantes naturales como la melatonina y el triptófano, entre otros. Algo que te ayudará a recuperar la vitalidad perdida por el cansancio y la exigencia física de los entrenamientos.

Con todo ello, tienes que tener claro que ser runneante supone mucho más que correr, y debes cuidar todas esas facetas que rodean tu plan de entrenamiento, y que en la mayor parte de los casos no se ven.

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