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Corre más rápido: Guía completa sobre el entrenamiento fartlek

Corre más rápido: Guía completa sobre el entrenamiento fartlek
por Redacción Imprimir | Lunes, 29 de abril 2019
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Somos runneantes populares, pero eso no quita para que queramos mejorar y correr más rápido como lo pueden hacer los runners más experimentados. Por eso vamos a hablar del entrenamiento fartlek. Es un hecho innegable que todos los corredores en algún momento hemos buscado aumentar nuestra velocidad de carrera y si bien son muchas las formas en que podemos hacerlo, algunas opciones resultan más eficientes que otras para lograr este cometido.

O bien, por otro lado, es posible que te encuentres estancado en tus tiempos y distancias hasta el punto que hayas llegado a pensar que has alcanzado tu límite y que no podrás llegar a ser más eficiente que lo que ya eres, perdiéndote de la oportunidad de descubrir nuevas capacidades que aún no has llegado a explotar.

Como corredor, tal vez ya hayas escuchado del entrenamiento "fartlek" en algún momento y te estés preguntando en qué consiste y si realmente sus resultados pueden marcar la diferencia en tu entrenamiento. A continuación te mostraremos una guía para correr más rápido en la que repasamos los aspectos básicos sobre este tipo de entrenamiento y te explicaremos cómo utilizarlo para aumentar tu velocidad y tu paso.

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¿Qué es el entrenamiento fartlek?

Fartlek es una palabra sueca que significa "juego de velocidad" y se refiere a una técnica de entrenamiento utilizada para incrementar la velocidad y mejorar el paso de la carrera, la cual se logra añadiendo pequeñas ráfagas o intervalos de carrera a nuestras rutinas, a una variedad de pasos diferentes en los que combinamos intervalos rápidos y lentos.

Para poner un ejemplo de lo que hemos explicado podemos, por decir algo, correr más rápido desde una punto concreto que hayas encontrado en tu camino, hasta llegar a un poste de luz por ejemplo; o bien correr más rápido en  un intervalo de dos minutos, después corre más lento, seguido de un intervalo de 30 segundos de una carrera aún más rápida y así sucesivamente.

Así que básicamente de lo que trata este tipo de entrenamiento es de potenciar nuestra velocidad, lo que por consiguiente nos hará desarrollar una mayor resistencia y mejorará nuestra condición física en general.

¿Cómo funciona el entrenamiento fartlek?

Corre más rápido: Guía completa sobre el entrenamiento fartlekSi eres de esos runners que creen que solo son capaces de correr a cierto ritmo y te encuentras en tu punto en que piensas que has encontrado tu límite de velocidad, entonces el entrenamiento fartlek es para ti, ya que te ayudará a descubrir y comprender los variados ritmos de carrera que eres capaz de lograr.

Con este tipo de entrenamiento puedes optar por sesiones de juego de velocidad o bien, como fue pensado tradicionalmente, puedes mantener el ritmo y la duración de cada uno de los intervalos de manera aleatoria y espontánea. 

Esta segunda fórmula es la opción ideal para los runners que se puedan sentir  intimidados con la idea de una sesión de ritmos de carrera predefinidos.

El fartlek es realmente una excelente forma de entrenar por nuestra propia cuenta y pasar de la vieja y aburrida rutina de running de siempre, a un tipo de entrenamiento mucho más interesante y divertido.  Eso sí es muy importante que este tipo de entrenamientos los realices de forma asesorada. Un plan de entrenamiento individualizado te ayudará a no cometer errores y a evitar lesiones. 

Una buena opción es que entrenes con Runnea Academy, nuestra plataforma de entrenamientos individualizados para runners populares.

Si ya te hemos convencido y quieres intentar agregar este tipo de rutinas a tu entrenamiento, a continuación te damos algunos pasos simples para que termines por incorporar este tipo de carreras a tus sesiones.

3 minutos, 2 minutos, 1 minuto

Si quieres probarte a ti mismo que eres más que un corredor de una sola velocidad, dale una oportunidad a esta rutina de pasos combinados; esta es una rutina predefinida ideal para quienes prefieren tener un plan ya elaborado para correr. Deberás hacer lo siguiente:

  • Realiza un calentamiento previo a un paso de carrera que te resulte sencillo por unos 10 a 15 minutos. 
  • Ahora corre durante 3 minutos al paso que utilizarías para correr una media maratón. En torno al 60% de tu velocidad máxima
  • Después de esos 3 minutos incrementarás la velocidad durante dos minutos más, corriendo al paso que utilizarías en una carrera de 10 kilómetros. En torno al 70% de tu velocidad máxima
  • Finalmente, haz un minuto de carrera aún más rápida, al paso que correrías en una carrera de 5 kilómetros. En torno al 80% de tu velocidad máxima
  • Entre cada uno de los intervalos de tiempo de carrera, trota de manera suave durante un minuto para recuperarte antes de iniciar con el siguiente bloque. 
  • Repite la rutina dos, tres o cuatro veces, dependiendo de tu experiencia y condición física.

Te darás cuenta rápidamente de los diferentes ritmos de carrera que puedes lograr cuando trabajas tu velocidad.

Intervalos aleatorios

Es aquí donde se encuentra la verdadera esencia del fartlek. Se trata de lograr carreras sin límites definidos para que puedas explorar por ti mismo tu potencial. Para esta rutina tu objetivo será lograr una carrera de 45 minutos, en la que incluyas 6 a 10 aumentos de velocidad dependiendo de tu experiencia. Lo importante en este entrenamiento es que mantengas estos intervalos lo más variados, optando por diferentes velocidades de paso, puedes fijar los intervalos por tiempo o bien colocando una cierta distancia (como mencionábamos al principio, corriendo de un poste a otro por ejemplo).

Asegúrate de que estos intervalos no sean simples, un paso rápido de 10 segundos no te será de ayuda. Los intervalos deben ser de al menos dos a tres minutos, ya que este período de tiempo es esencial para mejorar tu velocidad como runner, así que una buena idea es que algunos de los intervalos aleatorios que elijas tengan una duración mayor que eso.

Utiliza terrenos variados

Si te es posible completa tu sesión de fartlek en algún lugar que tenga una cuesta, en donde el terreno sea ondulado o en una superficie que no sea el asfalto. Esto te ayudará a incrementar tu fuerza, mejorar tu acondicionamiento físico y a reducir el impacto que puede llegar a tener el correr solamente sobre asfalto o cinta de correr.

Cuando domines las velocidades y los tiempos en terrenos más complicados, te darás cuenta que por añadidura mejoras tu desempeño en terrenos planos y simples.

Entrenamiento en el gimnasio

Puedes completar una sensación bastante efectiva de juego de velocidad mientras estás en el gimnasio; utilizando la bicicleta estática o incluso la elíptica puedes ir variando el nivel, el esfuerzo y la resistencia. Esto puede ayudarte a mejorar tu acondicionamiento sin el impacto que produce directamente el running y hará que tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio sean más interesantes.

Algunos puntos a tener en cuenta

El entrenamiento fartlek no tiene que ser complicado para que resulte efectivo y puede ser alcanzado de forma exitosa si te mantienes apegado a las siguientes reglas de oro del fartlek:

  • Durante los intervalos de recuperación mantén un paso de carrera que te resulte sencillo pero sin dejar de correr, es decir que en ningún momento de la recuperación deberás caminar. 
  • Asegúrate de que los intervalos tengan pasos variados, ya que se trata de desafiar los diferentes sistemas de energía de tu cuerpo y descubrir nuestro potencial. 
  • Así como deberás variar la velocidad de los intervalos, también deberás variar la duración y la distancia; esta es una de las claves principales para medir tu progreso con el paso del tiempo. 
  • Si vas a correr cubriendo ciertas distancias, evita usar un GPS que mida las distancias de forma exacta y enfócate a correr según vayas midiendo tu esfuerzo. El entrenamiento fartlek se trata de enseñarte cómo te puedes sentir al descubrir tu potencial.
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