Nos ha costado, y los kilómetros de esta carrera de fondo se han hecho casi eternos, pero desde Runnea ya podemos anunciar que tenemos en marcha los esperados planes de entrenamiento individualizados de trail running en nuestra exclusiva plataforma de entrenamientos de Runnea Academy. Una circunstancia que puede ser un buen punto de partida para que te inicies en el trail running, o bien para que alcances tus objetivos deportivos con un asesoramiento personalizado, y progresando de la forma más adecuada.
En Runnea tenemos claro que si preguntas a cualquier trail runner con cierto recorrido en sus piernas, la primera respuesta que te dará es que: "Si pruebas a correr por la montaña, al final, terminarás enganchado. ¡Es algo adictivo!". Son muchas las razones que te pueden llevar a la práctica del trail running: Sensación de mayor libertad, contacto directo con la naturaleza, disfrutar corriendo por paisajes incomparables, etc...
¿Cómo empezar en trail running con un entrenador cualificado?
Para tener esta sana "adición" controlada, la mejor opción pasa por contar con un plan de entrenamiento a la carta, y que se ajuste a tus propias necesidades, y en el que progresarás en función de cómo entrenes. Para poner en el foco en la necesidad de trail runner de contratar los servicios de un entrenador cualificado, que saque todo el potencial que llevas dentro como corredor popular. Así que hemos conversado con el director deportivo de Runnea Academy y doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Iker Muñoz.
Y por supuesto, que sepas que no se trata de enfrentar al trial con el asfalto, porque ambos son perfectamente compatibles y combinables, como los planes de Runnea Academy. De hecho no serás el primero, pero tampoco el último que en su armario tengas zapatillas de running para correr en asfalto, y zapatillas de trail running para tus aventuras por el monte.
Entrenar por objetivos, pero con mucha cabeza, porque desde Runnea y Runnea Academy te ayudamos a alcanzar tu meta...¡Ánimo!
RUNNEA. Dar el salto del asfalto al trail running ¿Tan sencillo como cambiar las zapatillas de running por las de trail, y ponerse a correr?
IKER MUÑOZ. La verdad que cambiar de superficie no entraña solo unas zapatillas nuevas. Nuestros entrenos y ritmos tendrán que cambiar sensiblemente para dar respuesta a nuevas demandas. Hay que tensar que en carreras de trail nos encontraremos con desniveles que nos exigirán nuevas habilidades. Por ejemplo, saber descender a una velocidad mayor o tener una buena técnica de subida con pasos pequeños y más frecuentes. En definitiva, el cambio exige una preparación diferente aunque venir del asfalto nos asegura el tener una base.
R. ¿Cómo debe trabajar un trail runner la adaptación muscular igual que un corredor de asfalto?
I.M. Esto puede ser uno de los talones de Aquiles del corredor novel de trail. Hay que pensar que la solicitación muscular cambia en el trail respecto al asfalto, si bien los principales músculos involucrados durante la acción no cambian si lo hará su función. Un ejemplo claro de esto son los descensos, el trabajo de los cuádriceps en el descenso para decelerar nuestro cuerpo hará que el trabajo en el gimnasio de este componente sea vital.
Entrenamiento personalizado para mejorar el rendimiento deportivo
R. Brevemente, nos explicas ¿Qué es el concepto de las Series W y en qué benefician al corredor de montaña?
I.M. El entrenamiento con vatios (w) puede ser una alternativa para valorar el esfuerzo del corredor como es la frecuencia cardíaca. Dicho de otra manera, el trabajo con vatios nos da información sobre la intensidad que estoy desarrollando. Sobre asfalto esta intensidad normalmente es expresada en km/h o min/km, pero esto en carreras con fuertes desniveles deja de ser un dato tan relevante. Aunque es interesante este tipo de trabajo (con w) todavía es necesario mejorar los dispositivos ya que hacen una estimación de la potencia generada.
R. Sin duda alguna que la mejora del rendimiento deportivo debe ir supeditada a un entrenamiento personalizado, y bajo la supervisión de un entrenador cualificado de trail running ¿En qué apartado debemos fijarnos para que no nos den gato por libre, y acertemos con la elección de nuestro entrenador?
I.M. No existe una prueba del algodón respecto a esto. No obstante, un buen comienzo es que nuestro preparador sea un graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte ya que tienen las suficientes competencias para poder prepararnos desde una perspectiva integradora. Es necesario huir de gurús que saben de todo y prometen resultados magníficos. El mejor entrenador es aquel que toma en cuenta la realidad del corredor y da respuesta a las necesidades de su deportista.
- Tal vez te interese: Cómo dar de alta y de baja un objetivo en Runnea Academy
R. Entrenar por objetivos de competición, en la mayor parte de los casos, nos lleva a que trail runners, poco experimentados, cometamos el error frecuente de no progresar adecuadamente para enfrentarse a las largas distancias del trail ¿Cuál es la fórmula más efectiva para progresar de forma correcta?
I.M. Bueno, esta es una respuesta casi imposible: ¿Cómo saber qué lo estoy haciendo bien? Lo primero es contar con la ayuda de un asesoramiento de calidad. Con ello me aseguro estar supervisado y que mis entrenamientos tengas unas bases sólidas científicas. Todos tenemos algún amigo que corre mucho y por lo tanto asociamos esto a que sabe. Nada más lejos de la realidad, si entrenamos como él seguramente terminemos destrozados.
Por otra parte el principio de progresión es fundamental aquí. No puedo pasar en un año de correr 40 kilómetros a la semana a 150 kilómetros. Para hacer este camino necesitamos tiempo y alguien que nos guíe.
R. Por cierto, y de forma aproximada, ¿Cuántos kilómetros semanales debemos llevar a cabo si nuestro reto deportivo está centrado en superar una ultratrail?
I.M. Esta pregunta es imposible de contestar. Más que cuántos diría cuanto tiempo es necesario entrenar. Un mínimo de 10 horas podría ser deseable si el objetivo es terminar esta prueba pero dependerá de la base de entrenamiento del deportista. No podemos aumentar de manera abrupta el número de horas o kilómetros entrenados sin exponernos a una lesión o enfermedad.
"Entrenar más no siempre significa entrenar mejor"
R. Ya que hablamos de entrenamientos de larga duración en trail, también se cumple esa premisa de que "Entrenar más no siempre significa entrenar mejor"
I.M. Completamente de acuerdo con esta afirmación. No obstante, para correr pruebas de ultradistancia es necesario que el tiempo dedicado a entrenar sea mayor, debemos preparar a nuestro organismo para pruebas muy largas y por lo tanto el tiempo por sesión se incrementará sensiblemente.
R. Siguiendo con el apartado de errores ¿Cuáles son los más frecuentes a la hora de plantear competiciones?
I.M. El primero es presentarse con una preparación insuficiente. Este error es muy común, sinceramente se está perdiendo el respeto a pruebas altamente exigentes lo cual entraña un peligro para la salud. A su vez, otro de los errores que puedo observar en la actualidad es la excesiva participación en competiciones. El deportista recreacional en multitud de ocasiones no recupera suficientemente entre competiciones y entrena bajo una fatiga acumulada excesiva.
R. La importancia del entrenamiento invisible tiene todavía más importancia para un trail runner
I.M. Tiene la misma importancia para el corredor de asfalto que el corredor de montaña, lo único que los tiempos de recuperación podrán variar sensiblemente por el mayor daño muscular después de un trail.
- Tal vez te interese: ¿Qué material trail running necesitas para correr en la montaña?
R. Ni decir tiene que el calzado deportivo específico para trail es un apartado de vital importancia para todo corredor de montaña ¿Algún consejo práctico para acertar con el material que más se ajusta a las necesidades de cada trail runner?
I.M. Esto dependerá de cada persona y de la distancia. Más horas de competición o de entrenamientos posiblemente requieran más amortiguación. Por otra parte, la técnica de carrera también tendrá un peso muy importante a la hora de la elección. Si corremos técnicamente bien podremos utilizar menos amortiguación y buscar unas zapatillas rápidas con un perfil bajo.
Ante todo yo destacaría las preferencias de cada corredor, generalizar es siempre malo y más en la elección de unas zapatillas. Por ejemplo en mi caso me gusta correr con zapatillas cómodas que tengan amortiguación independientemente de una posible pérdida de rendimiento.
No obstante, si competimos es necesario tener un par de modelos que den respuesta al terreno, no por rendimiento sino por seguridad. En invierno con barro no será deseable competir con unas zapatillas cuya suela no tenga taqueado y que provoque que en más de una ocasión terminemos rodando.
Leer más noticias de: Entrenamiento
