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¿Cómo adaptar tu plan de nutrición enfocado a entrenamientos y competición?

¿Cómo adaptar tu plan de nutrición enfocado a entrenamientos y competición? ComentarioComentarios
por Gorka Sedano Vergara Imprimir | Jueves, 13 de junio 2019
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Partiendo de esa efectiva premisa de que "Somos lo que comemos", en este post ponemos el foco en la importancia de seguir un plan de nutrición para entrenar y/o competir. O lo que es lo mismo en ese vital apartado del entrenamiento invisible, que no se ve, pero que tiene sus efectos positivos no sólo para mejorar nuestro rendimiento como corredores/as populares, sino también en beneficio de nuestra salud. Es cuestión de hábitos, y de evitar obsesionarse con el tema en cuestión.

¡Planes de entrenamiento y planes de nutrición en Runnea Academy!

Un ejemplo claro de ese binomio perfecto entre plan de entrenamiento y plan nutricional lo encontramos en nuestra integrante del Runnea Women Teamtester de Runnea, Leticia Acereda Pascual. La atleta de Tudela ha sido la última ganadora de la media maratón del EDP Vitoria Gasteiz Maratón Martín Fiz 2019 (1.20:09). Su formidable progresión como runneanta popular, que va superando objetivos y batiendo marcas personales, nos encaja como anillo al dedo para poner en valor la relevancia que tiene cuidar lo que se come, y cómo se come a la hora de preparar una competición, y también de entrenar mejor, al menos con mayor confianza.

A pesar de que la autora del blog Entre Cordones, Leticia Acereda, tiene el modo "autodidacta" on, desde Runnea no dejamos de hacer hincapié en que una de las recomendaciones básicas es ponerse en manos de un profesional en la materia. Esto es, nutricionista y/o dietista, que sepa encajar las piezas del puzzle, combinando entrenamientos y competición con una nutrición enfocada a ser deportistas más eficientes. Los resultados no tardarán en llegar.

¿Cómo adaptar tu plan de nutrición enfocado a entrenamientos y competición? por Leticia Acereda - foto 1

Al margen de la importancia de llevar un entrenamiento dirigido para ser más eficiente, la importancia de la alimentación es algo vital para todo corredor ¿Cómo llevas tu alimentación en tu día a día? ¿Cómo es de importante?

Para mí la alimentación juega un papel importante en mí día a día. En casa tenemos un buen hábito alimenticio. Soy muy consciente de que la calidad de la comida está relacionada con sus efectos. Es decir, si comes mal, te sientes mal.

El cuerpo necesita nutrirse, sin embargo, comer no siempre es sinónimo de nutrirse

Si nuestro cuerpo no encuentra estos nutrientes en la comida, nuestros órganos quedarán desprotegidos. A lo largo de estos últimos años, he aprendido a distinguir los alimentos que contienen más calorías altas en nutrientes y así ayudar a mi cuerpo a lograr una correcta nutrición.

¿Sigue algún tipo de dieta o plan nutricional? ¿Cuentas con el asesoramiento nutricional de un profesional o lo haces de manera autodidacta?

Nunca me ha gustado seguir una dieta estricta. Me gusta comer, y disfruto comiendo cada día. No importa que sea lunes, sábado o domingo.Me alimento de forma saludable y equilibrada. Creo que adquirir un buen hábito nutricional es muy beneficioso para cualquier persona. Creo en la alimentación consciente, es decir, en la importancia al momento en el que nos ponemos a comer. Debemos aprender a reconocer si comemos por que realmente tenemos hambre o porque es la hora. Debemos saborear la comida, masticarla bien. Y también dejar de comer cuando sintamos que estamos saciados.

En cuanto al asesoramiento, aunque sí que he mantenido conversaciones con expertos en nutrición, podría decir que lo hago de manera autodidacta. Reconozco que éste es un ámbito que me gusta. Leo mucho al respecto e intento aprender e innovar.

¿Qué alimentos debe comer un corredor/a para correr?

¿Cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu menú diario? ¿Cuáles están en tu lista de alimentos prohibidos, y que no comes?

En mi menú diario nunca faltan frutas ni verduras frescas. Me gusta tomar los alimentos lo más cercanos posible a su estado natural.

No tengo ningún alimento prohibido como tal, pero intento evitar los alimentos con altas cantidades de grasas saturas, azúcares añadidos, colorantes y conservantes. Por ejemplo, en muy pocas ocasiones (por no decirte nunca) como bollería industrializada. Tampoco alimentos pre-cocinados. Ni recurrimos a las "Fast food".

¿Qué alimentos debe comer un corredor/a para correr? - foto 2

Aunque el corredor popular, especialmente enfocado a objetivos, debe cuidar lo qué come y cómo lo come, seguro que, de vez en cuando, te concedes un capricho ¿Cuál es tu "vicio confesable"?

Sinceramente, como lo que me apetece. Y tengo la suerte de que me gusta todo.  Quizá la pizza pueda ser un vicio confesable. Incluso aquí podría decirte que prefiero la pizza casera, o sea la que preparamos nosotros. Le ponemos de todo y están riquísimas. Y, por supuesto son mucho más sanas.

¿El chocolate? ¡Me encanta! En general, un poquito de dulce después de comer... Aunque esto me lo reservo para el fin de semana.

¿Tomas algún tipo de suplementación deportiva que complete tu plan nutricional?

Sí. Tras los entrenamientos suelo tomar bebida energética, que actúa también como recuperador energético, defatigante y antioxidante. 

A diario estoy tomando una cápsula de TetraSOD. Se trata de un ingrediente totalmente natural que se consigue del alga Tetraselmis Chuii. En esencia, no es más que esta alga liofilizada. El producto final es un polvo que se encapsula junto con otros ingredientes para diferentes aplicaciones que pueden ser utilizadas, aparte de para el rendimiento y recuperación, para un sinfín de fines terapéuticos. Hay que destacar que no es un medicamento, pero el SOD (Súper Óxido Dismutasa) es la enzima antioxidante más potente en el cuerpo TetraSOD aportando una dosis muy elevada por toma por lo que se utiliza a nivel nutraceútico en productos de antienvejecimiento celular.

También tomo recuperador en polvo sabor chocolate. Normalmente lo incorporo a la leche. Es una combinación de carbohidratos y proteínas. Lo utilizo como un alimento extra para mejorar mi recuperación. 

¿Qué debo comer antes y después de competir/entrenar? - foto 3

Foto: Jose Miguel Elizondo Ostivar (Facebook)

¿Qué debo comer antes y después de competir/entrenar?

De cara a preparar una prueba y a entrar en competición ¿Llevas a cabo algún plan especial de nutrición? ¿Cómo es tu comida durante la semana previa?

Como os he dicho no llevo ninguna dieta dirigida. No obstante, solemos hacer 3-4 cargas de hidratos de carbono en las comidas previas a la competición. Arroz y pasta, siempre con condimentos ligeros para evitar encontrarnos pesados. Verduras, pollo, atún, salsa de tomate casera, champiñones etc. Evito, por ejemplo la salsa boloñesa o carbonara.

Y el día de la carrera, si ésta se disputa en sesión matinal ¿Cuánto antelación desayunas, y cuál es tu desayuno favorito para ir con las pilas cargadas al máximo?

Desayuno 3 horas antes de la carrera. Es importante hacer bien la digestión para evitar problemas gástricos durante la carrera. No cambio nada mi desayuno con respecto a cualquier otro día. Puede ser un "porridge" que preparo yo misma en el momento. Utilizo leche vegetal, gachas de avena, semillas de chía, fruta (normalmente plátano), frutos secos y miel. Suelo compartir este plato en mis redes sociales porque es un desayuno que me encanta, y además es súper nutritivo. Creo que cada vez me identifica más.

También puede ser que tome tostadas de pan blanco. Las preparo con miel y plátano, queso freso y aguacate... Añado unos frutos secos y unas semillas naturales (semillas de amapola, lino, o pipas de calabaza) y un bol de leche con avena. No acostumbro a tomar café.

¿Cómo deber ser la alimentación e hidratación en carrera y post-carrera?

Estando en carrera, y sobre todo cuando son carreras de larga distancia ¿Cómo gestionas los avituallamientos? ¿Qué sueles comer?

Hasta la fecha, únicamente me he enfrentado a la distancia de media maratón. Aquí no como nada. Pero sí que bebo. Dependiendo del día que esté (meteorológicamente hablando) lo haré con mayor o menor frecuencia. Hay que tener en cuenta que más de la mitad de nuestro cuerpo es agua, y beber agua es imprescindible para una correcta hidratación.

¿Cómo deber ser la alimentación e hidratación en carrera y post-carrera? - foto 4

Por cierto, ya que estamos ¿Cuál es tu truco práctico para hidratarte bien en cada puesto de avituallamiento, y no perder tiempo?

Aquí no lo hago muy bien. Jeje. ¡No sé beber bien mientras corro! Intento vaciar un poco la botella o el vaso que recojo y bebo pequeños sorbos. No bebo de forma brusca, ni en grandes cantidades para evitar que me dé flato.

Una vez finalizada la carrera ¿Qué es lo que sueles comer para intentar recuperar con mayor rapidez?

Al llegar a meta busco bebida. Siempre. Powerade o agua. Generalmente no llego con hambre a la meta. Al final, el cuerpo ha hecho un sobreesfuerzo, y en mi caso lo reflejo en el estómago. Esta reacción tiene que ver con el flujo de sangre en el cuerpo. Durante el ejercicio nuestro flujo de sangre es distinto. La sangre es redirigida desde los lugares que no son esenciales para ser bombeada hacia aquellas áreas donde se está realizando la acción o el ejercicio. Y, mientras se realiza este cambio en nuestro cuerpo, hay áreas, como el estómago, que quedan levemente desatendidas. Un ratito después, tras la ducha, suelo llevar siempre frutos secos naturales.

Desde tu experiencia como runner, algún consejo práctico sobre alimentación que deben saber sí o sí nuestros fieles runneantes que buscan mejorar sus marcas personales

El mejor consejo, como ya he dicho, sería adquirir un buen hábito nutricional. Mantener una alimentación saludable y equilibrada. Cuando tienes bienestar y te encuentras bien, estás mucho más receptivo en todos los aspectos y eres más capaz de dar lo mejor de ti.

Creo que siempre estamos aquí para dar nuestra mejor versión, así que ¿por qué no cambiar ciertas rutinas para lograrlo?

Como siempre un verdadero placer compartir mi experiencia personal. Espero que os sirva de guía, CAMPEONES👍😜

Sigue a Leticia Acedera en Instagram (@Entrecordonesbyleticia)

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