¿Has tenido esa sensación de qué te ahogas, de que te falta aire cuando sales a correr? Es normal, "non ti preocupare", como diría aquel. Es un error muy común en corredores/as principiantes, porque esto de empezar a correr tiene su letra pequeña, y lo malo del asunto es que nadie te avisa de ello. En RUNNEA estamos dispuestos a echarte una mano, y además de darte la pertinente explicación de padecer esa desagradable sensación de ahogarse mientras corres, también te aportamos la solución más efectiva para evitarlo en tus próximas sesiones de entrenamiento.
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Ir al recomendador¿Por qué me ahogo al empezar a correr? ¿Cuáles son los síntomas principales?
Sentimos que no nos llega el oxígeno necesario, los músculos parecen que están ardiendo y las piernas se notan más cargadas y pesadas, a medida que avanzas en esos minutos iniciales de cada entreno.
Las consecuencias directas también son más que evidentes:
- El ritmo de carrera es excesivamente rápido.
- La forma de respirar no es la más adecuada para la actividad que estás desarrollando.
Falta de aire al empezar a correr, la explicación más lógica
Simplificando mucho, y como te hemos dicho, el problema deriva de tu bajo estado de forma, y también de la forma de respirar mientras corres:
- Respiración desde el pecho, la más superficial.
- Respiración desde el estómago, la diafragmática, más profunda y más eficiente.
Pero todavía no te hemos da la respuesta a la pregunta de: "¿Por qué me falta el aire y tengo esa sensación de ahogo mientras corro?" Todo tiene que ver con el proceso de adaptación que necesita tu propio organismo para adaptarse al hábito de correr, a pesar de que esta acción sea innata en el ser humano
La capacidad de nuestros propios músculos de generar energía depende directamente la cantidad de oxígeno que somos capaces de incluir en el organismo. Ese oxígeno se demanda a medida que los músculos lo necesitan. La sangre es la encargada de transportar esa cantidad de oxígeno donde hace falta, y no se hace forma inmediata.
El propio funcionamiento del sistema cardiorespiratorio es el que genera ese déficit, porque no llega de forma inmediata. Ante la falta de oxígeno que demandan los músculos, el cerebro activa la alerta, y en ese momento es cuando empezamos a respirar de forma más fuerte, e incluso a jadear para conseguir que nos entre más aire en los pulmones. Gracias a la entrada en escena de los alvéolos ese oxígeno que necesita el músculo llega por medio la sangre, dando lugar a que nuestra frecuencia cardiaca suba con las pulsaciones del corazón desorbitadas.
El problema más común: La aparición del temido flato
Con lo expuesto, la importancia de respirar bien cuando corres es vital, porque de lo contrario, una mala respiración es la causa directa de la aparición del temido flato, o cuyo nombre más técnico corresponde al DAT (Dolor Abdominal Transitorio).
Llegados a este punto es importante aclarar que "desde la perspectiva científica hay cierta controversia en los mecanismos que originan el flato, dado que existen diversas hipótesis al respecto. Unas apuntan a la irritación de las fascias por la fricción; y otras por el notable incremento de la tensión entre los ligamentos del diafragma y el estomago", señala, Iker Muñoz, entrenador de RUNNEA y doctor Doctor en Ciencias de la Actividad Físicas y el Deporte.
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Recordando que la respiración desde el estómago es la más eficiente, dado que en las inhalaciones más profundas nos apoyamos sobre toda nuestra capacidad pulmonar, y el aire se mantiene más tiempo en los músculos, no abuses de la ingesta de líquido antes de salir a correr. Hay expertos que aconsejan no correr con el estómago demasiado lleno.
Eso sí, una vez que el flato ya ha hecho acto de presencia, no hay otra manera de que pase el mal rato que la de baja la intensidad y el ritmo de carrera, incluso parándote si es necesario. Al tiempo que presionas sobre el subcostal con esas molestias, y llevas a cabo respiraciones nasales profundas hasta que remita el dolor.
La solución más efectiva: El calentamiento previo
Puestos a aportar soluciones al problema del déficit de oxígeno en los músculos cuando corres, la más efectiva pasa, sencilla y llanamente, por realizar un buen calentamiento previo. Lo que muchos expertos en la materia también llaman la entrada en calor, cuya misión no es otra que la anticipar esa necesidad de oxígeno en los músculos. De esta forma se consigue calentar los tejidos de tendones y músculos para que éstos sean más elásticos. Algo que también tiene que ver con minimizar el riesgo de posibles lesiones.
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Entonces, la recomendación general para ponerse a tono antes de que empieces a correr, y adaptar tu cuerpo a la intensidad del entrenamiento es que lleves a cabo el calentamiento previo haga frío o calor en la calle. Y no creas que te supondrá mucho esfuerzo.
Basta con 10 minutos de trote suave, incluso caminando los primeros minutos, y también realizando unos cortos cambios de ritmo progresivos en los últimos minutos de ese calentamiento. Así prepararás bien tus músculos para correr con la cantidad de oxígeno que necesitas en mayores intensidades de ejercicio
Ya puestos, desde RUNNEA también te proponemos unos sencillos y prácticos ejercicios que te ayudarán a trabajar la respiración diafragmática, desde el estómago:
Tumbado boca arriba en el suelo, ponte un libro abierto, o tus propias manos, sobre el estómago.
Con respiraciones profundas deberás notar cómo tus manos o el libro suben y bajan, a medida que vas inspirando y exhalando.
El truco para que estas respiraciones sean más efectivas, y que se conviertan en algo automático, está en que tomes aire llenado tus pulmones, y expulses el aire vaciando toda tu capacidad pulmonar.
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