Iker Muñoz, entrenador Runnea Academy (doctor en ciencias de la actividad física y el deporte) aborda en este artículo cómo debe ser la planificación de los entrenamientos de cara a preparar un reto running.
A la hora de plantearrnos el reto de correr una nueva distancia (por ejemplo un maratón) muchas veces nos asaltan las dudas de cómo debe cambiar nuestras sesiones de entrenamiento para conseguir el rendimiento esperado el día de la competición. Te vamos a contar como lo hacemos en nuestra App de entrenamientos RUNNEA ACADEMY.
¿Qué solemos hacer?
En muchas ocasiones nos centramos en hacer el día o los días de series, el día con una tirada más larga (generalmente los fines de semana) y en ocasiones hacer trabajo de fuerza. Esto no está mal pero seguramente muchos de los que estáis leyendo estas líneas habéis tenido la sensación de entrenar siempre igual y que las semanas pasan repitiéndose una y otra vez. Esta sensación cambia en las semanas previas a competición donde trataremos de levantar el pie del acelerador y esperar esa hipotética supercompensación que a veces nos llega y otras se queda por el camino.
Con todo esto quiero destacar que en ocasiones nuestros entrenamientos se basan en lo inmediato, nos preocupamos por las sesiones o semana de entrenamiento, pero no estructuramos un plan a medio y largo plazo.
- Aquí surge el primer problema, en muchas ocasiones no tenemos plan a medio ni a largo plazo porque no tenemos un objetivo definido. Si este es tu caso y estás contento/a con ello, no pierdas más tiempo leyendo y sal a entrenar, este artículo no te va a convencer.
Periodización del entrenamiento
Para todos aquellos que sigan leyendo, el primer paso sobre el cual cimentaremos nuestra preparación será el definir la prueba (10k, media maratón, maratón...) que vamos a realizar y trazar un objetivo realista. Este tendrá que ir en concordancia con el tiempo que disponemos para entrenar y para preparar la carrera (meses hasta el día marcado). Si ya tenemos esto es conveniente proceder a seleccionar el tipo de periodización del entrenamiento de cara a llegar con garantías a la competición.
Primer paso: Definir la prueba que queremos abordar y marcarnos un objetivo realista
Antes de seguir, es necesario explicar para todos aquellos que no estéis familiarizados con la teoría del entrenamiento deportivo a qué nos referimos con periodizar. La periodización y sus diferentes tipos nos ayudan a marcar unas pautas para distribuir el volumen de entrenamiento y la intensidad de este. Es necesario destacar que no existe un tipo de periodización perfecto o superior a otro. Variables como experiencia, disponibilidad de tiempo, competición objetivo, etc. serán las que definan la opción más factible a seguir.
Una vez elegida el tipo de periodización podremos estructurar, a grandes rasgos, nuestros meses de entrenamiento. No obstante, esto no quiere decir que una vez realizada no la podamos modificar de manera puntual. En la Imagen 1 se puede observar un ejemplo de distribución del volumen (expresado en minutos) durante varias semanas.
Gracias a marcar previamente la distribución del volumen vamos a poder variar nuestras semanas de entrenamiento. De esta manera podremos asegurarnos el introducir semanas con un menor volumen que promuevan una recuperación y de esta manera afrontar las nuevas cargas de entrenamiento sin una fatiga acumulada o al menos no excesiva.
Imagen 1. Ejemplo hipotético de evolución del volumen de entrenamiento en Runnea Academy por cada semana (Minutos/semanas).
- Como inciso: Muchas veces nos preguntáis al ver vuestra semana de entrenamientos en RUNNEA ACADEMY que os parece muy suave o poco exigente, ya sabéis ahora porqué lo hacemos ;)
Siguiente paso: Conocer cuál es nuestro punto de partida
Una vez que hayamos decidido la carrera, cómo vamos a poder distribuir el volumen de entrenamiento y las semanas que vamos a dedicar a su preparación será necesario valorar nuestro rendimiento inicial.
Lo primero, como siempre, será realizar un reconocimiento médico-deportivo. Posterior a éste podremos realizar diferentes test donde estimar nuestro rendimiento inicial o establecer las futuras zonas de trabajo.
Aquí os traemos una una prueba "casera" para valorar vuestro estado de forma inicial"
Se trata de un test de 5 min. a la máxima intensidad posible (propuesto por Berthon y colaboradores en 1997) para conocer de manera indirecta nuestro VO2máx (en la ecuación 1 se muestra cómo). Además, también podremos utilizar la velocidad promedio de este test como nuestra VAM (velocidad aeróbica máxima). Cabe destacar, que existen otros test que ayudarán a detectar esta variable pudiendo encontrarse diferencias entre los resultados. No obstante, la aplicación del test de 5 minutos desde un punto de vista de la economía de tiempo y detección de la VAM es una de las mejores opciones.
Ecuación 1. Predicción del VO2 máximo
Mediante este test y en especial la velocidad promedio establecida tras su ejecución podremos establecer las zonas de entrenamiento en función de la VAM.
La importancia de conocer nuestras zonas de entrenamiento
Gracias a saber nuestra VAM podremos determinar diversas zonas de entrenamiento, normalmente expresadas como un % de la VAM o % de la frecuencia cardíaca máxima (50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% y 90-100%). Cada zona de entrenamiento estará asociada a unas adaptaciones fisiológicas y a una duración máxima. No podremos mantener el mismo tiempo una intensidad de carrera próxima al 95% de la VAM que una al 60 % de nuestra VAM.
Normalmente las zonas de entrenamiento en deportes de resistencia se han dividido en 5. Esta división tiene mucho que ver con la incapacidad de utilizar la frecuencia cardíaca como variable que representa la intensidad del esfuerzo más allá de intensidades de ejercitación superiores a la VAM.
Un claro ejemplo de esta limitación puede ser la frecuencia cardíaca promedio después de un entrenamiento interválico. Imaginémonos que realizamos un trabajo de 5 repeticiones de 1 minuto al 110% de la VAM con una recuperación activa de 45 segundos al 60% de la VAM, la frecuencia promedio final del entrenamiento ha sido del 85% de la máxima y seguramente no exprese la verdadera intensidad del entrenamiento.
Con todo esto no quiero decir que la frecuencia cardíaca no nos sirva para entrenar, solo quiero poner de manifiesto sus limitaciones en entrenamientos a intensidades por encima de la VAM.
Es por ello que el utilizar diversas variables para controlar la intensidad del entrenamiento no hará otra cosa más que aumentar el control que tenemos sobre éste. Además, al conocer la intensidad y calcular las zonas de entrenamiento podremos asegurarnos que trabajamos las adaptaciones fisiológicas asociadas a estos momentos, lo cual es fundamental para un correcto proceso de entrenamiento y mejora.
Hasta aquí esta primera parte sobre la planificación en carreras de resistencia, en la segunda entrega trataré de volver más prácticos todos estos conceptos para que os sirvan en vuestros entrenos.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Berthon P, Fellmann N, Bedu M, Beaune B, Dabonneville M, Coudert J, et al. A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):233-8.
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