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¿De cuántos kilómetros tiene que ser la tirada larga de una media maratón y de una maratón?

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por Gorka Sedano Vergara Imprimir | Jueves, 05 de septiembre 2019
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Atendiendo a muchas de las consultas que nos hacen llegar los fieles usuarios de Runnea Academy, en este post tratamos de dar respuesta a esa pregunta del millón: ¿De cuántos kilómetros tiene que ser la tirada larga, si quiero competir en una media maratón y de una maratón? Tiene tela y se las trae, porque la competición en pruebas de fondo y de larga distancia no es un tema menor, y requiere de un asesoramiento adecuado para entrenar con cabeza y alcanzar los objetivos en el mejor estado de forma físico posible.

En este sentido, nuestra propuesta de Runnea pasa por ponernos en las manos expertas de nuestros entrenadores de Runnea Academy: Iker Muñoz y Xabi Llano. También es cierto que la premisa desde la que hay que partir es que cada runneante es un mundo aparte, y cada caso concreto es particular. Por tanto las necesidades de entrenamiento serán diferentes para los corredores/as que manejen objetivos distintos, porque "con un objetivo inicial marcado de bajar de la 1 hora 15 minutos en una media maratón, un atleta no puede tener el mismo plan de entrenamiento que uno que busca cruzar la línea de meta de los 21k y con un tiempo superior a las 2 horas", matiza Iker Muñoz, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y docente/investigador en la Universidad Europa del Atlántico de Santander.

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Por ello, el principio de individualización del entrenamiento es clave para que el runneante, en cuestión, progrese de forme adecuada, e incluso pueda mejorar marcas personales en sucesivas carreras populares de 21k y 42k. Y en este principio de individualización del entrenamiento entran en juego factores como el 

  • Propio estado físico del deportista.
  • Sus condiciones naturales para desarrollar un reto de deportivo de estas dimensiones.
  • Propios objetivos marcados.

Seguimos con los condicionantes porque, por ejemplo un debutante en un maratón no puede compartir mismo plan de entrenamiento con un corredor más experimentado, y que busca mejorar su crono en la mítica distancia de Filipídes.

¿De cuántos kilómetros tiene que ser la tirada larga en el entrenamiento? ¡Volumen semanal!

En Runnea no buscamos polémicas, pero es cierto que existe cierta controversia a la hora de establecer el mínimo de kilómetros que marcan lo qué es una tirada larga. Unos apuntan a que con 24 kilómetros recorridos, ya podemos hablar de tirada larga; mientras otros señalan que esa tirada larga es tal cuando se sobrepasan los 26 kilómetros. Sin embargo, como pasa con todas estas reglas no escritas, hay matizaciones, por lo que "es preferible que tu plan de entrenamiento, especialmente cuando eres un corredor popular, está fundamentado más en hacer tiradas más cortas, pero en más días consecutivos. La idea no es otra que la de dosificar los esfuerzos y que el proceso de recuperación sea más rápido entre sesión y sesión, porque la carga de trabajo está mejor distribuida, y ésta no deja de ser efectiva", matiza Xabi Llano, entrenador de triatlón nivel 1 y técnico de actividades físicas y deportivas (TAFAD).

De ahí que más que poner el foco en esa cantidad de kilómetros que tienes que hacer para considerar tirada larga o no, los entrenadores de Runnea Academy establecen como parámetro de mayor interés el volumen de kilómetros semanales que nos capacitan para acostumbrar al cuerpo a esfuerzos prolongados, y centran la clave del éxito "más que en la distancia a recorrer en el tiempo de preparación que necesitamos para preparar ese próximo reto deportivo", también indica Iker Muñoz.

¿Cómo funciona el método de entrenamiento running de Runnea Academy?

En definitiva, y siendo honestos con nosotros mismos, tenemos que tratar de dar respuesta a la pregunta de: ¿Tenemos la suficiente base de entrenamiento para correr una media maratón o un maratón? Entonces, hay que desmitificarlo y quitar hierro a esa obsesión de las tiradas largas en los entrenamientos. "En mi caso personal, yo no recomiendo a ninguno de mis atletas populares llevar a cabo una tirada larga que supere los 30 kilómetros de distancia. Soy de los que cree en la constancia como la clave para alcanzar los objetivo marcados", puntualiza Xabi Llano.

¿De cuántos kilómetros tiene que ser la tirada larga de una media maratón y de una maratón? - Principio de individualización del entrenamiento - foto 1

Así que otra de las premisas importantes a tener en cuenta es:

No siempre correr más, es mejor

Así que esos volúmenes semanales de kilómetros deben estar basados en unos mínimos y en unos máximos, y siendo conscientes de que si no se llegan a esos mínimos, estaremos en problemas para acabar la prueba; y si estamos muy por encima de los máximos, el riesgo de sobreentrenamiento es más alto, y por tanto las posibilidades de lesión son más altas.

¿De cuántos kilómetros tiene que ser la tirada larga de una media maratón y de una maratón? - Parámetros generales en volumen de kilómetros semanales - foto 2

Parámetros generales en volumen de kilómetros semanales

Sin embargo, "el hecho de que hagamos volúmenes altos de kilometraje no significa que estemos preparados, o que nos garantice que vayamos a tener éxito, porque la clave está en la relación que guardan el volumen y la intensidad. Sin olvidarse de que el aumento de la carga de entrenamiento sin control, ni de forma pautada, conlleva a un mayor riesgo de lesión", subraya el docente de la Universidad Europea del Atlántico.

Dicho lo cual, y haciendo hincapié en que cada runneante es diferente, y las siguientes estimaciones en volumen de kilómetros semanales están asociadas a parámetros generales, y también en función de los objetivos de los distintos perfiles de corredores/as. Esto es:

Corredor debutante con objetivo de ser finisher

  • 21k (medio maratón): Entre 35 a 45 km a la semana.
  • 42 (maratón): A partir de unos 55 kilómetros semanales.

Corredor no profesional con objetivo de mejorar marca personal

  • 21k (media maratón): 50 a 70 kilómetros semanales.
  • 42k (maratón): Entre 80 a 90 kilómetros semanales.

Con todo ello, el respeto de los entrenamientos, las distancias y las intensidades, unidas a la progresión y la constancia, se van a convertir en los ingredientes básicos y necesarios para alcanzar ese volumen de kilómetros semanales, y que nos harán llegar con el mejor de estado de forma física para superar el objetivo de correr una media maratón o un maratón. En este punto, también hay que "subrayar que los plazos estimados de recuperación tras correr un maratón suponen entre 4 a 6 semanas, como media, y que si nuestra estrategia de entrenamientos está fundamentada en correr prácticamente una maratón en cada tirada larga que hagamos nos hará que lleguemos pasados de forma a la carrera", apunta Iker Muñoz.

Ya puestos, cuando llegue el día de entrar en acción, y competir en esa media maratón o maratón, tampoco está de más una buena planificación tanto de la estrategia de carrera a seguir, como del ritmo para que nuestros propios objetivos estén al alcance.

¿De cuántos kilómetros tiene que ser la tirada larga de una media maratón y de una maratón? - Planes de entrenamiento de Runnea Academy - foto 3

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