Esto de empezar a correr tiene su letra pequeña, y es probable que no te lo haya contado. Este es el motivo que nos ha llevado hablar en Runnea de los 8 males del corredor principiante cuando está dando sus primeros pasos. Pero también te damos las pautas correctas para solucionarlos.
Así que si has llegado hasta aquí, y quieres seguir leyendo el post es porque lo que te podemos decir, y recomendar al respecto, te puede interesar. Incluso, desde nuestra humilde opinión, te puede servir de ayuda. El hecho es que empezar a correr desde cero y con criterio será tu base de progreso para tu próximo futuro como runneante, que está más cerca de lo que te piensas.
Por lo tanto, el primer paso está dado. Has conseguido calzarte las zapatillas de running, y la ilusión y las ganas andan sobradas. Pero, ahora, es buen momento para tratar de minimizar los errores más frecuentes que comenten los runners principiantes. Progresar con cabeza, y haciendo las cosas bien, es el objetivo a perseguir, aunque también siendo conscientes de que no somos atletas profesionales.
Los males del corredor principiante y sus soluciones más efectivas
No hay duda que son muchos los factores que entran en juego, y que también cada caso es muy concreto y particular. A pesar de que generalicemos los males del corredor popular pueden quedar resumidos en los siguientes puntos:
Correr sin asesoramiento
El principio de progresión es el que debe imperar desde el primer kilómetro, a pesar de que te veas capaz de hacer más. Seguro que puedes hacerlo, pero lo más conveniente es que vayas paso a paso, de menos a más. Y, desde luego, para correr con mayor seguridad, ponte en manos de un entrenador cualificado.
Quizás pienses que para empezar a correr no es necesario que nadie te guíe, y más si cabe si echas mano de cualquiera de esos planes online gratuitos, que aplican el sencillo y práctico método CACOS, de Caminar-Correr. Aun así, recurrir a la experiencia de un profesional del atletismo te servirá para tener las pautas claras para lo qué debes y qué no debes hacer, y así progresar de manera adecuada. Desde luego que encontrarás la motivación que necesitas en cada fase a superar, y no arrojarás la toalla a las primeras de cambio, cuando vengan mal dadas.
Solución propuesta...
Independientemente del objetivo marcado, en Runnea Academy tienes la opción de encontrar un plan de entrenamiento individualizado a lo que necesitas. Pero lo mejor de todo es que el ritmo lo marcas tú, y progresas en función de tus entrenos semanales.
Para empezar, tienes planes básicos para ponerte en forma, e incluso para perder peso, y que más adelante te llevarán a objetivos más ambiciosos como correr tu primera 10k, o también probar con la larga distancia de una media maratón y/o maratón. Pero eso llegará con el tiempo y la constancia en los entrenamientos, que es uno de los pilares básicos.
Y no creas que activar tu plan de entrenamiento a la carta en Runnea Academy significa tener que dejarte una buena cantidad de euros porque tienes dos opciones muy asequibles:
- Plan de entrenamiento Premium de 3 meses por 29,95€.
- Plan de entrenamiento Premium de Un año por 69,95€.
- Plan de entrenamiento de Arturo Casado por 139,95€ (Todo un año). Aunque este es un plan más enfocado a corredores experimentados y que entrena por objetivos de mejorar marcas personales.
Mala hidratación y mala alimentación
A medida que vayas progresando te darás cuenta de que en el running, como en muchos otros deportes, todo está conectado y tiene su razón de ser. Además de entrenar y descansar, lo de controlar lo que bebes, y cuánto; y lo que comes, y cuanto también tiene influencia directa en nuestro rendimiento como corredores populares.
Es uno de los errores más típicos en el runneante principiante, y eso de dejar de lado la máxima de: "Beber antes, durante y después" termina por pasar factura. En muchos casos, más pronto que tarde. Y lo mismo sucede con la comida, si no se presta atención a estos importantes apartados de la hidratación y alimentación, es muy probable que tu experiencia running no se la más satisfactoria posible. Como verás ese concepto del entrenamiento invisible tiene su importancia en tu progresión como runneante.
Solución propuesta...
Nuevamente, desde Runnea te recomendados ponerte en manos de un nutricionista/dietista que te asesore a planificar un menú individualizado a lo que necesitas para rendir más y mejor. Como es el caso de nuestra nutricionista de cabecera de Runnea Academy, Sandra Gervilla, que, muy pronto la tendremos en nuestro equipo para dar ese salto de calidad en el terreno de alimentación para deportistas.
Por el momento, en Runnea Academy también puedes obtener diferentes pautas de alimentación, complementando tu propio plan de entrenamiento. Y a la hora de beber, recuerda que la bebida isotónica puede ser un buen remedio para mantenerte bien hidratado en todo momento.
Irritaciones en la piel (Ampollas y rozaduras)
Que no te extrañe que en tus primeras sesiones de running puedan aparecer esas incómodas molestias, que vienen forma de rozaduras y ampollas. Que sepas que dichas molestias son consecuencia directa de una irritación de la piel, que viene derivada de una mala elección de la ropa técnica y de las zapatillas de running que llevas puestas, e incluso de los propios calcetines para correr que usas. Y eso es un error que está en nuestro debe, y que debemos subsanar.
Solución propuesta...
Por encima de todo elegir la zapatilla para correr que se ajuste a tus necesidades y características. También opta por adquirir prendas técnicas, que se adapten bien a tu cuerpo, que aporten comodidad, y que sean transpirables.
Además, el truco efectivo es recurrir a la vaselina, y echártela en las zonas que son más propensas a esa fricción en la piel. La cosa te irá mejor, prueba.
Sensación de ahogo y falta de aire
Los síntomas que aparecen son muy claros: Los músculos tienes la sensación de que te están quemando, y a las piernas, al tiempo que las notas más cargadas, también tienes la sensación de que te pesan. Eso puede suceder porque el ritmo que llevas de carrera que vayas es muy alto para ti, y que tiene como reflejo que tu respiración no es la adecuada.
Solución propuesta...
Todo pasa por controlar tu respiración, y tratar de acompasarla a tu propio ritmo de carrera. Pero también tiene su importancia lo de llevar una alimentación con el suficiente margen de tiempo antes de la carrera, y cuando bebas hazlo a pequeños sorbos.
Mareos y dolor de cabeza después de correr
No es nada extraño, y son más de los que piensas, los casos que se dan cuando un runneante termina de correr, y padece de mareos, náuseas, dolores de cabeza, e incluso desmayos. Y son muchos los factores que pueden entrar en juego, pero, sin duda alguna que explicación más coherente está en la bajada de la presión arterial, porque los vasos sanguíneos se dilatan, los músculos se contraen y el corazón necesita bombear más rápido para cubrir esa demanda energética. Cuando se deja de correr, el corazón ya no recibe esa ayuda en el bombeo, y la sangre se acumula en la extremidades, haciendo que la presión arterial baje.
Solución propuesta...
En primer lugar, aunque pueda ser algo común en muchos runners, que esto se repita de forma más frecuente no es muy habitual, por lo que la recomendación es llevar a cabo un reconocimiento médico deportivo que te evalúe tu estado físico para descartar posibles patologías del sistema cardiovascular.
Una vez que estés más tranquilo, y se te haya quitado un poco el susto del cuerpo, hidratarse y alimentarse también es fundamental para hacer que no nos desplomemos nada más terminar.
Molestias físicas (Flato, agujetas y tirón muscular)
Las agüetas son microroturas musculares; el tirón es una contractura del músculo; y el flato es ese dolor punzante en el subcostal, y que tienen como dominador común que pueden llegar a ser incapacitantes, y que exijan parar.
Solución propuesta...
Establece una correcta progresión entre tus entrenamientos para correr, pero también siendo consciente de tener una buena base de fuerza. En el caso del tirón, lo más recomendable es que dejes de correr. La clave puede estar en una buena tabla de entrenamientos, incluso un masaje que te ayudará relajar las zonas donde tienes localizadas las contracturas; y por último, el flato, que te obligará a parar, casi en seco, y tomar más agua para reponer toda la energía de la prueba.
Necesidad de descansar
Es uno de los mantras que seguimos en Runnea, o al menos tratamos de llevarlo a cabo: "Tan importante es el entrenamiento como el descanso". Como te hemos dicho seguro que puedes y quieres hacer más, pero alternar los días de descanso y de entrenamiento te aportará más confianza, y la seguridad de que estás haciendo las cosas bien. Sobre todo recuperarás más rápido.
Solución propuesta...
No obsesionarse con esto del running. Tienes que tener claro que no eres un atleta profesional, y ni pretendes serlo, así que si un día fallas en tu plan de entrenamiento no te sientas tan culpable por no haber salido a correr. Como se trata de disfrutar , a lo dicho sal a correr para gozarla, y vivir la experiencia running que a todo el mundo le engancha.
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