Cómo hacer una media maratón: la importancia de seguir un plan de entrenamiento individualizado

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por Ane Roldán Imprimir |
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Enfrentarse a un reto deportivo como una media maratón comprende de una cierta preparación, planificación. Dependiendo de la trayectoria deportiva del runneante en cuestión y el objetivo competitivo que tengamos para esta 21K, el plan de entrenamiento variará sustancialmente. He aquí algunas claves de cómo hacer una media maratón, entre las que destacamos, claro está, la importancia de seguir un plan de entrenamiento individualizado.

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En Runnea creemos que entrenar de manera individualizada es vital para progresar de manera adecuada, porque no existen dos corredores iguales y, por lo tanto, adoptar un planning específico acorde a nuestras necesidades y condiciones físicas será clave para cumplir con el objetivo competitivo que tenemos en mente. Y todo ello con un mismo fin, disfrutar al máximo de nuestro deporte favorito.

Cómo hacer una media maratón, las claves para progresar de forma eficiente

Cómo hacer una media maratón, como prepararlo

Controlar el volumen de kilómetros, el ritmo de las tiradas, el trabajo de fuerza o la dieta a seguir son algunas de las pautas clave para llegar en las mejores condiciones a la prueba de 21 km. Para seguir un entrenamiento específico , "es necesario conocer, en primer lugar, el objetivo del deportista; si mi objetivo es terminar la carrera 5 horas semanales o tres días por semana pueden ser más que suficientes, pero si nuestro objetivo es mejorar la marca ahí cambia la cosa, será necesario entrenar más y mejor", explica Iker Muñoz, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y entrenador de Runnea Academy.

Periodización del entrenamiento

Preparar un reto running implica una planificación de los entrenamientos, calendario en mano, para llegar en las mejores condiciones al día de la prueba. El bagaje del deportista determinará nuestras rutinas semanales pero es fundamental definir la prueba que queremos abordar y trazar un objetivo realista. "La periodización y sus diferentes tipos nos ayudan a marcar unas pautas para distribuir el volumen de entrenamiento y la intensidad de este", señala Iker Muñoz, aludiendo a las distintas variables como la experiencia, disponibilidad de tiempo del deportista, entre otros.

Objetivo competitivo realista

Cómo hacer una media maratón, objetivo realista

"El paso a una distancia superior siempre debe realizarse cuando tengamos el entrenamiento y la experiencia suficiente para hacerlo", alude Iker Muñoz, una vez más, a la importancia de marcarnos un objetivo realista. Como es obvio, haber participado en pruebas más cortas, lejanas a las distancias propias de la media maratón y maratón, nos dará una base para afrontar una distancia mayor. Pero lo más importante, asegura el entrenador de Runnea Academy, es haber entrenado de manera sistemática durante meses o años para esas competiciones. "El haber hecho muchas competiciones en distancias inferiores no es sinónimo de éxito en una distancia superior", advierte Iker.

Volumen de entrenamiento

No se trata de salir a correr más días y correr más kilómetros, más no siempre es mejor. "Es muy importante que no incrementemos de manera exponencial nuestro volumen de entrenamiento, pasar de correr 70km una semana y la siguiente, 110km", un error, advierte Iker Muñoz, que con un plan de entrenamiento individualizado se consigue evitar y, por ende, reducir notablemente el riesgo de lesión. Existe una necesidad intrínseca en la preparación de una media maratón de hacer tiradas más largas "pero en ningún caso que estas sean iguales o superen la distancia de competición", destaca Iker.

Entrena la fuerza

Otro de los factores vitales para lograr un buen rendimiento en carrera y, por lo tanto, llegar en las mejores condiciones a la prueba es entrenar la fuerza. A todos nos gusta calzarnos las zapatillas de running y devorar kilómetros pero trabajar la fuerza hará que el riesgo de lesión se reduzca ¡notablemente! "El trabajo de fuerza es fundamental para mejorar nuestro rendimiento y protegernos ante lesiones puntuales", señala Iker Muñoz mientras alude a la presencia de los entrenamientos de fuerza en los distintos planes de entrenamiento individualizados de Runnea Academy.

No existe la fórmula perfecta para trabajar la preparación ante la prueba de 21K, obviamente nuestro plan de entrenamiento individualizado tiene que contemplar el trabajo de fuerza "no podemos correr una prueba de estas características solo entrenando la fuerza, pero sí deberíamos dedicarle dos días a la semana 30 minutos a trabajar la fuerza", añade Iker Muñoz.

El tiempo nos limita

Las rutinas de entrenamiento del corredor popular se ven condicionadas, generalmente, por el tiempo disponible del runneante en cuestión. Preparar una prueba como la 21K requiere de una planificación previa y de una cierta constancia, de ahí la importancia de marcarnos un objetivo realista. Entre los principales beneficios de adoptar un plan de entrenamiento individualizado, personalizado, es que el corredor podrá ajustar su tiempo disponible para poder sacar adelante su preparación para la media maratón.

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Runnea Academy te ayuda a alcanzar tu meta y los múltiples casos de éxito dan buena prueba de ello. Porque no existen dos corredores iguales, cada plan de entrenamiento ha de ser único y personalizado, orientado a un determinado objetivo como pueda ser la 10K, 21K o la maratón. Encuentra la motivación que necesitas para llevar a buena meta tu objetivo competitivo y siéntete parte de una comunidad que entiende el running como forma de vida.

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