7 consejos para correr tu primera media maratón con éxito

Entrenamiento
7 consejos para correr tu primera media maratón con éxito
Gorka Sedano
Por Gorka Sedano
Periodista y runner popular
Publicado el 07-10-2019

¡Has llegado, felicidades! ¡Ya tienes el objetivo planteado: Correr tu primera media maratón! Y sabemos que no ha sido fácil, porque dar el salto a la larga distancia supone estar bien preparado tanto física como mentalmente ¿Y realmente puedes responder de forma afirmativa a esta pregunta?

En Runnea queremos convertirnos en uno de tus mejores aliados, y te ofrecemos 7 consejos para estrenarte en una media maratón con garantías, y sobre todo para que llegues a la fecha de tu gran reto en el mejor estado de forma posible ¡Toma nota, ponte las zapatillas de running y a entrenar!

7 consejos para correr tu primera media maratón, listado de apartados a tener en cuenta - foto 1

7 consejos para correr tu primera media maratón

Como el reto de correr, por primera vez, una media maratón no es empresa menor. Lo mejor que podemos hacer es buscar una asesoramiento cualificado, y ponernos en manos de los profesionales. Así que con ese objetivo claro, y con la idea de llevar una preparación lo más adecuada posible, hemos recurrido a nuestro entrenador de cabecera Runnea Academy, Iker Muñoz, así como también a nuestra nutricionista, Sandra Gervilla. Así, contamos con las pautas necesarias tanto en el plano de preparación y acondicionamiento físico, como en la faceta nutricional, que también es importante, y que tampoco hay que descuidar.

Tener una base de preparación y de progresión

Es algo obvio que preparar una media maratón, especialmente para los runners que se estrena en la distancia de 21k, es necesario tener una base de preparación, y que ésta también esté basada en un método de progresión efectivo. Esto es, correr una carrera de 5k y/o 10k antes de dar el salto para enfrentarse a esta prueba de larga distancia.

"El principal factor está en que tenemos que ser conscientes de que necesitamos tiempo para preparar esta nueva distancia. Una media maratón exigirá tiradas más largas, y por lo tanto más impactos en nuestras piernas, ante lo cual tendremos que adaptarnos y dejar tiempo para recuperarnos", indica Iker Muñoz, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Por tanto, las denominadas demandas de capacitación son fundamentales para adecuar tu plan de entrenamiento a tus necesidades, y principalmente adecuarlo a tu condición física actual. Es importante que tengas claro que los planes de entrenamiento no sólo varían en duración, sino que también lo hacen en contenido, y que tendrás adaptarlos a tu jornada laboral, así como a tu vida familiar y social.

7 consejos para correr tu primera media maratón, calidad frente a cantidad - foto 2

Calidad frente a cantidad de kilómetros

Como te hemos comentado, a la hora de preparar tu primera media maratón, no hay secretos, ni fórmulas milagrosas. Hay que sumar kilómetros a las piernas, pero también se trata de correr de forma más eficiente, y no como pollo sin cabeza. En este punto entra en juego, la calidad sobre la cantidad.

"Si buscamos mejorar nuestro rendimiento los días de series o intervalos serán necesarios. No existe un método superior a otro, lo que sí será necesario es pautar cuándo y qué tipo de trabajo vamos a realizar. Por ejemplo, podemos empezar a introducir días de intensidad en forma de entrenamiento interválico para más adelante realizar el trabajo de series", subraya nuestro entrenador de Runnea Academy.

Este trabajo específico de series, o también conocido como fartlek, tiene su razón médica, y es que te permite incrementar tu VO2Max -capacidad de usar el oxígeno para producir energía en el cuerpo-, al tiempo que también logras quitarte de encima esa extraña sensación de que las piernas te arden, al expulsar el lactato.

Por otro lado, esto rodajes progresivos también nos pueden servir para hacer que nuestras sesiones de entrenamiento sean más llevaderos, divertidos y amenos, y así romper con la monotonía de los rodajes de larga distancia. Aunque el matiz a añadir es que como corredores de fondo debemos ser capaces de "trabajar el mismo objetivo de diferentes maneras para acabar con esa monotonía de los entrenamientos de largo recorrido", señala Muñoz.

Tampoco te obsesiones con esa idea de que las tiradas largas, y en un único entreno, deben cubrir la distancia de la media maratón para competir con las máximas garantías, porque no es necesario, siempre y cuando lleguemos con los deberes bien hechos.

Incluir ejercicios de fuerza en el plan de entrenamiento

No sólo por acondicionar tu cuerpo al exigencia física que supone enfrentarse a correr una prueba de media maratón, sino también como método de prevención de lesiones, pero los ejercicios de fuerza tienen que estar sí o sí incluidos en tu plan de entrenamiento.

"Si dedicamos dos días a la semana, en sesiones de 30 minutos de duración, al trabajo de fuerza, tus piernas lo terminarán agradeciendo. Aunque, como todo vendrá limitado por el tiempo disponible", apunta Iker Muñoz.

En este sentido, el trabajo de fuerza no tiene por qué estar asociado a ir al gimnasio, y machacarse con las pesas, y también tienes la oportunidad de recurrir a los entrenamientos cruzados y de resistencia ligeros, que no implican tener que salir a correr. Optimizarás tu estado físico y también te harás más resistente a la fatiga.

Descansar, y evitar el sobreentrenamiento

En Runnea ya te lo hemos recalcado en más de una ocasión, pero tan importante es descansar como entrenar. Aunque te sientas bien, fuerte y con ganas de seguir, no te puedes saltar los días de descanso. Éstos deben estar también programados en tu plan de entrenamiento, y debes cumplirlos a rajatabla. 

Tu cuerpo es sabio, y debes escucharle, porque saltarte esos días de descanso limita, de forma notable, la capacidad del cuerpo a recuperarse; y también incrementas, de forma exponencial, el riesgo de sufrir alguna posible lesión que te deje en el dique seco. Así que más vale prevenir, que, luego, lamentar. 

Con todo ello, y salvo enfermedad que hago acto de presencia, controlar tu frecuencia cardiaca en reposo, te ayudará a mantener a raya el temido sobreentranamiento, porque si tus latidos son más altos de los valores normales, ahí tienes la pista de que tu cuerpo necesita parar y descansar.

7 consejos para correr tu primera media maratón, motivación - foto 3

Mantener la motivación en cada entrenamiento

En todo este proceso de preparar una media maratón, te entrarán las dudas. Es lógico, y normal. En más de una ocasión te asaltarán las preguntas de: "¿Quién me manda meterme en estos jaleos?" "¿Qué necesidad tengo de hacer esto?". Llamada inmediata a la motivación.

"En ese momento es necesario pensar en nuestro objetivo y el esfuerzo que hemos realizado y lo bien que nos sentimos después de haber hecho ese entrenamiento duro, además de observar cómo vamos progresando. En otras palabras, tenemos que ponernos metas alcanzables y a corto, medio y largo plazo. Si después del primer entrenamiento de nuestra vida pensamos en el medio maratón que tenemos que hacer en cinco meses, me temo que lo más probable es que no terminemos la segunda semana de entreno", deja bien claro este docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander), y apasionado de las carreras populares en asfalto y trail.

Nutrición, apartado que no debe quedar en segundo plano

También es evidente que, además de entrenar y descansar, también es vital prestar atención a nuestra alimentación, porque eso que llamamos entrenamiento invisible es una parte fundamental de nuestra preparación para llegar en óptimas condiciones al día de estrenarse en la media maratón. 

Por tanto, y como bien nos apunta Sandra Gervilla, graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Lleida: "Al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante incidir en la necesidad de reponer las necesidades hídricas, así como de carbohidratos". Y su propuesta más rápida y efectiva para reponer esas demandas alimentarias post-carrera y/o entreno está en recurrir a "un batido mixto de carbohidratos, y, en menor medida, de proteínas, con la idea de volver a llenar las reservas de glucógeno".

Con todo lo que te hemos apuntado en este post, tienes parte de la teoría para aplicar con estos consejos, y ponerte en marcha para alcanzar ese objetivo de correr tu primera media maratón, pero siempre pasar a la práctica con sentido común, y escuchando a tu cuerpo, en todo momento ¡También es importante disfrutar del camino, en ocasiones, incluso llena más que rebasar la línea de meta!

Comentarios de 7 consejos para correr tu primera media maratón con éxito

No hay comentarios

Deja tu comentario

Tienes que estar registrado para poder comentar. Regístrate.
Campo obligatorio

Trataremos tus datos para tramitar tu consulta y responderte a la misma. Puedes ejercer tus derechos de acceso, rectificación, supresión, oposición, limitación del tratamiento y portabilidad escribiéndonos a contacto@runnea.com. Más información en la Política de Privacidad

Gorka Sedano

Gorka Sedano

Periodista y runner popular
LinkedIn Website

Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del País Vasco. Periodista deportivo, especializado en material deportivo: Running, trail, fútbol. Soy runner popular, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos.