23-10-2019 Entrenamiento running

11 ejercicios de fuerza para correr una media maratón

11 ejercicios de fuerza para correr una media maratón
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Aumentar la resistencia, reducir el impacto articular, mejorar la resistencia en carrera y/o prevenir lesiones, estos son algunos de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para runners. En Runnea te presentamos 11 ejercicios de fuerza para el entrenamiento de media maratón ¡toma nota runneante! Porque trabajar la fuerza es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento y adaptar esas rutinas de entrenamiento a un determinado objetivo competitivo como correr una media maratón, nos permitirá mejorar sustancialmente. 

Si bien es cierto que el músculo pesa, combinar los distintos ejercicios de fuerza con las sesiones de running solo afectará de manera positiva a nuestro rendimiento. Una prueba como la media maratón, requiere de una preparación previa individualizada y el trabajo de fuerza nos permitirá mejorar nuestra capacidad aeróbica y aumentar nuestra resistencia frente a posibles lesiones.

11 ejercicios de fuerza para correr una media maratón

Calzarse las zapatillas de running y salir a devorar kilómetros es, sin lugar a dudas, una de las mejores sensaciones para los apasionados del running. Sin embargo, muchos de nosotros nos olvidamos de la importancia de fortalecer los músculos. Seguir un plan de entrenamiento individualizado que contemple las sesiones de fuerza como complemento vital para avanzar, mejorar y afianzar nuestra trayectoria como runner; es, sin lugar a dudas, una de las principales propuestas de Runnea Academy.

Correr una media maratón con garantías, ¿qué rutina de fuerza he de seguir?

Preparar una prueba como la media maratón requiere de un plan de entrenamiento personalizado que contemple el bagaje del deportista, el volumen de kilómetros, el ritmo, el objetivo competitivo realista... en definitiva, al igual que no existen dos corredores iguales, no hay dos planes de entrenamientos iguales.

Individualización

11 ejercicios de fuerza para correr una media maratón, individualización

El tiempo de preparación variará según el runneante en cuestión y si bien no se debe generalizar, cada corredor es un mundo, desde Runnea aconsejamos realizar 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana e ir combinándolas con los entrenamientos running. Iker Muñoz, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador de Runnea Academy, alude a la importancia de trabajar la fuerza de cara a competir en una 21K, "no podemos correr una media maratón solo entrenando la fuerza pero si dedicamos dos días a la semana 30 minutos al trabajo de fuerza nuestras piernas nos lo agradecerán".

¡Ojo! NO planteamos rutinas de musculación, aconsejamos algunas pautas para fortalecer nuestros músculos y mejorar así como runner. Es importante prestar mucha atención al tipo de fisonomía que presenta cada corredor; la complexión (alta o baja en grasa) y/o la cantidad de masa muscular son algunos de los parámetros a tener muy en consideración. Seguir el plan entrenamiento individualizado para la 21K de Runnea Academy nos asegura un trabajo de fuerza, para que nuestros músculos se encuentren en las mejores condiciones y llegar así a la competición con la máxima garantías.

Fortalecimiento muscular

Son múltiples los beneficios de entrenamiento de fuerza runners; más resistencia, disminución del impacto articular, mayor estabilidad y reducción notable del riesgo de lesión ¡ahí es nada! Por lo tanto, la combinación entre trabajo de fuerza y entrenamiento running será vital para la conseguir unos buenos resultados.

Como ya sabemos, el running es un deporte de muchísimo impacto y prepararnos para un objetivo como correr una media maratón requiere de una óptima planificación. Correr una media maratón por primera vez puede suponer un reto ambicioso pero factible para aquellos que trabajan en armonía la fuerza con las tiradas.

Prevenir lesiones

11 ejercicios de fuerza para correr una media maratón, prevenir lesiones

Muchos de vosotros reconocéis no trabajar "suficientemente" la fuerza, es, sin lugar a dudas, practicas ejercicios de fuerza es una de nuestras asignaturas pendientes. Si queremos disfrutar de las mejores sensaciones en carrera, acumular kilómetros y seguir haciendo lo que más nos gusta, es fundamental fortalecer nuestro cuerpo y reducir el riesgo de lesión a la mínima expresión.

El trabajo de fuerza es vital para correr una media maratón

Buscamos ser más eficientes a la hora de correr, mantener una técnica estable y eficiente en carrera y por ende, prevenir lesiones. Conocer nuestros puntos débiles nos ayudará a focalizar nuestro entrenamiento de fuerza en las zonas más expuestas a sufrir una lesión. Por su parte, optimizar nuestros puntos fuertes aumentará nuestra eficiencia en carrera logrando así unos mejores resultados en nuestros objetivos competitivos.

Por lo tanto runneante, déjate de excusas e incorpora estas sesiones de fuerza para runners en tus plan de entrenamiento individualizado semanal, ¿a qué esperas?

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Ane Roldán

Ane Roldán

Periodista

Soy Ane Roldán, Periodista y apasionada de la comunicación en sus distintas vertientes. El deporte siempre ha formado parte de mi vida y tengo el objetivo en mente de completar, a corto plazo, una media maratón. Mientras tanto, disfruto también de otras disciplinas deportivas como el spinning, la natación y el ciclismo. Siento especial predilección por el italiano y me entusiasma andar en moto.