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Cómo preparar tu primera maratón y errores a evitar en el camino de preparación

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por Jorge García Betanzos Imprimir |
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Escribo estas líneas pasadas 24 horas de culminar el sueño de correr mi primera maratón. El lugar elegido para completar ese objetivo ha sido la Zurich Maratón de Donostia 2019. En base a mi historia quiero enseñarte cómo creo que tienes que preparar tu primera maratón y qué errores no deberías cometer.

Porque esta historia se remonta a hace más de un año. En octubre de 2018 y tras la primera edición del Runnea Summit participé en la Gernika Bilbao en su distancia de 22 kilómetros. Lo hice como preparación para la Bilbao Night Marathon de ese mismo año que se corría 15 días después y que os conté aquí. Tras esa gran experiencia me decidí a debutar también en la Behobia San Sebastián.

Como ves me fui picando. Cada carrera que terminaba me animaba a pensar en la siguiente. Había hecho ya varias 10K y tres medias maratones en apenas 1 mes. Y mi siguiente reflexión fue que el siguiente objetivo tenía que ser pasar a la distancia grande y debutar en mi primera maratón. Cogí el calendario de carreras populares y señalé la Maratón de Sevilla en febrero como siguiente objetivo. Tracé en Runnea Academy la fecha y me puse a preparar el plan. Empecé a mediados de diciembre y la prueba se celebraba el 17 de febrero. Teniendo en cuenta mi cadencia de carreras, un tiempo prudencial para prepararla. Seguí los entrenamientos uno a uno: Series, cuestas, tiradas largas... salvo un crucial matiz. Descuidé por completo los ejercicios de fuerza. ¡ERROR!

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¿Por qué son necesarios los ejercicios de fuerza para correr un maratón? - foto 1

¿Por qué son necesarios los ejercicios de fuerza para correr un maratón?

Tras completar la tirada más larga de mis entrenamientos (26 kilómetros) me sentía pletórico. Había respondido bien a ese test y estaba a falta de apenas 4 semanas para la gran cita. Pero la semana siguiente, la pierna derecha dio un serio aviso y dijo basta. Cuando llevaba unos 10 kilómetros de la siguiente tirada larga, ¡ZAS!, la rodilla no podía más. Al principio pensé que se trataba de un tirón o una leve sobrecarga. Lo intenté, pero no pude terminar ese entrenamiento y tuve que volver andando. Ipso facto llamé al fisioterapeuta y dictó sentencia: Cintilla iliotibial, también conocida como la lesión del corredor.

Hasta la llegada del 2019, el 2018 fue el año que más kilómetros acumulé en mis piernas, y con diferencia. Y como te he confesado no trabajé ni mucho, ni bien los ejercicios de fuerza. Si lo hubiera hecho, aquella hubiera sido mi primera maratón. La espina se me quedó muy clavada.

La mejor sesión de ejercicios de fuerza para runners en solo 10 minutos

Y como soy muy terco en cuanto me recuperé (tras muchos ejercicios de fuerza y varias sesiones de fisioterapia) me volví a marcar el objetivo. Maratón de Vitoria 2019. Aquel segundo objetivo lo empecé a preparar con más calma y más sesiones de fuerza. Pero ahí cometí otro error, y fue el de combinar dos deportes tan antagónicos en cuanto a los músculos y forma de trabajarlos como son el running y el pádel. En mi cabeza compensaba uno de los días de entrenamiento con un partido de pádel. De nuevo un gran fallo. Ya me lo dijo la fisioterapeuta: Si estás preparando una maratón, o estás a eso, o no estés. De nuevo misión maratón abortada. Pero la espina seguía ahí, y la lección bien aprendida.

Plan exhaustivo con Runnea Academy para el maratón - foto 2

Plan exhaustivo con Runnea Academy para el maratón

Los meses pasaron sin mayores objetivos. Un verano en el que he corrido mucho, pero sobre todo para probar zapatillas de running y sin ninguna presión. Y llegó septiembre y "la vuelta al cole". Nuevos objetivos. Fijé de nuevo en el calendario de Runnea Academy una maratón: La Zurich Maratón de Donostia-San Sebastián 2019. Con una fecha que además me permitía tener dos objetivos intermedios. De nuevo Bilbao Night Marathon, donde batí mi mejor marca en 10K (41:49); y tomarme la Behobia como una tirada larga con público y también batiendo marca (1:33:40).

Pero esta vez la lección bien aprendida. Nada de pádel, solo running, y si acaso algo de bicicleta estática para los días de mucha lluvia. Y sobre todo, grabado a fuego: Seguir los ejercicios de fuerza. Si os soy sincero los ejercicios de fuerza de Runnea Academy no son especialmente exigentes. De hecho, la rutina que me puso la fisioterapeuta al salir de la lesión era mucho más estricta. Pero son ejercicios muy bien pensados y que, con constancia, me han dado la base para llegar a Donosti seguro de que iba a conseguirlo.

Bueno, seguro del todo no. De hecho, no conté a mis compañeros/as de Runnea que iba a correr la prueba. La decepción de no poder hacer Sevilla me había hecho mucha mella. Prefería hacer la carrera de tapado. Es decir, entrenar, preparar la prueba, correrla y luego contar cómo había ido. Pero esta vez estaba más confiado. No había cometido los errores del pasado.

El objetivo de correr un maratón, respeto máximo - foto 3

El objetivo de correr un maratón, respeto máximo

Eso sí, tengo que decir que si antes tenía respeto por una maratón, ahora tengo el doble. Siempre digo que no es una prueba para todo el mundo. De hecho y aunque pueda parecer contradictorio, no es una prueba que recomiende. Hay que estar muy convencido de querer hacerla. Hay que tener claro que es mucho más del doble de dura que una media maratón, que para mí es la distancia perfecta para un runner. Son muchos meses de preparación, son muchas horas de entrenamientos en solitario, ejercicios de fuerza, estiramientos y de seguir cierto control en la dieta.

Dicho todo esto, acabo de coger mi medalla de finisher y sentir el orgullo de decir que he estado 4 horas corriendo. Sí, 4:02 por un problema estomacal en carrera (creo que por los nervios) y porque mi objetivo era el de siempre: Terminar bien y terminar con una sonrisa. Y eso fue lo que hice: Sonrisa mezclada con emoción. Completé la prueba con una media de 148 pulsaciones y eso da muestras de que había "caja" para más, pero las piernas eran otra cosa.

Planes de entrenamiento de Runnea Academy

¿Y hoy qué tal estoy? Sorprendentemente bien. Ayer al terminar las piernas estaban todavía calientes y me sentía bien. Por la noche sí es verdad que tuve algunos dolores en las rodillas. Curiosamente en la rodilla izquierda, cuando ha sido la derecha mi caballo de batalla este año. Pero nada que una noche reparadora no haya recuperado. Aún no me planteo próximos objetivos. Quizás pasen por mejorar marca en 10K y media, y si acaso vuelvo a preparar la distancia sagrada de los 42k, será sabiendo muy bien el esfuerzo que supone.

Próximos objetivos, al margen de correr un maratón - foto 4

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