21-06-2022 Entrenamiento running

Cómo bajar mis pulsaciones cuando salgo a correr

Cómo bajar mis pulsaciones cuando salgo a correr
Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

A casi todos nosotros, al utilizar un pulsómetro por primera vez, o al volver a la actividad después de un parón, nos asustan las pulsaciones que tenemos al correr. Siempre nos parecen muy altas ya que tenemos instalado en nuestra cabeza una idea: tener las pulsaciones bajas es mejor. Esto es cierto solo hasta cierto punto, en el siguiente post veremos qué pasa realmente con nuestra frecuencia cardíaca.

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Tengo las pulsaciones altas ¿qué significa?

Lo primero es determinar qué son pulsaciones altas para cada persona y cuáles son las pulsaciones ideales para cada distancia. Por ejemplo, el archiconocido método para determinar las pulsaciones máximas de manera teórica que consiste en restar tu edad a 220, nos puede dar una aproximación, o el método Tanaka consistente en restar a 208,75 tu edad multiplicada por 0,73 (208,75 - [0,73xedad]), también será útil para tal cometido. Aunque el haber competido en una prueba a la máxima intensidad posible nos proporcionará nuestra frecuencia cardíaca máxima real.

Por otro lado están las pulsaciones en reposo, unas pulsaciones bajas (<60 pulsaciones por minuto) cuando despertamos y estamos tumbados están asociadas a un corazón entrenado. Puestos a pedir lo ideal sería tener unas pulsaciones bajas en reposo y muy altas a la máxima intensidad, más tarde hablaremos del porqué de esto.

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Como bien hemos dicho en el primer párrafo, si somos nuevos en el mundo del running o estamos desentrenados, si nos comparamos con una persona entrenada nuestra frecuencia cardíaca es bastante más elevada a la misma intensidad, ¿por qué? La respuesta es sencilla, nuestro corazón, como todo músculo, es entrenable. ¡Cómo! ¿Que entreno mi corazón cuando corro? Sí, efectivamente tu corazón se remodela en función del estímulo que le des y en nuestro caso el estímulo son los entrenamientos.

Uno de los principales cambios que se producen con una práctica de ejercicio sistemático es el aumento de las cavidades del corazón. Dicho de otra manera se hace más grande. Además de esto, si la práctica de ejercicio se hace a una cierta intensidad las paredes del corazón se engrosan haciendo que en cada latido mandemos más sangre (ya que las cavidades han aumentado y dispongo de más sangre en cada latido) y lo hagamos con más fuerza para que llegue más lejos.

¿Cómo influye esto sobre mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio y reposo?

Si tenemos un corazón más grande y más fuerte, con cada pulsación, mandaremos más sangre a los músculos. Entendiendo que es necesario cubrir las demandas de oxígeno y nutrientes de nuestro organismo durante la actividad y reposo, si llega más sangre con cada contracción a los músculos, nuestro corazón no tendrá que latir tantas veces. Vamos a verlo con un ejemplo que resultará mucho más clarificador:

Suponiendo que tenemos una cantidad de sangre de 5 litros de promedio (dependerá de la persona) y que en un minuto toda esta sangre es movilizada en nuestro organismo, podemos establecer cuanta sangre bombea nuestro corazón en cada latido. De esta manera, Gorka, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 pulsaciones, con cada pulsación inyectará 83,3 ml de sangre. Si Gorka no hubiese estado entrenado, y tuviese una frecuencia cardíaca en reposo de 90 pulsaciones, su corazón expulsaría 55,5 ml por lo que necesitaría más pulsaciones por minuto para llegar a cubrir sus necesidades.

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Esto mismo nos pasa al comenzar a entrenar, ya que no tenemos estas adaptaciones cardíacas. Nuestro corazón necesita latir más veces, ya que en cada contracción eyecta menos sangre que una persona entrenada, para cubrir la demanda y, por ello, nuestro pulsómetro se dispara.

¿Cómo puedo bajar mis pulsaciones?

Lo principal es tener un correcto programa de entrenamiento, como lo es el de Runnea, y tener paciencia para que lleguen las adaptaciones anteriormente nombradas. Si esperamos que esto se produzca en una semana nos llevaremos un chasco. Hay que pensar que como cualquier músculo el corazón necesita entrenar pero también descansar.

Los entrenamientos a baja intensidad, de manera continua y relativamente largos (más de 45 minutos) serán un buen estímulo para aumentar el tamaño de nuestro corazón. Además, los entrenamientos de intensidad ayudarán a que nuestra frecuencia cardíaca máxima no disminuya en exceso.

¿Tener las pulsaciones bajas es mejor?

No siempre. En general las pulsaciones en reposo bajas y el menor tiempo que tardan en disminuir después de un esfuerzo hablan positivamente del grado de entrenamiento del deportista pero resulta muy importante tener la capacidad de lograr unas pulsaciones máxima elevadas aunque no compitamos a estas intensidades. Esto está relacionado con el gasto cardíaco pero explicar esto da para hacer otro post.

Como último punto es necesario destacar que la utilización de la frecuencia cardíaca es totalmente individual. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que dos corredores que tengan la misma marca y vayan a la misma velocidad pueden presentar frecuencias cardíacas diferentes por lo que no nos tenemos que preocupar si nuestra frecuencia cardíaca es más alta o más baja que la de mi compañero. Una de las formas mediante las cuales podemos compararnos es utilizando la frecuencia cardíaca relativa (% de la frecuencia cardíaca máxima).

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.