A muchos corredores les preocupa su dinámica de entrenamientos tras una competición. Lo primero que debemos tener claro es que después de enfrentarnos a una competición (independientemente de la distancia) la recuperación y el descanso serán obligados para poder reincorporarnos a los entrenos con las máximas garantías de poder completarlos con éxito. En ocasiones nuestra percepción de la fatiga no es del todo acertada y estamos haciendo series 4 días después de un mediomaratón, algo muy poco recomendable. Por ello, hoy responderemos a algunas de las preguntas más frecuentes en cuanto al desarrollo de los días posteriores a una competición.
¿Qué hacer y tener claro el día después de la competición?
Para contestar a la pregunta inicial diría que debo tener claro que voy a estar unos días y/o semanas con un tipo de entrenamiento muy ligero ya que el principal objetivo pasará por recuperar al organismo del esfuerzo realizado.
El día después de la competición podrá ser deseable hacer un entrenamiento corto y muy ligero sobre bici o elíptica que haga que llegue más sangre a los músculos involucrados en el ejercicio. También un paseo puede ser una opción acertada siempre que nuestras piernas nos lo permitan. En otras palabras, realizar una recuperación activa. Por lo tanto, esa semana después de una maratón, por ejemplo, intercalaremos recuperación activa con descanso.
¿Cuáles son las claves en la estrategia de alimentación e hidratación?
Básicamente, la alimentación e hidratación nada más terminar la competición será clave para reducir el tiempo necesario de recuperación. El uso de medias compresivas o electroestimulación, por ejemplo, nos aportará un plus pero nada de ello será tan efectivo como una correcta alimentación e hidratación al terminar la competición. ¿Y qué hay de la cerveza?
Sí, ciertamente se ha extendido la idea de que la cerveza es un estupendo recuperador ya que tiene agua, vitaminas, hidratos de carbono...¡pero también alcohol! Y aquí es cuando nos encontramos el problema. El alcohol inhibe parcialmente la hormona antidiurética (ADH) responsable, en buena medida, en la recaptación de agua en los riñones por lo que, si en lugar de una un poco de agua o algún tipo de bebida isotónica nos tomamos unas cañas estaremos contribuyendo a deshidratarnos más todavía. Hay que tener en cuenta que en una maratón podemos perder tranquilamente un 3-4% de nuestro peso corporal y esto viene dado principalmente por la sudoración, por lo tanto, una deshidratación. Si a todo esto le añadimos el alcohol, las consecuencias nunca van a ser buenas.
¿La suplementación me puede ayudar a recuperar de forma más rápida?
Aquí ya entramos en otro terreno, las ayudas ergogénicas. Es cierto que ciertos productos pueden ayudar a reducir el tiempo de recuperación pero no os creáis que tomando un producto vais a poder recuperaros días antes que sin tomarlo. Es necesario recordar que nuestro organismo, y los procesos que se dan en él después de una competición, necesita tiempo para regenerarse. Por ejemplo, asegurando una ingesta de aminoácidos de alto valor biológico y una bebida azucarada podremos acelerar estos procesos.
¿Es necesaria la visita al fisioterapeuta aunque no estemos lesionados?
En general diría que sí. Un trabajo preventivo es la mejor opción para evitar una posible lesión por sobrecarga. Por otra parte, en el proceso de recuperación puede ser interesante, aunque lo mejor aquí es que el propio fisioterapeuta nos indique el cuándo asistir a una sesión de fisioterapia ya que al haber procesos inflamatorios después de correr igual el día justo después de la carrera no es la mejor opción.
¿Por qué es tan importante cumplir con los plazos de recuperación estimados?
La importancia de cumplir con los plazos de recuperación la marcará el calendario deportivo en un atleta de élite. En nuestro ámbito (el corredor popular) en muchas ocasiones por no respetar los plazos de recuperación nos encontramos enfrentándonos a competiciones con una fatiga adquirida de una mala recuperación y un sobreentrenamiento.
No se puede determinar con exactitud cuánto tiempo va a tardar un corredor en recuperarse de una competición. Un ejemplo de esto puede ser una maratón; la recuperación ante una prueba de este calibre puede ir desde las 2 semanas hasta el mes o mes y medio. ¿Qué influye sobre una mayor o menor duración? La edad, experiencia deportiva, grado de entrenamiento, genética... Como veis no es fácil determinar cuando una persona está recuperada.
¿Qué hacer para retomar nuestros entrenamientos con motivación tanto física como mental tras un abandono?
Lo primero sería analizar el por qué de la mala actuación. En ocasiones analizando el pasado podemos entender el presente de nuestro rendimiento. Una gran carga de trabajo las semanas previas pensando que así mi rendimiento sería mejor, una mala alimentación los días antes de la carrera, una mala elección en la ropa (íbamos muy abrigados y ha salido un día de 20 grados) pueden darnos las claves de nuestro rendimiento.
Aunque en alguna ocasión todos hemos tenido que retirarnos por alguna razón hay que entender esto como una parte más de nuestra experiencia en el running, aunque sea una parte amarga. Analizando nuestra carrera e intentando establecer las causas de este abandono podremos plantear mejoras futuras y que esto nos sirva de motivación extra para un nuevo reto, ¡voy a ser capaz de hacerlo mejor!
En ocasiones cuando nos estamos preparando para una prueba muy exigente, que necesita de largas horas de entrenamiento y ante la cual estás sacrificando muchas cosas, y no sale como esperabas te desmotivas. No obstante, creo que el ser consciente desde el primer entrenamiento que esto puede pasar ya que nos enfrentamos a un reto y, como todo reto, entrañará una dificultad (terminar la competición, hacer el tiempo deseado, mejorar mi mejor marca personal...). Aquí es donde reside la motivación en muchos caso, en ponernos a prueba a nosotros mismos.
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