25-02-2020 Entrenamiento running

Qué es el umbral aeróbico y anaeróbico y su importancia para el entrenamiento en running

Qué es el umbral aeróbico y anaeróbico y su importancia para el entrenamiento en running
Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 ¿Qué son los umbrales aeróbico y anaeróbico?,¿cómo podemos trabajar los umbrales y mejorar tus entrenamientos y competiciones? En este artículo os explicaremos la importancia de los umbrales aeróbico y anaeróbico para optimizar vuestro entrenamiento running.

En muchas ocasiones escuchamos la palabras umbral como algo complejo o solo apto para profesionales pero no conocemos su verdadera importancia y su utilidad para nuestros entrenamientos y competiciones aunque seamos deportistas populares. Cuando hablamos de umbral aeróbico, umbral anaeróbico, etc. ¿A qué nos estamos refiriendo?

Qué es el umbral aeróbico y anaeróbico y su importancia para el entrenamiento en running

Entendiendo los términos Umbral aeróbico y anaeróbico

Nos referimos a un cambio en la utilización de las fuentes de energía que tiene nuestro organismo. Dicho de otra forma menos técnica, nuestro cuerpo puede utilizar diferentes combustibles para generar energía y por lo tanto movimiento (grasas, hidratos de carbono y en menor medida proteínas). Las grasas serán nuestro combustible principal a bajas intensidades pero cuando empieza a incrementarse la velocidad de carrera comenzará a utilizarse más los hidratos de carbono que tenemos en nuestro organismo (en forma de glucógeno). Cuando se produce este cambio entre una predominancia de la utilización de grasas vs hidratos, a favor de este último, hablamos de primer umbral o umbral aeróbico.

Muchos de vosotros estaréis pensando ¿pero no hablan siempre del lactato? Sí, la utilización de los hidratos de carbono va a traer una producción de lactato. Esto no se debe de tomar como algo malo, es un proceso fisiológico normal. 

Sigamos con los umbrales, una vez alcanzado el primer umbral (umbral aeróbico) y si nuestra intensidad de carrera sigue aumentando llegará un momento en el cual la necesidad de energía sea tan grande que nuestro organismo no pueda satisfacerla mediante la utilización de hidratos y lípidos por vía aeróbica.

Un momento que me pierdo ¿qué quiere decir vía aeróbica?

Qué es el umbral aeróbico y anaeróbico y su importancia para el entrenamiento en running

Básicamente cuando respiramos introducimos oxígeno y exhalamos CO2. Por eso a medida que se incrementa la intensidad de carrera la frecuencia de respiración aumenta, ya que necesitamos más oxígeno para utilizar los lípidos e hidratos de carbono.

A pesar de esto, llegará un momento que la necesidad de oxígeno exceda la oferta. En otras palabras necesitamos más oxígeno que lo somos capaces de introducir por eso nuestro organismo utiliza la vía anaeróbica para producir la energía.

Qué es el umbral aeróbico y anaeróbico y su importancia para el entrenamiento en running

¿Qué quiere decir esto? Pues quesi queremos seguir corriendo más rápido la energía que utiliza el organismo proviene en su mayoría de los hidratos de carbono pero no es necesaria la participación del oxígeno. 

¿Entonces no necesito respirar? NOOOOOO, de ninguna manera, hay que recordar que aunque generemos mucha energía de manera anaeróbica, la vía aeróbica va a seguir activa aunque con menos predominante.

Llegados a este punto, la predominancia en la utilización de los hidratos de carbono por vía anaeróbica, se produce un fenómeno que llamamos segundo umbral o umbral anaeróbico

¿Por qué es tan importante este hecho?  Su importancia radica en qué marca la intensidad (en nuestro caso medida en velocidad) a la cual existe un equilibrio entre la participación aeróbica y anaeróbica en la producción de energía. Pasado este punto, si decido aumentar la velocidad de carrera, la participación anaeróbica será mayor y mi concentración de lactato aumentará exponencialmente. 

¿Qué pasará si aumenta exponencialmente la concentración de lactato? 

El lactato no causará una fatiga como normalmente se piensa. Si seguimos ejercitándonos a estas intensidades, si causarán un descenso del rendimiento otras moléculas que van asociadas a la producción del lactato, pero esto da para unos cuantas masterclass más.

¿Cómo podemos determinar el umbral aeróbico y anaeróbico?

La mejor forma para determinar los umbrales es con un análisis de gases. Alguna vez hemos visto en la televisión a diferentes deportistas con una máscara y corriendo en la cinta o bici. Otra forma es con el análisis de la concentración de lactato a diferentes intensidades. Estas formas son mejores para determinar con exactitud cuándo se producen estos momentos.

Por otra parte, existen diferentes test de campo que pueden calcular de manera indirecta estos umbrales con un margen relativamente bajo de error.

¿Por qué es es interesante conocer el umbral aeróbico y anaeróbico?

Más que interesante saberlos yo diría que son necesarios para entrenar de manera correcta. En función de la determinación de estos umbrales, lo que hacemos los entrenadores es determinar las zonas de entrenamiento para que nuestros entrenamientos sean más efectivos.

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Personal Docente Investigador en la Universidad de Deusto en el grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.