Si te hablamos de los BCAA como una ayuda ergogénica para correr, es posible que te suene a chino, pero si te decimos que tiene que ver con lo que tienes qué tomar para recuperarte antes y mejor después de tus tiradas largas y entrenamientos más exigentes, seguro que ya hemos captado tu atención. Así que aquí nos tienes al equipo de Runnea para despejar esos interrogantes básicos sobre los BCAA: ¿Qué son? ¿Para qué sirven? ¿Realmente son eficaces a la hora de ayudarnos a recuperar mejor tras un entrenamiento o competición?
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No hay dudas al respecto, cuando estamos inmersos en la preparación de una competición en muchas ocasiones nos centramos en ir cumpliendo de manera progresiva esos pequeños objetivos que nos hemos marcando en el calendario las primeras semanas de preparación. Acumular kilómetros, correr más rápido una distancia inferior y un largo etcétera de pequeñas metas que nos servirán para alcanzar nuestro próximo reto deportivo.
¿Ayudan los BCAA a mejorar mi rendimiento en los entrenamientos?
Es en este periodo, cuando nos acercamos a nuestro desafío personal, cuando muchos de nosotros buscamos alguna ayuda ergogénica en forma de suplemento deportivo que nos ayude con esas sesiones de series, las tiradas largas, etc.
En ciertas ocasiones, o en casi todas, buscamos algo que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento o algún proceso de este. No obstante, los milagros no existen y aunque el campeón del mundo tome un tipo de gel, suplemento o se alimente única y exclusivamente de un tipo de tubérculo, tomando esto no mejoraremos el rendimiento de manera considerable.
En otras palabras, para correr hay que entrenar y no buscar un producto que te prometa mejoras irreales
La importancia del "entrenamiento invisible"
No obstante, dentro del entrenamiento también es importante el denominado "entrenamiento invisible", lo que realizamos después de la sesión. Esto sí que será de vital importancia para nuestro rendimiento. No tardaremos lo mismo en recuperarnos, de una sesión exigente o competición, si nos vamos de cañas toda la noche o, por el contrario, nos hidratamos y comemos ciertos alimentos inmediatamente después de salir de la pista de atletismo. Lo siento por los amantes de la cerveza, pero obviamente la segunda opción es la acertada.
Es por ello que si queremos maximizar nuestro rendimiento sobre el asfalto, montaña o pista es muy recomendable ponernos en las manos de un nutricionista que nos ayude con el día a día de nuestra preparación.
Por otra parte, y volviendo con el entrenamiento invisible, pese a que las ayudas ergogénicas, suplementos y complementos milagro no existen, si es cierto que podemos utilizar ciertos productos (con evidencia científica) para acelerar los procesos de recuperación. ¡Pero cuidado! No esperes que al tomar en un poco de agua o zumo un producto de estos va a hacer que tu recuperación se acelere en un 200%, y si esto sucede empieza a pensar que igual lo que estás tomando no es lo que tu crees.
BCAA, aminoácidos esenciales para reducir la fatiga
Con el objetivo de acelerar la recuperación entre entrenamiento y entrenamiento o después de la competición en corredores de resistencia, los BCAA (Branched-chain amino acid) compuestos por tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) han sido objeto de estudio de diversos estudios científicos.
Una de las razones para la utilización de esta ayuda ergogénica en deportes de resistencia está relacionada con un intento de limitar la fatiga central (Williams, 2005). Este tipo de fatiga, provocará un descenso del rendimiento debido a un régimen de entrenamientos muy exigente o una baja disponibilidad de energía durante la competición (Meeusen y Decroix, 2018; Bequet et al., 2002).
¿Qué dicen los estudios científicos sobre efectos potenciales de los BCAA?
Además de la posible ayuda en la recuperación de las fibras musculares después de un entrenamiento por parte de los BCAA, también existe una línea de trabajo sobre esta ayuda ergogénica y su posible rol en el descenso en la percepción de la fatiga durante la competición de resistencia. Fijaros que siempre hablo de posibles efectos, ya que existe un gran número de estudios científicos sobre efectos potenciales de los BCAA pero arrojan resultados dispares.
No obstante, según el último position stand (es la publicación de un consenso al que llegan numerosos expertos en la materia) de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2017), los BCAA pueden jugar un rol determinante en la recuperación del deportista debido a su rápida disponibilidad en la sangre después de su ingesta.
Dicho de otra manera, y para que se entienda, en ocasiones la degradación y absorción en el intestino de ciertos alimentos provocará que su disponibilidad en el torrente sanguíneo se produzca más tarde y por lo tanto tardaremos más en que nuestras fibras los reciban (alargando la recuperación). Esto no sucederá con los BCAA por lo que pueden resultar de gran ayuda en la recuperación.
La ingesta de la cantidad recomendada de estos BCAA junto con hidratos de carbono después de la sesión de entrenamiento puede marcar el inicio de una recuperación más rápida
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Puestos a elegir el producto más adecuado, cabe señalar que en el mercado puedes encontrar múltiples marcas de suplementanción deportiva, y con diferentes ayudas ergogénicas nutricionales que te ayudarán a un recuperación más rápida y efectiva después de la actividad física.
Desde Runnea te recomendados los BCAA de la firma MyProtein, dado que su dilatada trayectoria en el mundo de la suplementación deportiva genera confianza para probar sus productos, y empezar a notar sus efectos positivos para una mejor y más recuperación.
La solución que presentan los BCAA 2:1:1 de MyProtein se presenta en paquetes de 1 kilo, 500 gramos o 250 gramos en polvo, y que contienen esos tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), presentes en las proteínas para facilitar la regeneración de la musculatura. Además hay más de 15 sabores diferentes.
Este producto acreditado por Cologne List® se puede tomar de forma muy sencilla y cómoda preparando un batido recuperador, por ejemplo. Los puedes tomar entre 2 y 4 veces al día en cucharadas de 5 gramos.
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Referencias bibliográficas
- Williams M. Dietary supplements and sports performance: amino acids. J Int Soc Sports Nutr. 2005;2:63-7.
- Meeusen R, Decroix L. Nutritional supplements and the brain. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):200-11.
- Bequet F, Gomez-Merino D, Berthelot M, Guezennec CY. Evidence that brain glucose availability influences exercise-enhanced extracellular 5-HT level in hippocampus: a microdialysis study in exercising rats. Acta Physiol Scand. 2002;176(1):65-9.
- Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
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