¿Te has marcado el reto de bajar de 2 horas en medio maratón? En ocasiones el plantearnos un reto deportivo es una de las mejores opciones para mantener la motivación de salir a correr, claro está que este reto tiene que ser alcanzable. Por ello, una distancia superior sobre la cual competimos normalmente puede ser un gran aliciente y si además intentamos marcarnos bajar de un tiempo todavía más.
En el siguiente post trataremos de aportar un pequeño granito de arena para todos aquellos corredores que traten de bajar de las 2 horas en la distancia de medio maratón.
A la hora de afrontar esta distancia, en ocasiones nos surgen las dudas de cómo cambiar nuestros entrenamientos para lograr una determinada marca, y más cerca de la carrera el dudar de si estamos realmente capacitados para la carrera nos dará más de un quebradero de cabeza. A continuación, os daremos algunas premisas para poder progresar en vuestra preparación.
Lo primero, y no me cansaré de repetirlo, es chequear nuestro estado de salud mediante un reconocimiento médico.
Cómo afrontar el reto de bajar de 2 horas en Medio Maratón
Una vez tengamos todas las garantías de un estado de salud óptimo para empezar a preparar esta distancia, tenemos que pensar en el cómo.
Muchos de los corredores en ocasiones hacer una deducción lógica tal como esta: "si para un 10 km hago una media semanal de 35 km para un 21 km hago el doble". No obstante, esta no es la mejor manera de plantear el inicio del programa de ejercicio.
- Lo primero: Estado de forma actual
En primer lugar, necesitamos saber cuál es nuestro estado de forma actual ¿y cómo hago esto? Pues tendremos que realizar un test (o varios) para valorar diversos parámetros que influyen en nuestro rendimiento. En Runnea Academy por ejemplo planteamos diferentes alternativas para conocer vuestro estado inicial antes de empezar a entrenar con nosotros. Es un dato fundamental para poder establecer vuestras necesidades de trabajo.
Es indispensable que el test sea realizado y repetido en varias ocasiones para poder actualizar nuestras zonas de trabajo y observar la progresión de nuestro rendimiento. Si mentimos al crono...estaremos tirando por la borda el futuro trabajo. Sí, lo sé, yo también antes corría más, pero es necesario que sea fiel reflejo de nuestro estado actual.
Se terminaron los entrenamientos aburridos
¿Por qué digo esto? Sí queremos bajar de 2 horas en meda maratón y llevamos tiempo entrenando y aplicando rodajes continuos, disfrutando del paisaje y saludando a todo el mundo...Lo siento malas noticias, toca sufrir un poco.
Es necesario comenzar a introducir entrenamientos, en ocasiones más cortos, donde la intensidad prime sobre el tiempo o los kilómetros que realizamos. Piensa que para bajar de una marca tienes que hacer que tu cuerpo corra a una intensidad superior a la que viene haciendo, por lo que si aumentas la intensidad tocará que las sesiones se reduzcan en tiempo.
Rodajes continuos con incrementos paulatinos de la intensidad, entrenamiento interválico, fartlek o series serán términos con los que te tendrás que ir familiarizando.
Un día a la semana de este tipo de trabajo deberá ser necesario para alcanzar tu objetivo por lo tanto toca atarse las zapatillas de running un poco más fuertes.
¿Y qué pasa con las tiradas largas?
Otra de las cosas importantes y que en muchas ocasiones nos llegan a obsesionar es la "tirada larga". Bien, es importante acumular kilómetros de cara a una prueba tan exigente como los 21 kilómetros, pero no tenemos que volvernos locos por juntar todos los kilómetros en un día. 15 kilómetros en un día puede ser una cantidad más que suficiente para preparar a nuestras piernas para el esfuerzo futuro.
Es necesario recordar que lo realmente importante es la acumulación de trabajo durante las semanas y meses de preparación. No es nada recomendable "empacharnos" de kilómetros los domingos.
A su vez, y siguiendo con la idea anterior, es importante recordar un principio de la progresión de la carga en el entrenamiento deportivo. Nuestro programa de trabajo deberá evolucionar durante el tiempo. Esto quiere decir que tanto el volumen (kilómetros que hagamos durante la semana) como la intensidad, fluctuarán a lo largo de la preparación. Es importante recalcar que esas tiradas largas no deberán comenzarán desde la primera semana del programa, el riesgo de sufrir un algún problema aumentará exponencialmente si hacemos un cambio brusco en nuestra preparación.
¿Cómo sé si estoy preparado para mi objetivo?
Conforme nos acercamos a la competición nos asaltan las dudas y una de las más recurrentes es si realmente estoy preparado. Esta cuestión es difícil de contestar, no existe un test específico que te diga que estás o no estás preparado.
Si es cierto que diferentes test pueden aportar al corredor información sobre la velocidad que puede desarrollar en la competición, estado de forma, etc.
Como todo, el entrenamiento para una carrera dependerá de un proceso más o menos largo y durante este proceso el cumplir los pequeños objetivos diarios y semanales será la clave para estar preparados de cara a la competición.
Ya conoces un poco más las claves para conseguir bajar de esa marca de 2 horas que te has puesto como objetivo. Así es como trabajamos en Runnea Academy de forma individualizada para conseguir llegar al día de la carrera en tu mejor estado de forma físico posible. Y lo complementamos con pautas de nutrición individualizadas. ¿Te animar a entrenar con nosotros?
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