Varias semanas después de la publicación del Informe Runómetro 2019 seguimos desgranando los datos que ha proporcionado sobre el perfil y hábitos de la mujer runner en España.
Uno de los datos más llamativos ha sido que muchas mujeres que practican la carrera a pie lo hacen para despejar la cabeza y así eliminar los síntomas del estrés diario. Por todo ello, este post va encaminado a hablar sobre el ejercicio (en nuestro caso el running) y el efecto positivo que tiene para evitar desarrollar problemas de ansiedad y depresión, entre otros.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión es una enfermedad caracterizada por un estado de humor negativo, sentimiento de culpa, dormir mal o no descansar correctamente, disminución del apetito, energía y un largo etcétera
Pese a que el tratamiento de esta sintomatología continua siendo farmacológico en muchos casos, estudios han sugerido al ejercicio como un buen coadyudante en el tratamiento de esta enfermedad (Möller y Henkel, 2005).
¿Por qué correr es nuestra mejor medicina? ¡La liberación de las endorfinas!
Existe la hipótesis de las endorfinas que son algo que no sabemos exactamente lo que son pero todo el mundo ha oído alguna vez hablar sobre ellas. Antes de nada vamos a consultar con Andrea Corrales Pardo, doctora en fisiología y licenciada en psicología para que nos explique la relación entre endorfinas, ejercicio y esa sensación de bienestar que nos invade después de haber hecho un buen entreno.
¿Qué son las endorfinas?
Son un opioide que generamos durante un ejercicio exigente, una gran excitación o al sufrir un dolor. El objetivo de este opioide será producir una cierta analgesia y sensación de bienestar.
"Con esto no queremos decir que el realizar un ejercicio hasta el agotamiento te va a hacer más feliz, sino que la secreción de estas endorfinas alteraran parcialmente tu estado de ánimo hacia una sensación de placer y bienestar", apunta Andrea Corrales. Un estudio realizado con participantes en carreras de larga distancia (entrenaban más de 4 horas a la semana) demostró que después de terminar el entrenamiento su humor había mejorado sensiblemente (Boecker et al., 2008).
Uno de los posibles causantes de esta sensación de bienestar puede ser un tipo de opioide endógeno llamado 𝛃-endorfina cuyos niveles aumentan durante la realización de ejercicio físico, haciendo descender los síntomas de la ansiedad y la depresión. Por lo tanto, y atendiendo a esta hipótesis, es normal que después de realizar nuestra práctica diaria nos encontremos mucho mejor. Si a esto añadimos que la sensación de placer refuerza positivamente la práctica deportiva, esto se traduce en que aumentan las probabilidades de que se repita esta conducta para buscar de nuevo esa recompensa placentera.
El ejercicio es considerado como una polipíldora debido a su amplio espectro de mejoras sobre la salud física y psicológica de la persona que lo realiza, pero ¿cuánto tengo que hacer para conseguir estos beneficios?
Una práctica de 3-5 días semanales de ejercicio aeróbico durante 8 semanas ha demostrado ser más eficaz en la reducción de síntomas depresivos que un único día de ejercicio (Legrand y Heuze, 2007). A su vez, la intensidad puede ser clave en la liberación de 𝛃-endorfinas, de tal forma que a una intensidad elevada se produce una mayor liberación (Dunn et al., 2002). Por lo tanto y teniendo en cuenta este estudio, sí podemos hablar de que sería necesario tener en cuenta tanto el número de días como la intensidad para beneficiarte del descenso de los síntomas depresivos y de ansiedad.
Si además de tener en cuenta lo anteriormente mencionado, sales a entrenar acompañado de otras personas, los beneficios del ejercicio pueden aumentar sustancialmente. "Salir a correr con amigos no solo te distrae de las preocupaciones del día a día, si no que ese apoyo e interacción social hace que liberes una neurohormona llamada oxitocina la cual es capaz de protegerte y disminuir algunos de los efectos negativos del estrés sobre el organismo (Uvnas-Moberg y Petersson, 2005)", matiza esta doctora en fisiología.
Así que a qué estás esperando, ponte las zapatillas, llama a tus amigos, sal a correr y disfruta de la práctica y del poso bioquímico que te deja en el cuerpo el entrenamiento y el compartir el tiempo y la afición con otras personas.
Referencias bibliográficas:
- Boecker H, Sprenger T, Spilker ME et al. (2008). The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex 18(11):2523-2531.
- Dunn AL, Trivedi MH, Kampert JB, Clark CG, Chambliss HO. (2002). The DOSE study: a clinical trial to examine efficacy and dose response of exercise as treatment for depression. Control Clin Trials 23(5):584-603.
- Legrand F, Heuze JP. (2007). Antidepressant effects associated with different exercise conditions in participants with depression: a pilot study. J Sport Exerc Psychol 29(3):348-364.
- Möller HJ, Henkel V. (2005). What are the most effective diagnostic and therapeutic strategies for the management of depression in specialist care? Health Evidence Network report. WHO Regional Office for Europe, Copenhagen. http://www.euro.who. int/Document/E86602.pdf, accessed 1/5/09.
- Uvnas-Moberg, Petersson (2005). Oxytocin, a mediator of anti-stress, well-being, social interaction, growth and healing. Psychosom Med Psychother 51(1):57-80.
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