Aquellas personas que tienen una cinta de correr en casa o algún aparato de "cardio", ahora mismo, tienen un tesoro. En ocasiones pensamos en uno de estos aparatos como el sustituto de una tirada cuando llueve o cuando hace frio fuera, pero la verdad es que cualquiera de ellos puede aportarnos un entrenamiento muy exigente en poco tiempo ¿Cómo? ...
A continuación, os aportaremos diversas formas de optimizar el tiempo en una cinta de correr.
¿Qué puedo hacer con esta máquina?
Nos hemos calzado ya las zapatillas de running y comenzamos con un calentamiento progresivo de 10-15 minutos; una buena forma de preparar un trabajo interválico de 10-15 minutos. Pero antes de esto vamos a establecer la densidad del entrenamiento y aquí es donde empieza la diversión. A continuación expondré un ejemplo con la cinta pero es totalmente trasladable a cualquier aparato que tengamos para ejercitarnos en casa, cambiar km/h por vatios y listo.
No es necesario tener una cinta con mucha potencia que nos obligue a correr a intensidades muy altas, jugando con la densidad (el ratio entre carrera a intensidad y pausa) podremos hacer un más que buen entreno.
Jugando con la intensidad
Por lo tanto, primero estableceremos este ratio. Pero antes de esto, destacar que la pausa tiene que ser activa (corriendo) por lo que tendremos que tener en cuenta la intensidad del intervalo (la velocidad) y la de la pausa.
Esto queda mucho más claro si lo llevamos a un ejemplo...
- Después de hacer un calentamiento general(terminando los dos últimos minutos a un 80-85% de la intensidad del intervalo) realizamos el siguiente entrenamiento:
2 series de 5 repeticiones cada una con un minuto de duración por repetición.
El tiempo de pausa activa será de 30 segundos por lo que el ratio será 1:0,5. Si a una pausa corta añadimos que no sea a una intensidad baja el entrenamiento será mucho más exigente.
En mi caso, el intervalo será a 16 km/h (95% de mi Velocidad Aeróbica Máxima) y la pausa será a 14 km/h lo que me permitirá una pequeña recuperación.
Entre series podré tener 3-4 minutos de recuperación a una intensidad baja 8-9 km/h.
Si necesitamos pausas más largas disminuirá la densidad del entrenamiento, aunque podremos ejercitarnos a intensidades más altas.
¿Y si no tengo cinta de correr?
Cambiad la carrera por un circuito de flexiones, sentadillas, zancadas, abdominales, etc. y ya veréis como podéis realizar una magnifica sesión en el salón de vuestra casa.
Si se os hacen muy largos y aburridos todas esas sesiones de baja intensidad mirando a la pared o a la tele, aquí tenéis una buena alternativa.
Entrenamiento de técnica de carrera en cinta de correr
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