21-04-2020 Entrenamiento running

Consejos para empezar a correr después del Coronavirus ¡Inicia tu pretemporada!

Consejos para empezar a correr después del Coronavirus ¡Inicia tu pretemporada!
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Muchos de nosotros tenemos la esperanza real de que dentro de unas semanas podamos salir a correr poco a poco. Aunque posiblemente tardemos tiempo en recuperar la normalidad de nuestros entrenamientos, debido a las posibles restricciones que se nos plantearán, seguramente más de uno está pensando en las sesiones que realizará. Entonces, no queda otra que arrojar luz sobre e asunto, y tratar de ofrecerte  una serie de consejos para empezar a correr después de este parón obligado por el confinamiento.

Es necesario dedicar un tiempo a pensar en nuestra vuelta a la actividad, no podemos actuar como si no hubiéramos parado de correr. Por hacernos una idea, tendremos que plantear esta nueva situación a modo de pretemporada o el retorno al ejercicio después de un parón por una lesión.

Muchos de vosotros os estáis manteniendo activos durante la cuarentena y por ello vuestra posición de salida no es mala de cara a retomar la actividad. No obstante, vuestro cuerpo si se habrá desadaptado a sufrir el alto número de impactos que provoca la carrera. Por lo tanto, prudencia en retomar la actividad. 

El mantra que va a marcar el reinicio de nuestros entrenamientos va a ser la progresión en duración, en intensidad y en frecuencia

¿Cómo determinar nuestro estado de forma actual antes de empezar a correr?

Por otra parte, es necesario saber en el punto de partida en el cuál comenzamos. Os recomiendo hacer un test inicial de carácter submáximo para determinar vuestro estado de forma actual. Obviamente, si es un test muy exigente (p.e. una distancia determinada en el mínimo tiempo posible) no lo hagáis el primer día, existen alternativas a esto y desde Runnea Academy os propondremos alguna.

A pesar de que la situación en la cual vamos a poder salir a correr es incierta, todavía no hay nada a nivel oficial, es bastante asumible que sea por tiempo limitado (en torno a 1 hora), por lo que las tiradas largas tendrán que esperar. Esto no tendría que importarnos demasiado, ya que si realizamos una correcta progresión las tiradas largas serán necesarias mucho más tarde.

¿Cómo determinar nuestro estado de forma actual antes de empezar a correr? - foto 1

La clave: progresión en todas las variables del entrenamiento

Con esta idea de una progresión en volumen (tiempo), intensidad y frecuencia (no se trata de salir 7 días porque podemos) se puede plantear numerosas variaciones para sesiones completas, divertidas y efectivas como lo haremos desde Runnea Academy.

Más no es mejor y, por lo tanto, deberemos plantearnos el primer día hacer un trote suave de 30-35 minutos y unos estiramientos ¿Por qué? Básicamente, aunque a nivel cardiovascular, si nos hemos mantenido activos, no hayamos "perdido" tanto, al no tener el estímulo del impacto de manera frecuente nuestro sistema musculoesquelético se resentirá de volver a la carrera, especialmente las articulaciones. Por lo tanto, sentemos las bases de una correcta progresión y minimicemos las opciones de sufrir futuras lesiones.

La intensidad en un primer momento no tendrá que ser la protagonista de nuestros entrenamientos. Por lo tanto, las primeras semanas os recomiendo que no vivamos pendientes del GPS o pulsómetro ya que nos podemos asustar de lo que nos dicen. Sin lugar a dudas, la intensidad será clave, pero no en los momentos iniciales de nuestra particular pretemporada, disfrutemos ahora de un trabajo a baja intensidad ya sufriremos más adelante.

¿Cuál debe ser la frecuencia adecuada de entrenamientos?

En lo que respecta a la frecuencia de entrenamientos, también estará sujeta a una progresión. No podemos pasar de hacer 3 sesiones de entrenamiento a 7, es necesario mantener una relación adecuada este estímulo (entrenamiento) y recuperación (descanso entre sesiones). Además, para muchos de nosotros esta frecuencia estará limitada, más que por nuestro nivel, por el contexto familiar y laboral en el que nos encontremos. Por lo tanto, no nos agobiemos haremos lo qué podamos y cuándo podamos.

el hecho de salir a correr y volver a entrenar no nos puede generar un estrés añadido

Otra de las claves será la alternancia o variación de ejercicios. Es normal que queramos correr todos los días, pero el introducir variedad dentro de los entrenamientos, no solo corriendo, será importante. Por otra parte, los entrenamientos de fuerza serán de vital importancia, tanto en este periodo como en siguientes, dediquémosles tiempo.

Por lo tanto y, ante todo, cuando nos dejen salir a correr a la calle, deberemos de respetar de manera estricta las especificaciones que nos marcan desde el Gobierno, en esta carrera nos jugamos todos mucho más que una marca. Desde el punto de vista deportivo, progresión, progresión y progresión no tratemos de recuperar en una semana todo lo que hemos perdido.

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.