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Ayuno intermitente: 5 claves para corredores populares

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por Ane Roldán Imprimir |
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La ausencia voluntaria de alimentos o el ayuno intermitente puede aportar grandes beneficios a corredores populares sin embargo, no es aconsejable para todos los deportistas. Si bien es cierto que se trata de una muy buena opción para preparar competiciones de alta duración, está desaconsejado en personas con trastornos alimenticios, en personas insulinodependientes y en embarazadas, entre otros. Con el asesoramiento de Ana Polo, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, e Iker Muñoz, Director Deportivo de Runnea, analizamos los beneficios y riesgos del ayuno intermitente: 5 claves para corredores populares.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente: 5 claves para corredores populares. Qué es

"El ayuno intermitente es la ausencia voluntaria de alimentos", afirma Ana Polo. Existen distintos métodos aunque, normalmente, los métodos de ayuno intermitente son de 12 o 16 horas. "El método que, sin ser muy restrictivo, más beneficios atañe es el ayuno de 16/8", argumenta la dietista-nutricionista, un método que consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y concentrar la ingesta de alimentos diaria en 8 horas.

Con una eficacia contrastada en la pérdida de grasa y en la mejora del rendimiento deportivo, el ayuno intermitente puede resultar un método muy atractivo para corredores populares. Sin embargo, conocer los beneficios y riesgos nos nos ayudará a llevarlo a la práctica con seguridad y responsabilidad toma nota de estas 5 claves del ayuno intermitente para runners:

Beneficios del ayuno intermitente

Ayuno intermitente: 5 claves para corredores populares. Beneficios.

Son muchos los beneficios que aporta el ayuno intermitente aunque, tal y como hemos destacado al inicio del artículo, no es un método aconsejable para todas las personas. El ayuno intermitente reduce el riesgo de enfermedad coronaria "ya que mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos en sangre", señala Ana, "además, ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a ella, por lo que si tienes problemas con las glucemias te ayudará a mejorarlas".

La ausencia voluntaria de alimentos puede llegar a ser muy beneficiosa pero si se realiza correctamente y de forma controlada. "Se ha estudiado la mejora del sistema inmune al hacer ayunos", advierte la experta en nutrición, y es que este método puede llegar a reforzar la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, llegando a mejorar, notablemente, nuestra capacidad para combatir los gérmenes y estimulando una respuesta inmunológica más eficiente.

Ayuno intermitente: dietas nutricionales

Gran parte de nosotros asociamos el método de ayuno intermitente con la pérdida de peso y lo cierto es que, en gran medida, promueve la pérdida de grasa reteniendo masa muscular por el déficit calórico que conlleva.

Ayuno intermitente: 5 claves para corredores populares. Eficacia.

Sin embargo, "para hacer un entrenamiento en ayunas y maximizar los beneficios y minimizar los posibles riesgos será necesario estar bien dirigidos", advierte Iker Muñoz, Director Deportivo de Runnea. El ayuno intermitente será una buena estrategia para reducir el índice de grasa, cuya eficacia está contrastada a nivel antropométrico; pérdida de peso y grasa, disminución de la circunferencia cintura-cadera.

"Para estar saludable y perder peso la base es llevar una buena alimentación acorde a tus necesidades y con alimentos muy nutritivos. De nada sirve hacer un ayuno si en la ventana de alimentación consumimos comida basura", afirma con rotundidad Ana Polo.

Riesgos o contraindicaciones del ayuno

Ayuno intermitente: 5 claves para corredores populares. Riesgos.

"Por contrapartida, el ayuno estaría desaconsejado en personas que hayan tenido problemas con la comida. También en personas que quieran aumentar de peso, en personas insulinodependientes y en embarazadas", señala Ana Polo. Por su parte, nuestro Director Deportivo, Iker Muñoz, desaconseja este tipo de método en corredores y/o deportistas sin mucha experiencia o que no estén familiarizados con el mismo. 

Si tu objetivo son pruebas de una duración moderada el ayuno estaría desaconsejado cerca de competición, "en cambio, en pretemporada sería una buena herramienta para facilitar una recomposición corporal", destaca la experta en nutrición.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Apostar por una buena estrategia nutricional será clave para aplicar, beneficiosamente, el método del ayuno intermitente. "Lo más importante es tener un buen descanso, una alimentación rica en nutrientes y ejercicio adaptado a las necesidades, si tenemos una buena base, el ayuno resultará más beneficioso", destaca Ana Polo.

Ayuno intermitente: 5 claves para corredores populares. Correr en ayunas.

Introducir carbohidratos en la cena anterior al ayuno será clave para que los depósitos musculares de glucógeno estén llenos y podremos afrontar con energía el entrenamiento. "Después de entrenar, es importante seguir la regla de las 3 Rs: Rehidratar, Reponer glucógeno y Reparar tejidos", señala la experta en nutrición.

La estrategia nutricional variará según las condiciones del deportista en cuestión, para minimizar riesgos y maximizar los beneficios será necesario estar bien dirigidos, advierte Iker Muñoz. Un símil que se traduce también en la importancia de entrenar de forma individualizada y dirigida, pilares básicos que defienden los planes de entrenamiento de Runnea Academy.

¿Es bueno correr en ayunas?

Tal y como tratamos en el post de "Correr en ayunas: Te contamos si es adecuado para ti o no", son muchos los beneficios que trae consigo efectuar entrenamientos en ayunas; sin embargo, no es un método recomendado para todos los corredores populares ni deportistas."Si decidimos empezar a correr en ayunas, y nunca lo hemos hecho, os recomendaría salir con algún tipo de alimento (caramelos, barrita, etc) por si sufrimos una hipoglucemia, fruto de un ritmo inicial elevado, y nos mareamos, advierte Iker Muñoz.

  • La progresión será clave, "el primer consejo es no empezar a correr, comienza, andar y aumentar la velocidad de manera progresiva hasta empezar a trotar", señala nuestro Director Deportivo.  

Realizar un entrenamiento puro en ayunas permitirá que nuestro cuerpo consuma más grasa, priorizando éstas como combustible en carrera y retrasando la aparición de la fatiga.

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Ayuno intermitente en corredores populares

Si bien es cierto que el ayuno intermitente puede resultar muy beneficioso para el corredor popular, se trata de un método que requiere de cierta preparación. No se trata únicamente de ayunar durante un periodo de tiempo, la progresión será fundamental para que resulte beneficioso. Si bien es cierto que correr en ayunas puede potenciar el rendimiento del deportista, está completamente desaconsejado para corredores poco experimentados y/o personas con trastornos alimenticios, entre otros. 

Optar por una correcta estrategia nutricional será vital para efectuar correctamente el ayuno intermitente y dejar a un lado los riesgos que pueda conllevar esta práctica. Como siempre defendemos en Runnea, consultar con un especialista y evitar riesgos será fundamental para seguir disfrutando de nuestro deporte favorito ¡que no se nos olvide!

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