Te lo habrás preguntado una y mil veces, pero el problema real no está en planteárselo, sino en si lo llevas a la práctica, y lo haces. Te hablamos del calentamiento, enfriamiento y estiramiento en cada sesión de entrenamiento, buscando resolver los interrogantes de: ¿Cuándo, cómo y para qué? Si aceptas una recomendación, deberías leer este post.
Importante, y es una regla básica que debe estar incluida en el ABC de todo runner, e independientemente de su nivel y estado de forma:
Todo entrenamiento debe arrancar con un tiempo de calentamiento previo, que nos ayude a activarnos de forma gradual; y dicha sesión de actividad física es necesario que acabe con una fase de enfriamiento. De esta forma, calentamiento, enfriamiento, e incluso estiramientos son apartados que tienen influencia directa en la preparación para rendir más y mejor, así como en una recuperación más rápida del esfuerzo.
Poniendo encima de la mesa estas fases del entrenamiento es obligado que nos pongamos en manos de los expertos. Así que, como ya nos tiene bien acostumbrados, recurrimos a la experiencia de nuestro director deportivo de Runnea, Iker Muñoz. Si estás interesado en el tema, no te queda otra que estar atento a las respuestas que nos da al respecto del calentamiento, enfriamiento y estiramiento ¡Toma nota!
4 respuestas clave sobre la fase de calentamiento
Con las zapatillas de running ya puestas, y listos y preparados para salir a correr, dada su importancia del calentamiento, Iker Muñoz hace especial hincapié en cuáles son los beneficios, así como la manera más adecuada de llevar a cabo el calentamiento. Que sepas que estás equivocado, si piensas que esta fase es simple trámite a cumplir. "En ciertas ocasiones, el calentamiento podrá durar incluso más que la parte principal del entreno", sentencia el entrenador de Runnea Academy.
Calentamiento, sí o sí, no hay duda alguna, pero ¿en qué nos puede ayudar el calentamiento antes de empezar a correr?
Es interesante esta pregunta. Actualmente hay mucho interés, a nivel científico, por cómo optimizar el calentamiento, ya que, en ocasiones, lo planteamos como un mero trámite.
Los beneficios son múltiples. Por una parte, el evitar lesiones es uno de los grandes mantras del calentamiento. Gracias al calentamiento aumentamos la temperatura muscular favoreciendo la capacidad contráctil de nuestros músculos, hacemos que llegue más sangre a estos para permitirles un mayor trabajo, etc.
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Pero por otra, estamos preparando a nuestro cuerpo para una actividad futura (la parte principal de la sesión). Esto es importante, porque dependiendo de la sesión que se vaya a realizar (series, fartlek, intérvalos, etc.) el calentamiento deberá ser acorde. Si hago un rodaje suave, unos estiramientos y paso a realizar un trabajo interválico seguramente los primeros intervalos me costarán mucho y no entraré en ritmo.
Por lo tanto, el calentamiento influye directamente sobre la parte principal de la sesión. Mucho cuidado con pensar que es un mero trámite
¿Cuáles son las pautas básicas para llevarlo a cabo?
La primera y principal es la progresión en intensidad y especificidad. Debemos de ir de poca intensidad y un ejercicio más general a una mayor intensidad (próxima a la de la parte principal) y con ejercicios más específicos. Un ejemplo práctico:
- Comenzar con un trote suave.
- Siguiente paso, incrementar gradualmente la velocidad.
- Descansar unos minutos hacer ejercicios para activar los extensores de cadera.
- Acabar el calentamiento con unas progresiones.
¿Mito o no lo de que un buen calentamiento está hecho cuando rompemos a sudar?
No se si será un mito, pero es algo deseable. La sudoración no es más que un mecanismo de termorregulación, cuando sucede quiere decir que en nuestro interior está aumentando la temperatura producto del ejercicio físico. No obstante, siempre que sudo no quiere decir que el calentamiento esté bien realizado. No debemos confundirnos con las respuestas de nuestro organismo y un correcto trabajo, es todo bastante más complejo.
¿Cuánto tiempo de media debe durar un calentamiento efectivo?
Todo esto será relativo a la intensidad y duración de la parte principal. Si vamos a realizar un trabajo continuo sobre terreno llano y a baja intensidad, un calentamiento de 5-10 minutos enfocado a la movilidad articular podrá ser suficiente. Sin embargo, si vamos a realizar una sesión intensa, el calentamiento podrá durar incluso más que la parte principal de la sesión.
La importancia de la fase de enfriamiento al terminar el entrenamiento
Si sólo te quedas con lo que has oído, no es buena señal, y deberías prestarle más atención, porque tu proceso de recuperación empieza a partir de esta fase, la del enfriamiento. Además, esto del enfriamiento no sólo juega un papel fundamental en el apartado físico, sino que también tiene su incidencia en la faceta mental, especialmente cuando se ha ejecutado una sesión de entrenamiento dura, intensa y exigente.
¿Por qué es importante acabar cada entrenamiento con una fase de enfriamiento? ¿Por qué lo recomiendas?
Básicamente para facilitar la recuperación para entrenamientos futuros. Entrenamientos muy intensos podrán provocar concentraciones de lactato muy altas (lo cual no es malo) y mediante un trote suave de 8-10 minutos podemos ayudar a que nuestras fibras musculares reutilicen ese lactato. De esta manera, con un trabajo suave haremos que siga llegando un volumen de sangre mayor a los músculos que hemos ejercitado, pudiendo acelerar la eliminación de diferentes sustancias nocivas, producto de una alta intensidad de ejercicio.
¿Cuánto debe durar, aproximadamente, este proceso de enfriamiento para eliminar el ácido láctico de nuestros músculos?
Esto es variable, y vuelvo a repetir que el ácido láctico no es nuestro enemigo. Un trabajo continuo, a baja intensidad, de 8-10 minutos puede ser suficiente.
¿Algún tipo de recomendación básica para llevar a cabo un buen enfriamiento?
Sobre todo, incidir en que es necesario. La recuperación empieza en este instante. Por lo tanto, hay que darle la importancia necesaria, y sobre todo que sea a baja intensidad y de manera continua.
¿Los estiramientos son de obligado cumplimiento cuando se acaba de correr?
Hay mucha discrepancia, y el tema de los estiramientos da para mucho. Tal vez el primer paso consista en cambiar el punto de vista general que tenemos acerca de los estiramientos, porque "tenemos que pensar que, en ocasiones, los estiramientos finales igual no tienen porqué realizarse. Por ejemplo, si hay una congestión muscular muy alta. Además, no tienen que ser siempre estáticos, algunas veces no aportarán ningún beneficio", apunta el entrenador de Runnea.
Desde luego que tampoco hay que descartar sus beneficios, porque como bien matiza Iker Muñoz: "después de ciertas sesiones o varias horas después si podremos realizarlos para reducir el tono de nuestros músculos, recuperar o ganar amplitud de movimiento".
Hay bastante controversia sobre el tema de los estiramientos ¿Por qué después y no antes de empezar a correr?
Está claro que el tema de mucho juego y hay mucho sobre lo que debatir y reflexionar. El realizar un estiramiento pasivo (tradicional) antes de una sesión intensa o competición puede alterar la capacidad contráctil del músculo. Dicho de otra manera es posible que perdamos algo de capacidad de generar tensión por una posible inhibición de parte de la musculatura. Es por ello, que actualmente, existen varios estudios científicos que no recomiendan este tipo de ejercicios en deportes de fuerza-potencia.
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¿Estiramientos dinámicos o estiramientos estáticos?
Depende de la situación y objetivo. Como norma general, pero no se debe extrapolar a todo el mundo, en el calentamiento me inclinaría por los dinámicos y en la vuelta a la calma por los estáticos.
En resumen, y controversias al margen, los métodos de entrenamiento actuales están sirviendo para evolucionar y romper barreras con las fórmulas más tradicionales. Por el momento, las investigaciones sí que avalan la necesidad de realizar un calentamiento previo antes de empezar a correr, así como una fase de enfriamiento correcta también puede derivar en una recuperación más rápida del esfuerzo. No está tan claro el capítulo de los estiramientos, pero esto es como todo, y en este punto lo que cuenta es la persona, y lo que le puede funcionar a un runner puede ser contraproducente para otro. Así que caso a caso, y persona a persona.
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