Haber realizado un entrenamiento más intenso de lo habitual reincorporarnos a la práctica deportiva después de un parón conlleva, en múltiples ocasiones, la aparición de las molestas e incómodas agujetas. "Es algo relativamente normal, aunque no es deseable que de manera sistemática suceda esto; si esto pasa, es que algo estamos haciendo mal", advierte Iker Muñoz, Director Deportivo de Runnea. Correr con agujetas, ¿si o no? o ¿Qué hacer para no tener agujetas después de correr?, son algunas de las preguntas a las que trataremos de dar respuesta en este artículo.
Apostar por una correcta estrategia nutricional, poner en valor la recuperación activa o entrenar de manera sistemática pero supervisada, pueden ser algunas de las claves para evitar la aparición de las agujetas, sin embargo, "no hay un remedio infalible, no existen los milagros y menos en el entrenamiento", advierte Iker Muñoz. Acudimos al asesoramiento de nuestro Director Deportivo y le planteamos las siguientes preguntas sobre correr con agujetas o cómo prevenir su aparición, ¡no pierdas detalle!
¿Qué son las agujetas y que las causa?
Las agujetas o DOMS (en ingles Delayed Onset Muscular Soreness) son microrroturas en los sarcómeros que causan un dolor o rigidez muscular horas después de haber realizado una sesión. En otras palabras, son daños en las fibras musculares generados por someter a nuestra musculatura a una tensión que no está preparada.
Por ello, después de un parón o de haber realizado un entrenamiento más intenso de lo normal suelen manifestarse. Es algo relativamente normal, aunque no es deseable que de manera sistemática suceda esto, si esto pasa algo estamos haciendo mal.
Correr con agujetas, ¿si o no?
Dependiendo del grado de dolor podrá ser adecuado o contraproducente. Las agujetas son microrroturas. Por lo tanto, significa que hay un daño muscular, y este que debe ser reparado. Si las agujetas no son incapacitantes podemos salir a trotar suave o a realizar cualquier otro tipo de ejercicio (a baja intensidad) que permita mover la musculatura dañada. De esta manera llegará más sangre a las fibras y el proceso de recuperación será más rápido.
La actividad a realizar deberá ser de baja intensidad y de manera continuada, evitando los cambios de dirección y las intensidades moderadas-altas.
- Te puede interesar: Cómo recuperar la rutina de entrenamientos running después de un parón
¿Qué hacer para no tener agujetas después de correr?
No podemos hacer nada para impedirlas, si el estímulo de entrenamiento ha sido alto y nuestros músculos no estaban entrenados para ello.
- No existe ningún remedio para eliminarlas (agua con azúcar, estiramientos, etc.), si es cierto que el intentar disminuir (de manera natural) la temperatura de la zona afectada puede ayudar a minimizar este proceso inflamatorio.
¿Cómo hacer que desaparezcan las agujetas rápidamente?
No existen los milagros y menos en el entrenamiento. Podemos ayudarnos de una correcta estrategia nutricional, la recuperación activa y sobre todo el entrenar de manera sistemática pero supervisada. Este último punto no hará que eliminemos de manera rápida las agujetas, pero sí ayudará a que no se manifiesten tan asiduamente por un mal control del entrenamiento.
¿Qué es lo mejor para las agujetas? Prevención y tratamiento
No hay un remedio infalible, solo el trabajo sistemático y controlado por un profesional, por ejemplo, un educador físico.
Remedios que te prometen mejoras o la desaparición total de las agujetas no serán efectivos, ya que este dolor es el resultado de un proceso inflamatorio y como tal necesita de un tiempo prudencial para que la zona afectada se recupere.
En el artículo 'Calentamiento, enfriamiento y estiramiento en runners: ¿Cuándo, cómo y para qué?', analizamos la importancia de incluir un tiempo de calentamiento previo que nos ayude a activarnos. Un periodo clave para preparar a nuestra musculatura antes de la actividad física y prevenir, en cierta medida, la aparición de las temidas agujetas. Algo similar ocurre con la fase de enfriamiento, que nos permitirá recuperarnos más rápidamente del esfuerzo.
¿Cuánto tiempo tardan en desaparecer las agujetas?
Esto es muy variable, podrá ir desde unas horas o días. De esto dependerá la magnitud del estímulo que le hemos dado a nuestro organismo y lo entrenado que estemos. Mayor grado de entrenamiento, menor duración de las DOMS.
¿Qué puedo tomar para el dolor de agujetas?
Más que tomar diría qué puedo hacer. Alimentación, recuperación activa, descanso y un correcto programa de entrenamiento. Básicamente, estos son los pilares para asegurar una pronta recuperación.
Un plan de entrenamiento running individualizado será necesario aunque no tengas un objetivo competitivo en mente. Es decir, individualizar tus entrenamientos, tus rutinas de ejercicios y adaptarlas a tus necesidades y características será clave para avanzar, mejorar y crecer como deportista. Si nos calzamos unas zapatillas de running y corremos durante 30 minutos seguidos, sin tener una preparación previa, corremos el grave riesgo de lesionarnos y de sufrir incómodas y dolorosas agujetas; de ahí, la importancia de entrenar de forma sistemática y dirigida.
Agujetas: mejor prevenir que curar
Dependiendo del grado del dolor podrá ser adecuado o contraproducente correr con agujetas. Si las agujetas no son incapacitantes podremos decantarnos por realizar actividad de baja intensidad pero nada de cambios de dirección o intensidades moderadas-altas. Es importante señalar, una vez más, que las agujetas son microrroturas y que, por ende, existe un daño muscular que debe ser reparado. Suelen aparecer ante un entrenamiento más intenso de lo habitual o tras un largo parón si realizar actividad física, sin embargo, si esto ocurre de manera asidua es sinónimo de que algo no estamos haciendo bien.
En definitiva, para evitar la aparición de las agujetas lo más acertado será inclinarnos por un trabajo de prevención, es decir, apostar por una correcta estrategia nutricional, poner en valor la recuperación activa y entrenar de forma individualizada y dirigida, entre otros.
Leer más noticias de: Entrenamiento
