En los planes individualizados de Runnea Academy, tanto de asfalto como de trail, los entrenamientos en cuesta están contemplados. No pienses que tienes que ser un runner de nivel avanzado para poder llevarlas a cabo. En este post de Runnea te contamos cómo y por qué es necesario implementar las cuestas en tu plan de entrenamiento. Así que damos respuesta a esas preguntas clave.
Somos muchos los corredores/as que eso de correr cuesta arriba se nos hace demasiado cuesta arriba, nunca mejor dicho. Vamos que si no las odiamos, estamos muy próximos a alcanzar ese estadio emocional. Sin embargo, que no estemos muy motivados al respecto no debe excluir los interesantes beneficios que aporta lo del entrenamiento en cuestas, porque conseguiremos resultados muy positivos en la mejora de nuestro acondicionamiento físico, pero también en la faceta mental, porque nos ayudará a mejorar nuestra propia forma de correr, y también hacerlo con mayor grado de confianza, que no es poco.
¿Por qué las cuestas son importantes en mi plan de entrenamiento? ¡Beneficios principales!
No es baladí que los planes de entrenamiento de media maratón y maratón de la plataforma de entrenamientos online de Runnea -por poner un ejemplo- incluyan las sesiones de correr cuestas. A este respecto, Iker Muñoz, director deportivo de Runnea Academy afirma que "las cuestas pueden ser un buen método de trabajo para mejorar nuestra fuerza de impulsión, siempre y cuando el porcentaje sea óptimo (entre un 3-5%)".
De esta forma, con la idea de dar una respuesta precisa y acertada a la pregunta de ¿Por qué las cuestas son importantes en mi plan de entrenamiento? Es necesario poner el foco de atención en los principales beneficios que podemos obtener con la práctica de estos apartados específicos del entrenamiento.
- Desarrollar la fuerza de manera más próxima al gesto competitivo.
- Mejoran nuestra velocidad de carrera.
- Reducen el riesgo de lesión, dado que se corre de manera más eficiente.
- Contribuyen a mejorar nuestra fortaleza mental y confianza cuando corremos.
"Además, en periodos iniciales, el entrenamiento de cuestas pueden servirnos para trabajar a una alta intensidad sin desarrollar grandes velocidades que pueden implicar un mayor daño muscular (disminuimos la fase excéntrica)", apunta también Iker Muñoz como uno de los aportes a tener en cuenta para los corredores que empiezan a correr ¡Atentos/as!
¿Debemos cambiar nuestra forma de correr cuando afrontamos una cuesta?
La longitud, así como el desnivel son detalles a tener muy en cuenta cuando la carretera o el sendero de montaña pican hacia arriba. Como regla es básica, pero puede ser una estrategia efectiva:
Lo de correr a mayor velocidad en tramos de ascenso, y a aprovechar los tramos de descenso para recuperarse del esfuerzo
De todas formas, una vez más, la clave está en aplicar una adecuada progresión. "El trabajo en cuestas debe ser gradual en duración, y en la medida de lo posible no disminuir la velocidad de ejecución", nos apunta uno de nuestros especialistas en entrenamiento individualizado de Runnea Academy, quién también matiza que "no tenemos que buscar grandes pendientes, más bien tenemos que mantener una alta velocidad con una pequeña pendiente".
También es indudable que nuestra forma de correr variará de forma notable cuando afrontamos una cuesta. Como tal, nuestra técnica de carrera deberá adaptarse a ese terreno de subida, especialmente si el grado de inclinación es bastante pronunciado ¡Hay que prestar atención a esto!
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Entonces, "la idea al enfrentarnos a una cuesta (si estamos entrenando de manera continua) podrá ser disminuir el ritmo para que no se disparen las pulsaciones. Si son repeticiones en cuestas tenemos que evitar entrar con el talón cuando contactemos con el suelo", indica Iker Muñoz como la manera más adecuada de ejecutar los tramos de ascenso, y así tratar de ser más eficientes.
Y otro apartado que no puede pasar desapercibido, aunque el entrenamiento en cuestas favorezcan nuestro progreso y rendimiento deportivo como corredores/as "es necesario saber cuándo administrarlo, porque no es deseable utilizarlo durante toda la temporada de asfalto ya que puede alterar en cierta manera la técnica de carrera", deja claro Iker Muñoz.
¿Cuántas veces a la semana debo correr cuestas?
Dicho lo cual, y en referencia a ese importante matiz de saber administrar bien este tipo de entrenamientos específicos, la frecuencia de hacer cuestas estará relacionada de forma directa con los periodos de entrenamiento y nuestros propios objetivos, entre otras variables a tener en cuenta.
"En ciertos momentos podríamos hacer cuestas entre 1 ó 2 (máximo) sesiones semanales. Obviamente si mi objetivo es competir en carreras de trail running, 2 días sería lo más adecuado", marca la pauta a seguir el director deportivo de Runnea Academy.
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En definitiva, puede que lo de entrenar cuestas no lo tengamos entre nuestras prioridades, ni sea lo que más nos guste cuando nos calzamos las zapatillas de running y salimos a correr, pero no hay que descartar sus beneficios para convertirnos en deportistas más fuertes y más rápidos, y por ende en corredores/as más eficientes.
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