A pesar de las restricciones horarias para hacer ejercicio que hay impuestas a las personas mayores de 14 años para controlar la expansión de la pandemia del Covid-19, nos hemos lanzado a la práctica deportiva al aire libre como si no hubiese un mañana. En muchos casos no lo hacemos de una forma correcta y progresiva, y eso nos lleva a cometer una serie de errores comunes a la hora de correr. De forma muy particular, cuando nuestro nivel de corredor es, más bien básico, de principiante.
En uno de nuestro últimos post de Runnea ya hemos hecho referencia a las consecuencias de entrenar de una manera no adecuada, apareciendo el sobreentrenamiento y las lesiones como las principales y la más frecuentes. Así, conviene hacer hincapié en los errores frecuentes que debemos evitar cuando se sale a correr, y dejar sin efecto ese dicho popular que dice que el hombre es el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra. Correr y disfrutar de cada zancada, siempre, es la premisa a seguir; pero también hay que hacerlo con criterio y cabeza, y si es con un plan de entrenamiento individualizado a tus propias características, mejor que mejor.
Errores comunes que el runner principiante debe evitar al empezar a correr
Mala elección de las zapatillas de running
Este epígrafe tiene más importancia de lo que puedes pensar. Ni decir tiene que no puedes calzarte la primera zapatilla de running que caiga en tus manos, porque esta decisión repercutirá sobre tu salud, y por lo tanto también en tu rendimiento. De esta forma, "La elección de una zapatilla muy blanda, podrá provocar cierta inestabilidad en el pie pudiendo aumentar la tendencia de esguinces, sobrecargas, etc. Por el contrario, una zapatilla muy técnica o rápida mientras nuestra técnica o peso no es el adecuado, a medio plazo, nos dará problemas", recalca Iker Muñoz, director deportivo de Runnea.
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La recomendación que podemos darte consiste en que no te centres sólo en el factor del precio y del diseño de la zapatilla de running que deseas comprar, y que en es coctelera también metas otros ingredientes tan necesarios como: tu propio peso, días de entrenamiento, tipo de superficie, ritmos de carrera, incluso forma de correr, entre otros.
El objetivo final será tener una zapatilla que se ajuste a mis necesidades, de esta manera podremos entrenar y mejorar nuestro rendimiento
Demasiado kilometraje, demasiado rápido y demasiado pronto
No saber escuchar las señales que nos envía nuestro propio organismo después de un entrenamiento es otro de los errores que todo runneante debe evitar. "Tenemos que ser conscientes que el objetivo no es a corto plazo, es necesario ponerse pequeños objetivos. Por ejemplo, aumentar el tiempo en cada salida 5 minutos (desde 30 minutos hasta llegar a 60). Olvidarte de las intensidades en las primeras semanas. No tiene sentido mirar el reloj GPS para asustarse y agobiarse con los parámetros que salen", apunta Muñoz.
El riesgo del sobreentrenamiento
Aquí, hablamos del llamado principio de progresión como un método eficaz para no llegar al agotamiento físico, que nos quedemos sin reservas, y que tal situación derive en algún tipo de lesión. Aunque ciertamente, y como bien indica Iker Muñoz, "lo más adecuado es establecer una adecuada relación entre carga de entrenamiento y el tiempo de recuperación, porque se puede entrenar mucho y bien, y ello no tiene por qué conducir a un episodio de sobreentrenamiento".
No hidratarte correctamente
Apartado clave con esa máxima de beber antes, durante y después del entrenamiento, y que somos muchos los runneantes que nos lo saltamos a la torera. Aunque dependiendo del clima y de la hora en que se sale a correr, un método eficaz para combatir la deshidratación viene en forma de propuesta de nuestro entrenador personal, Iker Muñoz consiste en "establecer cada 20 minutos una ingesta de líquido acorde con la pérdida, incluso también se puede tomar algo de alimento".
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¿Cómo respirar mientras corres?
Sin lugar a dudas que la respiración es otro punto clave, y como cada maestrillo tiene su librillo, la pauta general a seguir es que respires tanto por la boca (exhalar) como por la nariz (inhalar) para ser capaz de llevar la mayor cantidad de oxígeno a tus músculos, y que éstos siguen moviéndose al unísono. Así como el hecho de intentar aprender a realizar respiraciones profundas desde el diafragma para asegurar la entrada de mayor cantidad de aire, y no desde el pecho que se trata de una respiración más superficial.
Por supuesto, adecuar el ritmo de carrera a la respiración, y en todo momento saber escuchar al cuerpo, porque "la respiración atiende a mecanismos fisiológicos, por lo tanto intentar modificarla no creo que sea lo más conveniente", indica uno de los asesores de entrenamiento individualizado de Runnea Academy.
Overstriding, a vueltas con la técnica de carrera
A medida que se progresa y se va avanzando, el runner principiante empieza a preocuparse por la técnica de carrera. El concepto de overstriding se define como el aumento exagerado de la longitud de zancada, donde debe establecerse una conexión directa entre frecuencia y amplitud. "Realizar una zancada amplia sin esa relación el aterrizaje sobre el talón será todavía más fuerte teniendo su efecto perjudicial tanto en las articulaciones como en la velocidad", comenta el entrenador de Runnea. Una circunstancia que también nos hará perder cierta técnica de carrera, y por ende de rendimiento.
¡Aplícate y a seguir...Runneando!
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