2021-02-14 Entrenamiento running

Método CACO's, tu rutina perfecta para empezar a correr: ¿Cuándo, cómo y por qué?

Método CACO's, tu rutina perfecta para empezar a correr: ¿Cuándo, cómo y por qué?
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Gorka Sedano Vergara
Por Gorka Sedano Vergara
Periodista y runner en proyecto

¿Lo del método CACO's te suena, verdad? ¡Sí, ese plan de entrenamiento basado en combinar caminar y correr! Sin embargo, ¿sabes cómo llevarlo a la práctica correctamente? No te preocupes, ahora en Runnea te lo ponemos muy muy fácil en nuestra plataforma online de entrenamientos individualizados de RUNNEA ACADEMY ¡Regístrate y descúbrelo por ti mismo, ahora es el momento!

Desde luego que con la actual situación de crisis sanitaria de la Covid-19 las cosas no están siendo fáciles para nadie, y como disfrutar de nuestro tiempo de ocio al aire libre va implícito en nuestro ADN, si lo hacemos haciendo deporte con las zapatillas running puestas, mejor que mejor. Lo decimos porque el sendentarismo es uno de los principales problemas de todos los ciudadanos de a pie, y que llama muchos expertos han bautizado como  la "pandemia silenciosa". Por ese motivo hay que recetar deporte y hábitos saludables. Sin embargo, también hay que tener claro que ese retorno a la actividad física nos exige a hacerlo con responsabilidad, criterio y mucha cabeza. Con este argumento de peso, el método CACO's puede convertirse en tu rutina perfecta para empezar a correr. Desde RUNNEA te invitamos a probarlo desde ya mismo ¡Atento/a!

Los beneficios fisiológicos del método CACO's que te pueden beneficiar - foto 1

Los beneficios fisiológicos del método CACO's que te pueden beneficiar

Desde su lanzamiento en la app de Runnea Academy, el pasado sábado 2 de mayo, el plan de entrenamiento para empezar a correr desde 0 no ha hecho más que sumar adeptos, y esto va en aumento. ¡Más de 1.000 deportistas ya lo están probando! Sí, te damos las respuestas que necesitas para saber...¿Cuándo, cómo y por qué ponerse en marcha con este método CACO's? Antes de nada, y que quede claro, el principio de progresión es la clave de este plan de entrenamiento, así que...¡tranquilidad, paciencia y con buena letra!. Y por cierto, da igual que no hayas corrido nunca, o que seas un corredor más experimentado, esta propuesta de retorno a la actividad física de Runnea Academy de 12 semanas te capacitará para objetivos mayores: seguir progresando como runneante, y pasar al siguiente nivel, como el de activar tu plan de entrenamiento para correr tu primera 5k, por ejemplo.

Al respecto de los beneficios fisiológicos que podemos obtener a la hora de llevar a la práctica esta técnica de CAminar/COrrer: "Más allá de dar pasos a poder correr de manera continua, el principal beneficio que lograremos con el CACO's será la mejora a nivel cardiovascular, y por tanto la condición física general", afirma nuestro director deportivo de Runnea, Iker Muñoz.

Sin embargo, dichas ganancias físicas del método CACO's son múltiples y variadas, por ejemplo:

  • Aumento del consumo de oxígeno máximo por la alternancia del ejercicio a diferentes intensidades
  • Mayor capacidad de oxidación de las grasas, siempre que seamos capaces de ser constantes.
  • Reducción de la tensión arterial.
  • Incremento de la masa muscular libre de grasa.
  • Tonifica y fortalece diferentes grupos musculares (piernas, glúteos y zona del core).
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Método efectivo para empezar a perder peso y también controlar los niveles de colesterol.

Y alguno más que dejamos en el tintero para no hacer un profusa y larga lista, pero si te activas no tardarás en empezar a notar los cambios en tu organismo.

¿Por qué y cómo aplicar este método CACO's de Runnea Academy?

Vistos gran parte de los beneficios de esto de ponerse a caminar y correr de forma pautada y gradual, que sepas que la propuesta que te hacemos en Runnea Academy va mucho allá. Se trata de un plan de integral, lo que significa que no sólo caminarás y correrás a diferentes intensidades, sino que también serás capaz de completar tus sesiones de entrenamiento con ejercicios de movilidad, de fuerza, y también con estiramientos.

"La importancia del trabajo de fuerza es capital, es necesario trabajar la fuerza incluso antes que el trabajo aeróbico, en personas con una baja condición física. Es necesario recordar que el desplazar nuestro cuerpo implica acelerar la masa y por lo tanto vencer la gravedad. A mayor velocidad, existirá una mayor necesidad de fuerza. Si no tenemos una mínima condición en la capacidad de fuerza será difícil mantener una actividad de manera continua", subraya Muñoz, uno de nuestros entrenadores de cabecera de RA, que también añade que "otro aspecto es el carácter preventivo del trabajo de fuerza. Una musculatura poco trabajada, no tendrá la capacidad de generar una gran tensión en la contracción, y esto influenciará en la estabilidad de nuestras articulaciones, aumentando el riesgo de lesión". ¡Cuidado!

También es importante recalcar que, como sucede con todo plan de entrenamiento integral, el tiempo de tomarse descansos es fundamental. La aplicación del método CACO's no es ninguna excepción a la regla, de ahí que haya que programar las diferentes sesiones semanales en días alternos. "Es necesario entrenar para mejorar, pero este entrenamiento debe ir de la mano de una recuperación acorde. Sin un equilibrio entre entrenamiento y descanso, que permita restablecernos del ejercicio, solo acumularemos fatiga y posiblemente nuestro rendimiento disminuirá", aclara Iker Muñoz.

Principio de progresión en los entrenamientos del método CACO's - foto 2

Principio de progresión en los entrenamiento del método CACO's

Primeras semanas: Combinación de ejercicios de fuerza y sesiones de caminar rápido para asegurar una base de condición física que nos permita incrementar la intensidad.

Semanas restantes: Seguir el principio de progresión sin forzar en el momento de caminar/correr, e incluso cuando sólo toque correr.

"La recomendación no es otra que la de no tener prisa, si lo que buscamos es que este nuevo hábito saludable perdure en el tiempo y en nuestro día a día", apunta el director deportivo de Runnea.

Por cierto, si perteneces al grupo de corredores más experimentados, y que ya sabes de qué se habla, cuando hablamos de calzarse las zapatillas de running y salir a correr, nos descartes la aplicación de este método CACO's en dos supuestos determinados asociados a tu plan de entrenamiento individualizado:

  • Método para la vuelta a la actividad después de un largo periodo de ausencia y de estar parado.
  • Método de recuperación activa, en forma de trote suave, o también un medio alternativo como la bicicleta a baja intensidad.

¿Te animas a probarlo? ¡Ya nos comentarás cómo te ha ido y si esto del método CACO's te ha funcionado! ¡A Runnear!

Comentarios de Método CACO's, tu rutina perfecta para empezar a correr: ¿Cuándo, cómo y por qué?

Mostrando 4 de 4 comentarios
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17/02/2021 16:29:07
Runnea10

Gracias por la confianza depositada...ánimo!! :)

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17/02/2021 12:18:56
JoseMa54

Muchas Gracias. Me parecen bien vuestros consejos, los seguiré. Saludos.

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16/02/2021 22:11:10
Runnea10

Hola, JoseMa54: Encantados de poder asesorarte y ayudarte en tus primeros pasos en el universo running. Bienvenido!! ;) Lo ideal es que hagas las sesiones de entrenamiento en días alternos: día de entrenamiento, día de descanso, día de entrenamiento, día descanso...Así no sólo darás tiempo al cuerpo para recuperarse de la actividad, sino también para que el propio organismo asimile bien todo el proceso de entrenamiento. Como no podía ser de otra manera, desde RUNNEA te invitamos a que actives tu plan de entrenamiento de empezar a correr en RUNNEA ACADEMY. Es gratuita, te permite combinar el método de caminar y correr, siempre en progresión, y que te capacitará para correr de forma continuada y mayor volumen de kilómetros. https://www.runnea.academy/ ¡Anímate! Saludos cordiales desde el equipo de RUNNEA

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16/02/2021 13:31:50
JoseMa54

Hola, soy Chema, tengo 66 años y 83 kg, he empezado a correr hace 7 meses y aún no consigo correr un tramo de 500 metros seguidos. Mis CACOS son mas CA que COs. Pero me ilusiona ver como cuando empeze no corria mas de 50m y ahora llego a los 400m seguidos. Entreno dos dias si y uno no y suelo hacer una ruta de 5,5 km. a las 8:30 h y en ayunas. Voy bien ??. Supongo que tendreis muchas sugerencias para darme. Gracias. Saludos cordiales.

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Gorka Sedano Vergara

Gorka Sedano Vergara

Periodista y runner en proyecto

Periodista de vocación, y afortunadamente de profesión. Dicen que soñar es gratis, pero sin constancia, esos sueños no llegan a materializarse. Por el momento, y a pesar de peinar canas -quizás demasiadas-, soy runneante en construcción, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos. Objetivo realista: convertir esto del running en un hábito (salir 3 veces a la semana a sudar la camiseta), y un día de estos correr alguna 5k para empezar. Todo lo demás deberá esperar y coger turno para que termine por llegar