02-06-2020 Entrenamiento running

¿Sabías que...controlar tu cadencia en carrera puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones?

¿Sabías que...controlar tu cadencia en carrera puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

En este post te hablamos de la cadencia como una de las métricas de carrera a tener en cuenta, porque el entrenamiento tiene por objetivo la mejora de nuestro rendimiento, y para saber si mejoramos: medimos, comparamos y evaluamos diversas variables relacionadas con este proceso. Desde hacer un test sobre una distancia; mirar nuestras pulsaciones; potencia generada; velocidades asociadas con diferentes momentos metabólicos, y un sinfín de posibilidades que nos ofrecen en tiempo real nuestros relojes deportivos GPS.

Normalmente elegimos el modelo de estos relojes por las prestaciones y estética. No obstante, bajo mi humilde punto de vista, utilizamos de media un 30-40% del verdadero potencial de nuestro pulsómetro o reloj deportivo y sus correspondientes aplicaciones.

Es normal mirar la velocidad desarrollada en el entrenamiento, la frecuencia cardíaca; en ocasiones, cargar ciertos tracks o sesiones de entrenamiento, pero estos dispositivos inteligentes pueden ayudarnos mucho más en nuestros entrenamientos.

Métricas o dinámicas de carrera: ¿Cómo te ayudan en tu entrenamiento? - foto 1

Métricas o dinámicas de carrera: ¿Cómo te ayudan en tu entrenamiento?

La información a la que me refiero es a las "métricas de carrera", las principales marcas de relojes deportivos en sus modelos de gama media-alta incorporan estas variables. Las principales variables que manejan son: 

  • Oscilación vertical, 
  • Tiempo de contacto del pie con el suelo.
  • Cadencia. 

Es cierto que dependiendo de la marca y el modelo incorporan más variables, pero estas tres son unas de las más interesantes

En el presente post nos centraremos en la cadencia. Un parámetro que en deportes como el ciclismo ha sido bastante estudiado, pero que parece algo nuevo para el running (que no lo es). Normalmente la cadencia se expresa en pasos por minuto y forma parte de la fórmula: velocidad = frecuencia x amplitud. Siendo la frecuencia la cadencia del corredor y la amplitud la longitud de cada paso.

En ocasiones, nos centramos en buscar amplitudes relativamente grandes para intentar avanzar más rápido, de esta manera se reducirá la cadencia. No obstante, este comportamiento, que puede tener su lógica, no es el deseable. Un incremento, no natural, de nuestra zancada repercutirá acentuando el contacto con el talón sobre el suelo y aumentando la deceleración de nuestro cuerpo, lo cual no es deseable, ya que aumenta el tiempo de contacto.

La importancia de determinar una correcta relación entre amplitud y cadencia - foto 2

La importancia de determinar una correcta relación entre amplitud y cadencia

El incrementar la frecuencia de zancada (cadencia) reduciendo parcialmente la amplitud puede tener repercusiones positivas tanto en la reducción de la posibilidad de sufrir lesiones (sobre todo las relacionadas con un impacto alto de manera continua) como en el rendimiento durante la carrera (mejora de la economía).

Un aumento de la cadencia, en detrimento de una reducción parcial de la zancada, posibilita una mayor facilidad para aterrizar con el mediopie y esto parece ser clave en la reducción de las fuerzas verticales de reacción del suelo cuando nuestro pie contacta con este, reduciendo el efecto "secante" de una entrada de talón (Douglas et al., 2018; Yong et al., 2018).

En los estudios de Douglas y colaboradores (2018) y Young y colaboradores (2018) se pone de manifiesto que aquellos corredores que mostraron una cadencia más elevada redujeron el estrés de sufrido por la meseta tibial.

Por lo tanto, el utilizar cadencias elevadas (>175 ppm) podrá estar asociado a una menor oscilación vertical, a una mejor aplicación de la fuerza y a una reducción del estrés generado en nuestras articulaciones producto del impacto contra el suelo de nuestro pie

Es necesario destacar que la cadencia estará en concordancia con la velocidad de desplazamiento. No podremos, o no será necesario, mantener estas cadencias tan altas si salimos a trotar a 9-10 km/h debido a que si realizásemos esto nuestra amplitud de zancada sería muy pequeña. Es necesario lograr un equilibrio entre amplitud y frecuencia de zancada sin desvirtuar nuestra técnica de carrera.

3 relojes deportivos GPS que incluyen la cadencia y que te recomendados en Runnea

Garmin Forerunner 245

3 relojes deportivos GPS que incluyen la cadencia - Garmin Forerunner 245

No gusta ese claim que la marca estadounidense vincula con el Garmin Forerunner 245: "Tu corres, el reloj se encarga del resto". Y lo cierto es que está muy bien traído, porque así ese. Se trata de uno de los dispositivos que está creando tendencia en Garmin entre corredores de todo tipo y condición, porque, gracias al GPS integrado y al sensor de frecuencia cardiaca en la muñeca, te permite llevar un seguimiento de tus estadísticas de entrenamiento, técnica y rendimiento. Pero también, entre sus funciones más destacadas encuentras disponibles las relacionadas con las dinámicas de carrera, incluida la cadencia. Sin duda alguna, una variable que contribuye a mejorar tu condición física, junto con otra medidas fisiológicas: VO2 máximo, training effect aeróbico y anaeróbico, umbral de latacto, etc. Todo ello para que te entrenes y progreses como un verdadero profesional.

Polar Vantage V

3 relojes deportivos GPS que incluyen la cadencia - Polar Vantage V

Con el lanzamiento de la serie Vantage de Polar, la marca finlandesa ha dado el salto que se esperaba para competir de tú a tú con sus rivales más directos. De esta forma, el reloj deportivo GPS Polar Vantage V es el tope de gama, y que gracias a su tecnología deportiva de vanguardia se presenta como el dispositivo de la firma nórdica más optimizado está para ofrecerte los datos más precisos de tus entrenamientos con la idea de maximizar tu rendimiento. De hecho, hablando de las dinámicas de carrera, Polar va un paso más allá, y ha sido la pionera en incluir la función de la potencia de carrera, y que se puede medir desde la muñeca.  De esta forma, el Polar Vantage V emplea los parámetros de cadencia de zancada y fuerza del impulso para obtener esa potencia de carrera. Y para ello, el calculo viene dado por el algoritmo patentado de Polar de los datos que aportan el GPS y el barómetro

Por cierto que esta misma funcionalidad también está incluida en el novedoso Polar Grift X, el último lanzamiento en pulsómetros y relojes deportivos GPS de la casa finlandesa.

Suunto 9

3 relojes deportivos GPS que incluyen la cadencia - Suunto 9

Tampoco Suunto podía faltar en nuestras recomendaciones. Y por supuesto, nos vamos al tope de gama, al Suunto 9, aunque también hay otras opciones disponibles como el Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro, que aplican el apartado de la cadencia en sus métricas de entrenamiento. Hay que decir que la cadencia no aparece como función en sí misma, pero sí que el registro de la velocidad y la distancia en carrera si que están basadas en la cadencia del corredor para optimizar mejor su entrenamiento. Además de ser compatible con el Suunto Foot POD, así como de sensores externos para registrar la frecuencia cardiaca, potencia, cadencia y velocidad (running y ciclismo).

Y un smartwatch con espíritu muy deportivo

Samsung Galaxy Watch Active 2

3 relojes deportivos GPS que incluyen la cadencia - Samsung Galaxy Watch Active 2

La alianza de dos marcas tan potentes como la tecnológica Samsung y la deportiva Under Armour han derivado en el lanzamiento del Samsung Galaxy Watch Active 2 Under Armour Edition. El reloj inteligente pensado 100% para corredores, porque ofrece una experiencia de carrera totalmente conectada gracias a la comunidad MapMyRun, y también al entrenamiento basado en la cadencia en tiempo real (zapatillas con tecnología HOVR). Una forma para tener a mano los datos más precisos sobre cada entreno, y así progresar de manera más eficiente.

Referencias bibliográficas

  • Adams, D., Pozzi, F., Willy, R. W., Carrol, A., & Zeni, J. (2018). ALTERING CADENCE OR VERTICAL OSCILLATION DURING RUNNING: EFFECTS ON RUNNING RELATED INJURY FACTORS. International Journal of Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.26603/ijspt20180633
  • Yong, J. R., Silder, A., Montgomery, K. L., Fredericson, M., & Delp, S. L. (2018). Acute changes in foot strike pattern and cadence affect running parameters associated with tibial stress fractures. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2018.05.017

Comentarios de ¿Sabías que...controlar tu cadencia en carrera puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones?

Mostrando 1 de 1 comentarios
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05/06/2020 10:29:27
luisvidal82

Pues a mí me costaba un montón en los entrenos en series largas mantener el ritmo de entrenamiento, viendo las técnicas de Jeff Galloway, empecé a hacer ejercicios para aumentar la cadencia y noté una gran mejoría. Me parecía un poco chorrada hacer pasos más cortos para ir más rápido, pero funciona y te cansas menos.

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.