El principal argumento a favor para que todo runner, y sin tener el cuenta su correspondiente nivel, preste atención a la superficie por donde sale a correr está en reducir las posibles lesiones. Así que no sólo es importante el cómo corremos, sino también dónde corremos. Como la alternancia de superficies de entrenamiento es un apartado de gran interés, en Runnea te comentamos las ventajas más, y también alguna que otra contra.
Hay más beneficios, claro. Siempre que sea posible, y tengamos esa posibilidad real, entrenar sobre diferentes superficies también contribuye a mejorar el equilibrio y a desarrollar la fuerza. Ahora bien, hay otro tipo de variables que tampoco deben quedar en segundo plano: tus propias características fisiológicas, tus objetivos de entrenamiento, e incluso las zapatillas de running que usas, habitualmente, para entrenar.
"Si tenemos la posibilidad de variar la superficie donde entrenamos podrá ser muy interesante para nuestras articulaciones y músculos. La alternancia de la superficie posibilitará el reducir el impacto (si cambiamos el asfalto o cemento por la hierba), o permitirnos realizar diferentes ejercicios descalzos potenciando de esta manera la musculatura de la bóveda plantar", nos señala, Iker Muñoz, director deportivo de Runnea Academy, quién también apunte interesante: "No obstante, siempre es necesario aplicar el sentido común. El trabajo en arena puede ser positivo para trabajar la propiocepción, pero no para realizar series, por ejemplo", matiza Muñoz.
Principio de especificidad para aplicar también sobre la superficie donde se entrena
Con la idea de intentar reducir, aunque sea de forma parcial, esa fuerza reactiva que generan nuestros cuando contactan con el suelo, una buena opción consiste en ejecutar rodajes a baja intensidad sobre superficies más blandas, léase césped o tierra, dentro de nuestro plan de entrenamiento individualizado.
Una vez claro ese concepto, el siguiente paso está en aplicar el denominado principio de especificidad para tratar de despejar esa "duda existencial" que a muchos runners se pasa por la cabeza, a la hora de plantearse retos deportivos variados: "¿Puedo correr en asfalto, si sólo compito en trail running?. Ese principio de especificidad no quiere decir que solo entrene en montaña. Es más, los rodajes a intensidades controladas y largos son muy difíciles de hacer en montaña por la orografía. Así que en el equilibrio está la clave", indica el entrenador de Runnea.
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A su vez, "si solo compito en asfalto, puedo entrenar sobre tierra o hierba. No obstante, que quede claro que habrá entrenamientos muy específicos que deberemos hacerlos sobre la superficie donde vayamos a competir de forma obligatoria", recalca Muñoz.
¿Realmente es menos lesivo correr por montaña que por asfalto?
Otra de esas preguntas recurrentes que merecen una respuesta precisa y concreta, sin titubeos. Desde luego que la imagen de correr por terreno blando nos invita a pensar en un menor impacto. Sin embargo, nuestros tobillos no opinaran lo mismo después de correr una exigente prueba de trail. En especial cuando nos enfrentamos con esos tramos de descenso, que nos obligan a frenar, y por consiguiente el componente excéntrico de la fuerza es mayor, y se traduce en un mayor daño muscular. De ahí, en líneas generales, podemos extraer la conclusión de que:
Correr en montaña sea igual de lesivo que correr sobre asfalto para el runner popular
"El detalle a tener en cuenta es que lo lesivo es tener una mala técnica o obviar un pequeño dolor y convertirlo en una lesión. Llevados a un extremo ambas modalidades son lesivas, como puede ser cualquier deporte. La sobresolicitación de ciertas estructuras; el no respetar los descansos; el asumir cargas de trabajo ante las cuales no estamos preparados; etc. provocarán lesiones o patologías", afirma con rotundidad Iker Muñoz.
Y del asfalto y/o terreno de montaña nos pasamos a la pista. Estamos acostumbrados a ver a los atletas más pros y de élite marcharse sobre las pistas de atletismo, pero ese trabajo en pista es un apartado que todo corredor popular también nos debemos plantear, si buscamos una mejora y una progresión. "En principio no son necesarios para los runners aficionados. Aunque, sin duda, es el lugar perfecto para hacer ejercicios de técnica, series, utilizar el material de éstas como vallas, conos, etc; siempre que sea posible", indica nuestro experimentado coach, que también añade un componente interesante como el de "entrenar con corredores de nuestro mismo nivel o mayor, ayudándonos con las series y también ¡socializar!" ¡Ahí queda!
¿Por qué es conveniente correr y/o entrenar sobre superficies blandas o de hierba?
Te diremos que es cuestión de resistencia, además de indicar que la hierba o los caminos de tierra pueden ser una opción intermedia entre los dos extremos de asfalto y arena. Como bien apunta, Iker Muñoz: "Correr por la hierba o tierra es recomendable porque se reducen las fuerzas reactivas del suelo. Dicho de otra manera, cuando apoyamos el pie en el suelo transferimos fuerzas a este y el suelo nos las devuelve. Si el suelo es muy blando, absorberá más estas fuerzas y opondrá menos resistencia. Por ejemplo, la arena de la playa".
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Por cierto, ahora que estamos a punto de estrenar el deseado tiempo de verano, desde Runnea te lanzamos una buena recomendación. Si tienes pensado salir a correr o entrenar en la playa...¡date el gusto, pero hazlo por los tramos de arena compactada; y mejor con las zapatillas para correr puestas que sin ellas!
Y como no, por último, no pierdas de vista otro de esos principios básicos de todo corredor: la progresión. Da igual en qué tipo de superficie entrenes, pero "debes seguir una progresión en tiempo, intensidad y frecuencia de entrenamiento. Los cambios drásticos no suelen ser buenos", consejo que nos lanza Iker Muñoz.
¡Ya lo sabes, aplícate y a entrenar con cabeza! En este sentido, recuerda que en Runnea Academy te podemos ayudar, ¡anímate a probar a entrenar con nosotros!
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