25-06-2020 Entrenamiento running

De qué hablamos cuando hablamos de VO2máx: ¿Cuál es su importancia en corredores populares?

De qué hablamos cuando hablamos de VO2máx: ¿Cuál es su importancia en corredores populares?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

¿VO2máx, o lo que es lo mismo máximo consumo de oxígeno, te suena, verdad? Todo deportista de resistencia o aficionado al deporte ha oído alguna vez hablar sobre este parámetro de entrenamiento y de su importancia para tener un buen rendimiento en pruebas de larga distancia.

Es cierto que el VO2máx es muy importante para el rendimiento deportivo, pero también el tener un valor elevado de esta variable es de vital importancia para la salud de la población en general y está relacionado con la calidad y esperanza de vida. Es por ello que en Runnea aprovechamos para poner los puntos sobre la íes a la hora de hablar sobre el máximo consumo de oxígeno. Es necesario para despejar las dudas que se presentan al respecto.

En ocasiones, las ideas preconcebidas que tenemos sobre este concepto no son exactamente acertadas. Por ejemplo, el tener un VO2máx alto no te hará ser atleta de élite, no es el único parámetro que importa realmente en deportes de resistencia y existen más variables que inciden en el éxito deportivo. Así que este post va de eso: explicar qué es el VO2máx, su importancia y la forma adecuada de mejorarlo.

¿Qué es el VO2máx y cuál es el margen de mejora del deportista?

El máximo consumo de oxígeno es la capacidad que tiene nuestro organismo de aportar, transportar y consumir oxígeno por unidad de tiempo. Se puede expresar en términos absolutos (litros por minuto) o relativo (ml x kg x min).

En cierta manera podemos estar limitados por la capacidad que tenemos de trasladar el oxígeno (O2) desde el ambiente a nuestro organismo (esto no será uno de los factores limitadores a la hora de entrenar a nivel del mar). Otra de las posibilidades por las cuales puede estar limitada una posible mejora de nuestro VO2máx es el transporte, y especialmente la saturación de la hemoglobina (la proteína que se encarga de transportar el O2 a las células). Un claro ejemplo de una limitación en el transporte de oxígeno la tienen los fumadores

¿Qué es el VO2máx y cuál es el margen de mejora del deportista? - foto 1

La hemoglobina actúa como un camión donde se lleva el O2, y los sitios de transporte son limitados, por lo que si están ocupados con monóxido de carbono (CO) se hará más difícil el transporte de O2. Por último, la capacidad de consumo de nuestras células, especialmente las que componen las diversas fibras musculares involucradas en el ejercicio. Un alto contenido de fibras lentas tendrán una "mayor especialización" en el consumo de O2, debido a su densidad mitocondrial.

Toda esta parrafada anterior viene a decirnos que nuestra mejora del VO2máx tiene un límite. La principal limitación es genética, por mucho que entrenemos nuestro VO2máx no mejorará eternamente, una vez lleguemos a nuestra máxima adaptación. No obstante, no hay que desesperarse podremos seguir mejorando el rendimiento, dando otro tipo de estímulos.

¿Por qué es importante entrenar a intensidades cercanas al VO2máx?

A su vez, el VO2máx está condicionado por el gasto cardíaco (volumen de sangre expulsado en cada contracción cardíaca x frecuencia cardíaca) y la diferencia de O2 arterio-venosa (el contenido de O2 que llega a la célula y el que sale de esta):

  • Cuanto mayor sea nuestro gasto cardíaco más sangre rica en O2 podrá llegar a las células, y por lo tanto mayor podrá ser su trabajo aeróbico. 
  • En lo que respecta a la diferencia arterio-venosa: cuanto mayor sea ésta indicará que nuestras fibras son capaces de extraer más O2 de la sangre, lo cual será positivo para mantener una alta intensidad mediante la vía aeróbica.

Por lo tanto, es importante tener una frecuencia cardíaca máxima alta (unido a un volumen de eyección sistólico elevado) y poder entrenar a intensidades cercanas al VO2máx, o por lo menos mantener una intensidad lo más cercana posible durante varios minutos para incidir sobre una mejora arterio-venosa.

Pese a haber numerosas variables que inciden en el rendimiento final del deportista de resistencia, el VO2máx ha sido uno de las más estudiadas y trabajadas.

Óptimo suministro de oxígeno a las fibras musculares

Su importancia reside en asegurar un suministro óptimo de O2 a las células que componen las fibras musculares para que puedan desarrollar su actividad mediante la vía aeróbica. Aunque es posible ejercitarse a intensidades por encima del VO2máx, la instauración progresiva de una acidosis metabólica impedirá que la intensidad solicitada dure más de 2-4 minutos en deportistas recreacionales.

Pongo un ejemplo, dos corredores podrán ir a una velocidad de 18 kilómetros por hora. La diferencia estará que uno podrá mantener esa velocidad durante 7 minutos, ya será capaz de aportar y consumir O2 para mantener la demanda energética por la vía aeróbica. Mientras que el otro (de menor nivel) solo podrá mantener esa velocidad durante dos minutos porque no tiene la capacidad suficiente para generar tanta energía durante tanto tiempo mediante la vía aeróbica, recurriendo a la vía anaeróbica principalmente.

¿Por qué es importante entrenar a intensidades cercanas al VO2máx? - foto 2

¿Cómo puedo mejorar mi VO2máx?

Para personas con un bajo nivel un entrenamiento continuo será suficiente, ya que parten desde una baja condición física. Pero para aquellos más entrenados, el entrenamiento de intervalos, series, repeticiones y fartlek será necesario.

Antes de lanzarnos a hacer este tipo de sesiones será necesario saber cuál es nuestra velocidad asociada al VO2máx. Si no tenemos la opción de medirnos nuestro VO2máx de manera directa (con un test ergoespirométrico) podremos estimar nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM) con diversos test. La VAM no es exactamente lo mismo que la velocidad asociada al VO2máx, pero se le acerca.

Para determinar la VAM y calcular de manera indirecta el VO2máx se puede utilizar el test de los 5 minutos. Este test consistirá en recorrer la mayor distancia posible sobre un terreno llano (una pista de atletismo sería perfecto). Una vez determinado los metros realizados, y determinado nuestra velocidad media durante la prueba podemos asociar este último parámetro a nuestra VAM.

Para estimar el VO2máx se puede utilizar la fórmula: VO2máx= 3,23 x (velocidad promedio expresado en km/h)+0,123.

Una vez determinada nuestra VAM podremos plantear diversos entrenamientos asociados a intensidades entre 93-105% de la VAM. Obviamente, cuanto mayor sea la duración de la repetición, la intensidad de esta será menor.

En definitiva, si quieres mejorar tu VO2máx toca sudar y esforzarse, no hay nada fácil. En este sentido, ya sabes que en Runnea Academy te podemos ayudar con un plan de entrenamiento individualizado, y que realmente se ajusta a lo que necesitas para progresar de forma adecuada y con las garantías de alcanzar tu mejor estado de forma que te llevará a cumplir tus objetivos deportivos ¡Descubre nuestro método de entrenamiento, te esperamos!

¿Cómo puedo mejorar mi VO2máx? - foto 3

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.