16-06-2020 Entrenamiento running

Hidratación durante y después de correr...¡cuando el agua solo no basta!

Hidratación durante y después de correr...¡cuando el agua solo no basta!
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Con el calor y buen tiempo cada vez somos más lo que salimos a correr o a ejercitarnos al aire libre. En ocasiones, nuestra disponibilidad de tiempo nos hace entrenar en horas donde el calor ya hace acto de presencia.

La temperatura, la radiación solar y la humedad son factores que favorecen el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, dificultando los mecanismos que tenemos las personas para termorregular. Somos seres homeotermos, y por lo tanto un aumento de la temperatura interna de nuestro cuerpo, conllevará diferentes respuestas para intentar mantener nuestra temperatura lo más estable posible.

El principal mecanismo que tenemos para luchar contra esta hipertermia (aumento de la temperatura) es la sudoración. Mediante la sudoración seremos capaces de mantener una temperatura estable en nuestro interior. Sin embargo, el mantenimiento del ejercicio durante un tiempo prolongado acentuará esta sudoración y por lo tanto una deshidratación. Obviamente, la deshidratación guardará una relación positiva con la intensidad y duración del ejercicio. A su vez, el entorno donde se realice (temperatura, humedad, viento, etc.) influirá en facilitar o dificultar la termorregulación y la sudoración subsiguiente.

El papel vital de los electrolitos en la hidratación para los corredores

Al hablar de deshidratación nos referimos comúnmente al proceso mediante el cual se da un déficit de fluidos. Dicho de otra manera, perdemos más fluidos de los que reponemos y progresivamente se produce una reducción del contenido total de agua de nuestro cuerpo. Este descenso, es algo normal en nuestro día a día y por eso bebemos, para reponer el desequilibrio. No obstante, el que este déficit se incremente durante el ejercicio conllevará diferentes efectos sobre nuestro organismo.

El papel vital de los electrolitos en la hidratación para los corredores - foto 1

La deshidratación, no es solo una pérdida de agua (a nivel intra y extracelular), también conlleva una pérdida de solutos (principalmente electrolitos). La pérdida de estos últimos variará en función del deportista, siendo los niveles de sodio (Na+) y los iones cloruro (Cl-) los que muestran mayor presencia en el sudor (Lara et al., 2016). Por el contrario los iones de potasio (K+) y magnesio (MG2+) se mantienen relativamente estables, sufriendo una reducción los iones de calcio (Ca2+).

La pérdida de estos electrolitos, junto con el descenso del volumen plasmático (producto de la sudoración), hará que se incremente la concentración (osmolaridad plasmática). Estas situaciones, posibilitarán que se reduzca el ratio de sudoración, lo que conllevará a empeorar nuestra termorregulación. A su vez, si esta situación de deshidratación se mantiene, la temperatura interna aumentará progresivamente haciendo que la intensidad de nuestra práctica tenga que descender o cesar.

Para que nos hagamos una idea, un estudio de Armstrong y colaboradores (1985) remarcó que un descenso del 2% de nuestro peso corporal, debido a una pérdida de agua corporal, supondrá en torno a una reducción del 20% de nuestra capacidad aeróbica.

Este descenso de rendimiento vendrá precedido por el aumento de la temperatura interna, pero también por un incremento de la viscosidad de la sangre y una dificultad para irrigar la musculatura activa en el ejercicio, entre otros factores. 

Por otra parte, la deshidratación tiene una relación directa sobre la reducción de la memoria a corto plazo. Incrementará notablemente el tiempo de reacción y disminuirá la concentración, este hecho tendrá que ser tenido en cuenta en carreras como las de trail, ya que se dan en entornos cambiantes y suelo irregular.

¿La suplementación con electrolitos es efectiva? - foto 2

¿La suplementación con electrolitos es efectiva?

La suplementación con electrolitos, especialmente con Na+, en ciertas circunstancias como lo son los entrenamientos largos en condiciones de calor y humedad puede ser una opción acertada, siempre y cuando se atienda a unas necesidades reales, y esta suplementación sea limitada en el tiempo

No siempre que salgamos a correr tendremos que tomar electrolitos, y no todos tendremos que tomar la misma cantidad de estos

Por otra parte, la rehidratación después de un entrenamiento exigente o una competición de larga distancia juega un papel fundamental en la recuperación. Para que esta rehidratación sea real y efectiva se deberá asegurar que el líquido ingerido tenga la cantidad óptima de Na+ para asegurar una buena absorción de agua. De de lo contrario simplemente incrementaremos el volumen de orina excretada (Shirreffs et al. 1996).

Referencias

  • Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5.
  • Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: Effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009.
  • Armstrong, L. E., Hubbard, R. W., Szlyk, P. C., Matthew, W. T., & Sils, I. V. (1985). Voluntary dehydration and electrolyte losses during prolonged exercise in the heat. Aviation Space and Environmental Medicine.

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.