2020-07-27 Entrenamiento running

Las 5 claves de la vuelta a la calma para runners al finalizar un entrenamiento

Las 5 claves de la vuelta a la calma para runners al finalizar un entrenamiento
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Gorka Sedano Vergara
Por Gorka Sedano Vergara
Periodista y runner en proyecto

¡La teoría la sabemos, pero, siendo honestos, nos cuesta llevar a la práctica! Es importante recalcar que la fase de vuelta a la calma o el proceso de enfriamiento es un apartado que todo runner debería cumplir a rajatabla cuando se llega al final del entrenamiento. Recuerda que la etapa de recuperación se inicia desde el minuto un desde que dejas de correr; y hacer bien los deberes supone reponer fuerzas y recuperar más rápido y mejor.

Después de acumular una tirada larga en tus piernas con las zapatillas de running puestas, no cabe duda de que el primer deseo sentarse, beber algo frío (a ser posible, ahora en verano) y descansar. Sin embargo, aunque sea lo más apetecible, no es lo más recomendable, porque saltarse ese proceso de enfriamiento puede tener consecuencias más negativas que positivas en nuestra progresión como corredores populares.

Es por ello que uno de nuestros entrenadores de cabecera de Runnea Academy, Iker Muñoz, nos explica el papel principal que juega esta fase de vuelta a la calma (o de enfriamiento) al finalizar cada sesión de entrenamiento corriendo. "La parte de enfriamiento o vuelta a la calma tiene un doble objetivo, por un lado el ayudar a nuestro organismo a facilitar la eliminación de todos aquellos productos derivados de la contracción muscular a intensidades superiores durante la sesión. El segundo objetivo, íntimamente relacionado con el primero, será facilitar la recuperación para futuros entrenamientos mediante esta eliminación de los productos de deshecho, poder disminuir el tono de la musculatura implicada en el ejercicio, mediante estiramientos (si son necesarios) y disminuir la temperatura interna de manera progresiva", indica Muñoz.

¿Qué tipo de beneficios nos puede reportar este proceso de vuelta a la calma (cooldown)?

El término anglosajón "cooldown" hace referencia a este proceso de vuelta a la calma, cuyo beneficio más notable reside en que nos ayudará los mecanismos de recuperación de nuestro organismo, volviendo a la situación inicial antes de ponerse a correr. Por eso la idea consiste en reducir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones.

De ahí que "sea de vital importancia hacer una disminución en intensidad del ejercicio para que nuestro organismo tenga una transición entre la parte principal y el cese de la actividad", apunta el director deportivo de Runnea.

En el caso opuesto, y hablando del saltarse este periodo necesario de vuelta a la calma en corredores, trae consigo consecuencias, en forma de posibles problemas a medio y largo plazo, ya que "no facilitamos el descenso del tono muscular, ni la eliminación de los productos de desecho de la contracción muscular, además de dificultar la remoción del lactato generado durante la sesión (si ésta ha sido exigente)", recalca Iker Muñoz.

¿Qué tipo de beneficios nos puede reportar este proceso de vuelta a la calma (cooldown)? - foto 1

Duración y nivel de intensidad de la etapa de la vuelta a la calma en cada entrenamiento

"El nivel de la vuelta a la calma será bajo, normalmente inferior a un 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima. En cuanto al tiempo de duración, esto es algo difícil de determinar, ya que si incluimos un pequeño trote (8-10 minutos), más estiramientos y ejercicios de relajación podrá durar hasta 20 minutos o más", como bien apunta Iker Muñoz para despejar las dudas al respecto.

Una vez más será necesario aplicar el sentido común para poner buscar ese equilibrio entre las propias necesidades del deportista y la duración de ese proceso de enfriamiento. Algo que redundará en el nivel de intensidad. Esto es, la relación directa será: a mayor intensidad de entrenamiento, mayor duración de la fase de enfriamiento o vuelta a la calma

¿Debemos correr más lento durante la fase de vuelta a la calma que nuestro ritmo de entrenamiento base?

Otro de las preguntas interesantes a resolver es la de: ¿estamos obligados a correr más lento en esta fase de vuelta a la calma? "Sí, es necesario destacar que la vuelta a la calma se caracteriza por ser el primer momento donde vamos a incidir la facilitación de la regeneración. No podremos facilitar ésta, si continuamos trabajando a intensidades altas. Por ello, es importante destacar que la intensidad debe ser baja durante esta parte de la sesión", señala Muñoz, marcando el criterio a seguir para llevar a cabo una correcta y adecuada fase de enfriamiento.

¿Qué tipos de ejercicios son efectivos para llevar a cabo una vuelta a la calma? - foto 2

¿Qué tipos de ejercicios son efectivos para llevar a cabo una vuelta a la calma?

Más palos que tocar, y que necesitamos saber como buenos runners que somos es que la vuelta a la calma debe iniciarse con un ligero y breve trote, bajando la intensidad de carrera; pero también añadir otro tipo de ejercicios. Aunque éstos siempre deben tener el foco puesto en la recuperación y en la regeneración.

Dicho lo cual, las tablas de estiramientos, así como las rutinas de ejercicios que usan el foam-roller, se presentan como métodos indicados para esa conseguir esa reducción del tono muscular. Eso sí, siempre y cuando, los ejercicios estén debidamente aplicados.

Antes de cerrar este post sobre el proceso de la vuelta a la calma en cada entrenamiento running que ejecutemos, también ponemos encima de la mesa el concepto del ácido láctico, porque "en los entrenamientos intensos, es normal que se produzca un incremento del ácido láctico y con este aumento se incrementará la acidosis metabólica producto de un descenso del PH sanguíneo y celular. Dicho lo cual, el ácido láctico no es un enemigo ni el causante directo de la fatiga. No obstante, durante la vuelta a la calma es muy interesante mantener un trote o actividad de baja intensidad con el fin de promover que este ácido láctico vuelva a entrar a la célula para ser utilizado como sustrato para generar energía. De esta manera, durante la vuelta a la calma, tendremos una fuente de energía y disminuiremos la acidosis metabólica, acelerando la regeneración del organismo", matiza nuestro experimentado entrenador Iker Muñoz de Runnea Academy.

Lo repetimos hasta la saciedad, sí; pero tan importante como el entrenamiento es la recuperación. Así que el proceso de vuelta a la calma debe ser norma de obligado cumplimiento, sí o sí, en cada una de tus sesiones running ¡ya lo sabes!

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Gorka Sedano Vergara

Gorka Sedano Vergara

Periodista y runner en proyecto

Periodista de vocación, y afortunadamente de profesión. Dicen que soñar es gratis, pero sin constancia, esos sueños no llegan a materializarse. Por el momento, y a pesar de peinar canas -quizás demasiadas-, soy runneante en construcción, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos. Objetivo realista: convertir esto del running en un hábito (salir 3 veces a la semana a sudar la camiseta), y un día de estos correr alguna 5k para empezar. Todo lo demás deberá esperar y coger turno para que termine por llegar