2020-07-07 Entrenamiento running

¿Cómo mejorar la economía de carrera? ¡Pautas básicas que necesitas saber!

¿Cómo mejorar la economía de carrera? ¡Pautas básicas que necesitas saber!
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Gorka Sedano Vergara
Por Gorka Sedano Vergara
Periodista y runner en proyecto

Este post es de lectura recomendada (e incluso obligatoria), porque te hablamos de la economía o eficiencia de carrera en corredores populares. Un concepto del que todo runner ha oído hablar, y que también conoce la teoría; pero que llevarlo a la práctica no es tarea del todo sencilla, porque eso de correr de forma más eficiente...¿cómo se hace y cómo se mejora? ¡Lee atentamente!

Por definición, pura y dura, la eficiencia de carrera es un concepto relacionado con el consumo de oxígeno que tenemos a una velocidad determinada. Para entendernos mejor, y tirando de símil práctico, esto sería parecido al consumo que nuestro vehículo hace a una velocidad constante durante un plazo de tiempo determinado.

"Imaginémonos a dos corredores con características similares, pero uno con una mejor economía de carrera. Este último invertirá menos energía, necesitando un poco menos de oxígeno, para mantener una misma velocidad. Esta situación hará que pueda mantener la intensidad durante más tiempo que su rival", argumenta Iker Muñoz, director deportivo de Runnea Academy.

Beneficios de la economía de carrera en runners

Así, y de forma breve sobre los múltiples beneficios que la economía de carrera aporta al runner son más que notables. No sólo porque como runner serás capaz de correr más rápido durante más tiempo, sino que también todos tus entrenamientos y carreras serán mucho más livianas, llevaderas y más agradables. Lo que es lo mismo a decir que correrás con mejores sensaciones, siempre y cuando seas capaz de evolucionar en esa forma de correr más eficiente.

De hecho, como Iker Muñoz señala que "una buena economía de carrera puede compensar un menor nivel de otras adaptaciones (por ejemplo, un menor VO2máx), permitiendo obtener un mismo (o superior) rendimiento sobre una distancia dada. Por lo tanto, mejorar nuestra economía de carrera sólo será positivo". Dicho lo cual, hay que aplicarse.

Como el tema nos parece lo suficientemente interesante, hemos planteado una serie de preguntas clave a nuestro cualificado entrenador de Runnea, Iker Muñoz, con la idea de despejar dudas al respecto de la mejora de nuestra economía de carrera como corredores populares que somos. Eso sí, vaya por delante que si tienes alguna otra duda sobre este concepto de entrenamiento, las puertas de Runnea las tienes abiertas de par en par ¡Nosotros, encantados de poder ayudarte, si lo deseas!

Beneficios de la economía de carrera en runners - foto 1

¿Qué factores influyen en la eficiencia de carrera?

Influyen innumerables factores, desde cómo corremos (técnica de carrera, tipo de apoyo, etc.); factores anatómicos (perímetro de nuestro gemelo); factores fisiológicos (distribución de las fibras musculares y tejido conectivo), hasta la inclusión de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza.

Digamos que podemos influir sobre la mejora de la economía de carrera, pero solo hasta cierto punto. La influencia genética es muy fuerte, podremos hacer más eficiente nuestras fibras lentas, pero si tenemos un alto porcentaje de fibras rápidas (aunque son entrenables) nunca podrán actuar con la misma eficiencia que las lentas

No obstante, una correcta técnica de carrera, una mejora de los parámetros de fuerza, especialmente incidiendo sobre la capacidad que tiene el tendón de acumular y devolver energía elástica, y un volumen de entrenamiento alto serán factores clave en la mejora de este parámetro.

¿Cómo puedo mejorar mi economía de carrera?

Se dice muy fácil: correr de forma eficiente, pero eso ¿cómo se consigue?

Pese a que los factores no modificables (tipo de fibras, distribución de la masa magra, etc.) no van a variar sustancialmente debido al entrenamiento, otros si podrán.

El saber correr rápido, con una técnica adecuada que minimice los movimientos innecesarios; evitar una mala técnica de carrera con zancadas excesivamente grandes; correr con ciclos posteriores muy grandes; una oscilación del centro de gravedad grande; o entrar de talón serán factores que influyen definitivamente en la economía de carrera.

Si queremos mejorar nuestra economía y hemos llegado "tarde a este deporte" lo ideal sería empezar por el trabajo de fuerza y contar con el asesoramiento de un educador físico para que nos ayude a correr lo mejor posible (técnicamente). Digo lo mejor posible, ya que si llevamos muchos años corriendo de una determinada manera será muy difícil cambiar los patrones de movimiento, y en ocasiones será hasta contraproducente.

El trabajo de fuerza con sobrecargas, y cuando se esté preparado el trabajo de multisaltos, será un estímulo perfecto para mejorar este aspecto 

Es necesario remarcar que, como todo, la economía de carrera podrá mejorar mediante el entrenamiento, pero solo hasta unos límites

¿Existe algún tipo de test o evaluación que nos permita saber si somos o no runners eficientes cuando salimos a correr?

Un test específico y de campo no existe (hasta donde conozco). La única manera de valorarlo objetivamente es mediante el análisis de consumo de oxígeno a diversas velocidades, y aún de esta manera su determinación presenta diversos debates.

¿Cómo puedo mejorar mi economía de carrera cuando salgo a correr? - foto 2

Y por último, la pregunta del millón: ¿Aumentar la cadencia nos puede ayudar a ser más eficientes?

En la actualidad hay una corriente que asocia una mayor frecuencia de zancadas con un correr más eficiente. Esto puede tener sentido ya que en ocasiones una zancada muy amplia, lo que hace es favorecer la entrada de talón y el efecto desacelerador de esta. Mediante este tipo de contacto la musculatura sufrirá más y aumentará su trabajo, haciendo que se solicite más oxígeno para una misma velocidad.

Esta es solo una de las hipótesis sobre las que se cimenta la nueva corriente que aboga por aumentar la cadencia de zancadas. Sin embargo, una frecuencia excesiva hará que nuestra amplitud de zancada disminuya, reduciendo el avance. Como siempre, en el equilibrio está la clave.

Comentarios de ¿Cómo mejorar la economía de carrera? ¡Pautas básicas que necesitas saber!

Mostrando 1 de 1 comentarios
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24/07/2020 00:59:43
luisvidal82

Yo para mejorar mis ritmos he aplicado lo de aumentar la cadencia, tengo mejores ritmos y me canso menos

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Gorka Sedano Vergara

Gorka Sedano Vergara

Periodista y runner en proyecto

Periodista de vocación, y afortunadamente de profesión. Dicen que soñar es gratis, pero sin constancia, esos sueños no llegan a materializarse. Por el momento, y a pesar de peinar canas -quizás demasiadas-, soy runneante en construcción, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos. Objetivo realista: convertir esto del running en un hábito (salir 3 veces a la semana a sudar la camiseta), y un día de estos correr alguna 5k para empezar. Todo lo demás deberá esperar y coger turno para que termine por llegar