14-08-2020 Entrenamiento running

Lactato en runners, ¿amigo o enemigo?

 Lactato en runners, ¿amigo o enemigo?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Cualquier deportista de resistencia ha escuchado hablar en alguna ocasión sobre el lactato, ácido láctico, umbral láctico y un sinfín de términos relacionados con estos. En ocasiones esto provoca confusiones sobre las diferencias que representa cada término y su importancia para el rendimiento del deportista.

Lactato en runners, ¿amigo o enemigo? Rendimiento deportivo

En el siguiente post trataremos de aclarar el papel del lactato en el rendimiento deportivo, los mitos y leyendas que se relacionan con este. En primer lugar, vamos a explicar brevemente, y de manera muy simplificada, de dónde proviene el lactato y el porqué de su producción, ya que están íntimamente relacionados estos hechos.

El lactato no solo debe ser entendido como algo que se genera a altas y muy altas intensidades, siempre tendremos una concentración basal. No debemos caer en la tentación de simplificar que menos lactato a una intensidad determinada es mejor y más es peor; es todo bastante más complejo.

¿Qué es y para qué sirve el lactato?

El lactato está relacionado con la intensidad de trabajo, una vez superemos una intensidad (entre el 85-95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) nuestras fibras musculares comenzarán a generar más lactato debido a que se producirá una mayor contribución de las fibras de contracción rápida, estas deberán activarse en mayor grado para generar una tensión muscular mayor.

La participación de este tipo de fibras (tipo II), predominantemente glucolíticas (su sustrato energético principal será el glucógeno), permitirá proveer de la energía suficiente para mantener o incrementar el ritmo de carrera, pero no serán tan eficientes desde el punto de vista energético como las fibras lentas (tipo I).

¿Qué provoca el rápido aumento de concentración de lactato?

Lactato en runners, ¿amigo o enemigo? Aumento concentración

El aumento en la participación de las fibras de tipo II conllevará a producir más rápido energía (en forma de ATP), pero el precio que tendremos que pagar es que parte del glucógeno (forma en la que se guardan los hidratos de carbono en el músculo e hígado) degradado para la generación de la energía no siga la vía oxidativa (glucólisis aeróbica), siga la vía glucolítica anaeróbica. La vía oxidativa hará que la gran mayoría de la energía que generamos, para ejercitarnos a baja-moderada intensidad, se produzca en las mitocondrias (las fábricas de la energía en nuestro organismo), esta vía es mucho más eficiente (desde el punto de vista de generación de energía) que la vía anaeróbica.

La vía glucolítica (que romperá el glucógeno generando dos piruvatos) podrá ser aeróbica o oxidativa (explicada brevemente en el anterior párrafo). Mientras que si la necesidad de energía es mayor a una determinada intensidad, la glucólisis anaeróbica se activará. Esta activación conllevará a producir más rápido energía, pero producirá menos energía que la glucólisis aeróbica. Por eso al incrementar nuestra intensidad descenderá el tiempo que podremos mantener esta.

  • El aumento de la actividad de la glucólisis anaeróbica generará lactato. Una vez llegados a este punto, es necesario destacar que el lactato en sí mismo no es malo, es algo normal y para ciertas disciplinas es algo deseable.

Gracias al lactato no se producirá una acidosis extrema en el interior de la célula muscular y esta podrá seguir manteniendo su actividad. A su vez, es necesario recalcar que el lactato no será el causante de las agujetas.

Lactato en runners, ¿amigo o enemigo? Compuesto metabólico

No obstante, junto al lactato (al ser expulsado parcialmente de la célula muscular) llega a la sangre moléculas de hidrógeno (en forma de hidrogeniones) que hará que los mecanismos buffer (tamponadores) de nuestro sistema se esfuercen en que no provoquen un descenso de PH sanguíneo pronunciado.

¿Cuánto dura el ácido láctico en los músculos?

Pese a que tenemos varios mecanismos para evitar que disminuya el PH sanguíneo en exceso, llegará un punto en que nuestra capacidad para tamponar se verá superada por la producción. Después de unos segundos o pocos minutos con altas concentraciones de lactato y por lo tanto de hidrogeniones (que son los que causan la acidosis metabólica) la capacidad de generar tensión muscular se verá mermada ya que el descenso de PH sanguíneo y celular (junto a más procesos) hará que descienda la velocidad en la que se produce la glucólisis.

Lactato en runners, ¿amigo o enemigo? Intensidad

De esta forma no tendremos tanta energía en forma de ATP y no podremos generar tanta tensión muscular para mantener la velocidad deseada, teniendo que descender la intensidad o cesar de correr. Muchos de nosotros hemos experimentado esta acidosis metabólica, al cesar la repetición o series, en forma de mareo o ganas de vomitar. Es algo relativamente normal, aunque no es gustoso.

Desde la perspectiva del entrenamiento la producción de lactato no es la que causa un descenso del rendimiento, es el descenso del PH sanguíneo y celular (acidosis metabólica) que hará descender la velocidad de los procesos enzimáticos y por lo tanto la capacidad de generar una mayor tensión muscular.

¿Cómo se elimina el lactato del cuerpo?

El lactato no solo debe ser entendido como algo que se genera a altas y muy altas intensidades, siempre tendremos una concentración basal. No debemos caer en la tentación de simplificar que menos lactato a una intensidad determinada es mejor y más es peor; es todo bastante más complejo.

Por otra parte, es importante destacar que el lactato tiene una gran cantidad de energía potencial, y después de su generación, puede ser captado por otros órganos y células musculares (principalmente fibras de contracción lenta) para ser utilizado en la producción de energía.

En lo que concierne al entrenamiento, trabajar a altas intensidades (cercanas al VO2máx o superiores a estas) incidirá sobre una mayor capacidad para tolerar esta acidosis metabólica. No obstante, potenciaremos la vía glucolítica anaeróbica y en ciertos casos (antes de competiciones de larga distancia) puede que no sea lo más acertado de trabajar. Por lo tanto, debemos tener en cuenta cuándo aplicar este tipo de trabajo y si es necesario para nuestro objetivo.

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.