09-08-2020 Entrenamiento running

Percepción del esfuerzo: ¿Cómo cuantificar la carga de entrenamientos en runners?

Percepción del esfuerzo: ¿Cómo cuantificar la carga de entrenamientos en runners?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entras en Google, tecleas el término "escala de Borg", y salen más de 600.000 resultados en la búsqueda ¡Que no es poca cosa! A la hora de responder a la pregunta de: ¿Cómo cuantificar la carga de entrenamientos en runners? Esta famosa escala permite valorar de forma numérica (de 0 a 10) el grado de esfuerzo en cada entrenamiento. Algo capital en los planes de entrenamiento de Runnea Academy para mejorar la progresión de nuestros fieles seguidores

Al terminar un entrenamiento o competición siempre tendemos a categorizar esta en función del grado de esfuerzo que hemos tenido que hacer o cuánto de extenuante nos ha resultado. En otras palabras, nosotros mismos nos damos un feedback sobre la sesión. Esta percepción del esfuerzo, pese a ser subjetiva, no es algo que no tenga ningún tipo de interés a la hora de seguir o programar las siguientes sesiones de entrenamiento.

Nuestra percepción del esfuerzo es una herramienta muy importante para conocer el estado del deportista, ya que sobre esta no solo influirá el entrenamiento, sino que también influirán todos los aspectos que rodean al deportista (trabajo, sueño, alimentación, estrés, etc.).

Toda esta información resultará clave para poder individualizar el entrenamiento del deportista.

¿Cómo cuantificamos los runners la carga de trabajo? ¡Índice del esfuerzo percibido (RPE)! - foto 1

¿Cómo cuantificamos los runners la carga de trabajo? ¡Índice del esfuerzo percibido (RPE)!

La percepción del esfuerzo puede ser una forma muy interesante para determinar la intensidad de nuestros entrenamientos o poder cuantificar la carga de trabajo de estos. El índice del esfuerzo percibido (RPE) fue propuesto en la década de los sesenta del pasado siglo por Gunnar Borg y Dahlstrom (1964a y 1964b). Especialmente Borg (1975) desarrollo una escala de percepción, en la cual el deportista determina la percepción del esfuerzo, medido de 6 a 20 puntos.

Posteriormente, la escala de Borg ha sido modificada a una escala de 0 a 10 (siendo 0 descanso total y 10 esfuerzo máximo) para poder aplicarla más fácilmente. Es importante destacar que, pese a que es relativamente fácil aplicar la escala (solo tendremos que preguntarnos del 0 al 10 cómo estoy), es necesario tener en cuenta varios aspectos que pueden limitar parcialmente su uso.

  • Uno de los aspectos fundamentales para vencer estas limitaciones, sobre todo con personas que no están entrenadas, es "enseñar" al deportista qué sensación es un 7 ó un 4. Con esto quiero decir que en ocasiones personas que tienen un bajo nivel inicial, cualquier intensidad les va a resultar un 8 ó 9 y esto no es real. Por eso, antes de ir corriendo a aplicar la escala de Borg, o la modificada, es necesario pensar el contexto en el que se va a dar.
  • Por otra parte, es de vital importancia el responder a la pregunta: del 0 al 10 ¿cuánto de dura te ha parecido la sesión?, inmediatamente después de terminar el entrenamiento o competición. Si no la apuntamos en ese momento, debemos recordarlo y no cambiarlo bajo ningún pretexto.

Esto tiene una explicación muy simple, si contestamos al de 40 ó 60 minutos después de terminar el entrenamiento, el RPE siempre tiende a ser menor del que hemos pensado en un primer momento. Cuántos de nosotros hemos pensado alguna vez en los kilómetros finales de una carrera: "no vuelvo a correr esta distancia en mi vida"; y al de 2 horas pensar: "bueno, este kilómetro podía haber apretado un poco más". Esto atiende a que según nos vamos recuperando la percepción del esfuerzo tiende a disminuir.

El método de Carl Foster para cuantificar la carga de entrenamiento

Una de los aspectos más interesantes del RPE es la relación que guarda este índice con la intensidad de trabajo (a más RPE más intensidad de trabajo). No obstante, no es el único aspecto importante para el entrenamiento deportivo, también puede facilitar la cuantificación de la carga de entrenamiento.

Uno de los investigadores más importantes e influyentes en las Ciencias del Deporte, Carl Foster, propuso en el 2001 una forma muy simple para cuantificar la carga de entrenamiento (Foster et al., 2001), esta se basaba en multiplicar el RPE de la sesión por el volumen total de esta (en minutos). Por lo que si hemos entrenado durante 100 minutos (incluyendo el calentamiento y vuelta a la calma) y nuestra percepción ha sido de 5 puntos, la carga de entrenamiento será 500 puntos o unidades.

Esto permitirá comparar entrenamientos de diferentes deportistas o de un mismo deportista y observar su evolución. Un mismo entrenamiento no tendrá porque tener la misma carga de entrenamiento sobre un mismo deportista, si su condición evoluciona positivamente.

Carga de entrenamiento y lesiones, relación directa - foto 2

Carga de entrenamiento y lesiones, relación directa

Dando un pequeño salto en el tiempo, pero basándose en esta forma de cuantificar la carga de entrenamiento, se ha propuesto el estudio de la evolución de la carga de entrenamiento como forma para determinar si un deportista tiene más probabilidades de sufrir una lesión.

Obviamente, no se podrá predecir una lesión con exactitud debido al gran número de factores que pueden influir en este proceso, pero ciertas variables derivadas de la cuantificación de la carga de entrenamiento, si pueden ayudar a minimizar parcialmente un posible proceso de lesión, debido a una carga de entrenamiento inadecuada.

Un reciente estudio de Talko Bernhard Dijkhuis y colaboradores (2020) con corredores, ha mostrado como el incremento del ratio de carga aguda: crónica (variables calculadas en base a la RPE) durante varias semanas se asocia con una mayor tendencia de sufrir alguna lesión.

Así e el feedback de los planes de entrenamiento de Runnea Academy

En Runnea Academy hemos integrado este tipo de feedback (escala 0-10) en nuestros programas de entrenamiento, y próximamente incluiremos el control de la carga en nuestra app para poder mejorar el proceso del entrenamiento de nuestros usuarios.

Referencias bibliográficas

  • Borg, G. & Dahlstrom, H. (1964a). A case study of perceived exertion during a work test. Acta Societatis Medicorum Upsaliensis, 67, 91-93.
  • Borg, G. & Dahlstrom, H. (1964b). A pilot study of perceived exertion and physical working capacity. Acta Societatis Medicorum Upsaliensis, 67, 21-27.
  • Borg, G. A. (1975). Perceived exertion. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2, 131-153.
  • Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 15(1), 109-115.
  • Dijkhuis, T. B., Otter, R., Aiello, M., Velthuijsen, H., & Lemmink, K. (2020). Increase in the Acute:Chronic Workload Ratio relates to Injury Risk in Competitive Runners. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/a-1171-2331

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Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.