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Volver a correr después de las vacaciones: ¿Por qué es necesario un periodo de transición en el plan de entrenamiento?
EntrenamientoDicen que hay que poner al mal tiempo, buena cara. Cierto es que esto de la Covid-19 ha trastocado todos los planes de entrenamiento y objetivos deportivos que todos teníamos a la vista. Ahora, después de las vacaciones de verano, toca volver a correr, y a pesar de la realidad inédita que nos está tocando vivir, desde Runnea te contamos la necesidad de programar un periodo de transición en tu plan de entrenamiento individualizado, independientemente del nivel y del objetivo que tengas marcado.
Como siempre, y más en estos casos concretos de planificación y ajuste, a medida, de los planes de entrenamiento, nos ponemos en las manos expertas de Iker Muñoz, nuestro director deportivo de Runnea y uno de los entrenadores de cabecera de Runnea Academy, nuestra exclusiva plataforma de entrenamientos online para todo tipo de corredores.
¿Cómo debe hacer la pretemporada un runner?: Marcarse un objetivo
A tal efecto, y de la mano de Iker Muñoz, te presentamos algunas de las claves básicas que todo runner debe tener en cuenta a la hora de iniciar su particular pretemporada después del descanso estival. El primer paso, marcarse un objetivo para mantener la motivación en sus niveles más altos para ayudarnos a entrenar, sacando nuestra mejor versión.
¿Cómo debemos afrontar la vuelta a la "nueva normalidad" tras el periodo vacacional?
Este año, muchos de nosotros no hemos tenido ese periodo de transición (entre temporadas) que representa el verano debido a que después del confinamiento hemos estado entrenando todo el verano.
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A la vista de la ausencia de competiciones, en algunos momentos podemos desmotivarnos ya que no encontramos un objetivo claro para el cual entrenar. No obstante, esta nueva temporada puede ser un buen momento para trabajar aspectos básicos para los que normalmente no encontramos tiempo. Por ejemplo, trabajo de fuerza, técnica, cambiar el tipo de superficie, volver a distancias inferiores para mejorar nuestra velocidad y un largo etcétera.
Por lo tanto, lo primero que tenemos que marcarnos es un objetivo. En ocasiones podrá ser una competición real o virtual y en otra podrá ser mejorar mi marca sobre una distancia menor a la habitual (1500, 3000, 5000m, etc.). Cambiaremos el tipo de entrenamiento, distancia y adquiriremos nuevas adaptaciones.
La falta de competiciones, ¿nos afectará en la preparación de la pretemporada?
Definitivamente sí. Todos los planes de entrenamiento se estructuran para mejorar nuestro rendimiento y esta mejora viene a certificarse, de manera objetiva, en una competición normalmente.
No obstante, se están proponiendo numerosas competiciones virtuales. Es otra forma de competir y de tener un objetivo alcanzable para el cual entrenar. Es importante que busquemos un objetivo para el cual entrenar.
Primeras semanas de entrenamiento en la pretemporada
¿Cómo deberíamos gestionar las primeras semanas de entrenamiento?
Esto dependerá de lo que hemos hecho previamente:
- Si no hemos parado y lo que vamos a hacer es una continuación de nuestro trabajo, no será necesario alterar nuestro programa, ya que no existe esta fase de vuelta a la actividad.
- Si por el contrario, hemos levantado el pie del acelerador en verano y también hemos tomado unas vacaciones de los cambios de ritmo, intérvalos, series, etc., será conveniente comenzar con el trabajo de base.
En el segundo caso, la progresión en duración e intensidad será nuestra máxima. El trabajo de fuerza (también atendiendo a la progresión en intensidad) será de obligado cumplimiento.
Es muy importante entender que el trabajo de base (con base me refiero a intensidades o zonas de entrenamiento no específicas de competición) serán los cimientos de una buena temporada, por lo tanto no despreciemos este tipo de trabajo.
En el caso de que nos hubiéramos mantenido activos durante las vacaciones, ese periodo de transición, ¿cómo sería?
Si por mantenernos activos nos referimos a entrenar al menos 3 días a la semana, y uno de ellos haberlo dedicado a un trabajo de intensidad (>90% Fc máxima), podremos aumentar más fácilmente la duración de los rodajes y dedicar más tiempo a aspectos vitales como es la técnica o fuerza.
Si solo nos hemos dedicado a hacer rodajes suaves sin exigirnos demasiado, tendremos que hacer una progresión más paulatina para lograr intensidades más altas.
¿Cómo evitar el estancamiento en corredores?
Podemos decir que, ¿los runners, en general, estamos descontrolados?
Más que descontrolados, hay muchos corredores que no tienen un objetivo definido ya que es bastante probable que este 2020 sea un año en blanco. Por ello, en algunos casos más que entrenar, salen a correr y dependiendo de las sensaciones que tengan se exigen más o no.
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El problema de esto es que no se sigue una práctica sistemática que vaya persiguiendo nuevas adaptaciones, por lo tanto podrá llegar el temido estancamiento en estos corredores.