24-09-2020 Entrenamiento running

¿Por qué y cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners?

¿Por qué y cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

¿Por qué y cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners?. La banda elástica es, sin duda, uno de los materiales más demandados para aquellos que se han montado el gimnasio en casa o han practicado deporte al aire libre por su cuenta. Sin embargo, poco se habla de los beneficios que aporta a nuestro cuerpo. Empleado en varias ocasiones para ejercicios de rehabilitación, prevención de lesiones, tonificación o fortalecimiento de zonas concretas, en esta ocasión os contamos todo lo que necesitas saber sobre las bandas elásticas.

Se pueden utilizar como un elemento de resistencia, al igual que las pesas. Sin embargo, en las bandas, la resistencia que generan estas al avance siempre irá a más

Por qué y cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners, beneficios

En artículos anteriores os expresábamos la importancia de trabajar la fuerza para disminuir el estrés y el impacto articular, así como mejorar la resistencia y prevenir las lesiones. La introducción de las bandas elásticas en nuestras sesiones de entrenamiento puede ayudarnos a obtener una mayor resistencia y evitar posibles imprevistos en carrera.

Por qué y cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners

Hoy os contamos cuáles son los beneficios de utilizar las bandas elásticas, cómo hacerlo adecuadamente y cuáles son las zonas del cuerpo que trabajamos con ellas. Respondemos algunas de las preguntas más frecuentes en torno a este material deportivo, con el que podrás complementar tus entrenamientos y que puede ser muy relevante a la hora alcanzar un mayor rendimiento en carrera

¿Qué beneficios aporta para el corredor popular el entrenamiento con bandas elásticas?

La banda elástica es un buen aliado para trabajar con resistencia externa. En ocasiones no tenemos la posibilidad de ir a un gimnasio para buscar una sobrecarga, y la utilización de este tipo de materiales es muy interesante para poder realizar movimientos más específicos con resistencia.

Además, posibilitará el trabajo en cualquier posición y con un punto de sujeción o ninguno. Sin embargo, es necesario ser consciente de las características especiales de estos materiales y que en ocasiones su perfil de resistencia no está acorde con la capacidad contráctil del músculo/músculos involucrados.

¿Cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners?

Se pueden utilizar como un elemento de resistencia, al igual que las pesas. Sin embargo, en las bandas, la resistencia que generan estas al avance siempre irá a más. Cuanto más enlonguemos la goma, más resistencia generarán y a su vez, más energía devolverá y la tendremos que absorber en forma de deceleración.

Podremos introducir en nuestros calentamientos estas bandas con el objetivo de incrementar la temperatura en un grupo muscular concreto y mejorar su capacidad contráctil, o trabajar sin una carga externa un grupo muscular. En ocasiones un calentamiento basado en carrera continua y unas progresiones, no será suficiente. Las bandas elásticas podrán ayudarnos a mejorar este aspecto fundamental previo a una competición.

Por qué y cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners, salir a correr

¿Qué trabajamos cuando usamos las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners?

El objetivo podrá variar en función de la velocidad de movimiento, rigidez de la banda, posición de partida de la articulación (más o menos favorable) y un largo etcétera.

Por ello, el simplificar el objetivo en trabajo de fuerza o de fortalecimiento podrá ser un error o por lo menos algo inexacto. Dependiendo de las variables anteriormente nombradas, podremos lograr infinidad de objetivos, si utilizamos correctamente esta herramienta.

Mediante el uso de estas bandas podremos incrementar la dificultad o facilitar la ejecución de los ejercicios.

Las bandas elásticas nos ayudarán a fortalecer la musculatura y prevenir el riesgo de lesión, ¿con qué frecuencia deberíamos realizar los ejercicios?

Podemos introducir esta herramienta dentro de nuestras sesiones de fuerza, normalmente dos sesiones semanales. El uso de estas podrá ser enfocado a trabajar musculatura que difícilmente podemos trabajar con las pesas, o el integrar alguna resistencia con ejercicios funcionales.

¿Deberíamos enfocarnos únicamente en trabajar en el tren inferior?

De ninguna manera, es necesario trabajar el cuerpo como un todo. Por lo tanto, ejercitar tanto el core como el tren superior nos asegurará un equilibrio. Es necesario destacar que los corredores populares además de competir, buscamos un mantenimiento o mejora de la salud y esto solo vendrá de la mano de un equilibrio.

Es muy importante este punto, el tren superior se debe trabajar para mantener los índices de fuerza general.

Por qué y cómo usar las bandas elásticas en ejercicios de fuerza/calentamiento para runners, como usarlas

¿Este tipo de ejercicios deberíamos ejecutarlos antes o después de salir a correr?

Dependerá del objetivo. Antes puede ser un buen calentamiento, sobre todo si la sesión es de intensidad. Después, a modo de trabajo de fuerza, puede ser un buen complemento.

¿Emplear las bandas elásticas en solitario o alternar con otro material complementario?

Si es posible, sería interesante alternar con otro material: pesas, el propio peso, pliometria, etc. Eso sí, siempre que vaya enfocado al mismo objetivo o como complemento de un trabajo principal.

Es más, podemos utilizar bandas y pesas en el mismo ejercicio, dotando a éste de una mayor complejidad, sin necesidad de aumentar los kilográmos que movemos. En ocasiones, puede resultar más interesante y estimulante el realizar ejercicios complejos que traten de integrar diversos movimientos o grupos musculares en un mismo movimiento. Esto será un desafío para nuestro cuerpo, y evitaremos el movilizar grandes cargas.

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.