2020-09-02 Entrenamiento running

Entrenamiento en la playa para runners: ventajas y desventajas para complementar tu plan individualizado

Entrenamiento en la playa para runners: ventajas y desventajas para complementar tu plan individualizado
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Gorka Sedano Vergara
Por Gorka Sedano Vergara
Periodista y runner en proyecto

Que haya acabado el mes de agosto no significa que el verano haya acabado, aunque tengamos esa sensación; y menos todavía, el buen tiempo. Una circunstancia que podemos aprovechar para programar sesiones de entrenamiento en la playa para mejorar las prestaciones como runners. Ahora bien, hay que tener en cuenta que esto de correr por la arena tiene sus pros y sus contras; por eso en Runnea te hablamos de ello.

Si tienes la gran fortuna de vivir, o también estar de vacaciones, en zona de costa y cerca de la playa, eres un auténtico privilegiado, porque la arena de la playa se presenta como una magnífico escenario para seguir tu progresión como runner. "El trabajo en playa, atendiendo a las diferentes superficies que se dan dentro de esta, puede ser muy beneficioso o totalmente contraproducente, dependiendo de la utilización de estas superficies y objetivos que se tengan", puntualiza Iker Muñoz, director deportivo de Runnea.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en la playa para runners

Queda claro que el primer detalle a poner de relieve está centrado en que alternar las superficies de entrenamiento no sólo resulta beneficioso para los corredores, sino que también es un apartado recomendable, y que contribuye de forma directa en la progresión del runner de cara a alcanzar sus objetivos deportivos.

De hecho, en el caso concreto de los entrenamientos sobre la arena de la playa, algunos de los puntos en los que podemos incidir como corredores para lograr un mejor acondicionamiento físico pueden quedar resumidos en tres apartados relevantes:

  • Fortalecer la musculatura del arco plantar.
  • Desarrollo y mejora del trabajo de los ejercicios de propiocepción.
  • Variar el estímulo de los músculos en su fase de contracción.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en la playa para runners - foto 1

Pero hay un matiz que añadir: "El trabajo en playa, atendiendo a las diferentes superficies que se dan dentro de esta, puede ser muy beneficioso o totalmente contraproducente, dependiendo de la utilización de estas superficies y objetivos que se tengan", indica Iker Muñoz.

De esta forma, establecer un programa concreto de entrenamientos en la playa nos conduce a tener bien definidos y claros nuestros objetivos. Dicho lo cual, "una frecuencia de dos sesiones semanales, pero que estén implementadas en nuestro plan de entrenamiento individualizado como complemento a los entrenos sobre asfalto, pista o similar, puede ser lo más adecuado", recomienda nuestro coach personal.

Por tanto, y en líneas generales, hablamos de las ventajas de entrenar en la playa por las diferentes superficies que se presentan, tales como: arena compactada, arena blanda y arena seca, porque "nos permite jugar con este tipo de superficies para proporcionar diferentes estímulos a nuestros músculos y articulaciones. Solicitando una mayor capacidad contráctil para un mismo movimiento, minimizar el impacto (en la arena seca), etc.", matiza Iker Muñoz.

Sin embargo, en el capítulo de las desventajas "la playa, en ocasiones, no nos permitirá mantener ritmos próximos a los que llevamos en asfalto con pendientes, cambio de superficies, entre otras; y en ocasiones es imposible llevar un ritmo continuo por obstáculos que se nos presentan y un innumerable etcétera", pone de relieve Muñoz.

Además tampoco conviene perder de vista que "un entrenamiento excesivo sobre este tipo de superficies puede hacer que perdamos adaptaciones, especialmente en la capacidad de almacenar y devolver energía en el tendón. De esta manera, la vuelta al asfalto será más dura", apunta este experimentado entrenador, que también aprovecha la ocasión para lanzarnos una recomendación tan clara como la de alternar los entrenamientos en playa con otros sobre diferentes superficies.

¿Correr descalzo o con las zapatillas de running sobre la arena de la playa? - foto 2

¿Correr descalzo o con las zapatillas de running sobre la arena?

Entrando en materia, esta es una de las preguntas frecuentes que todo runner nos planteamos a la hora de llegar al paseo marítimo, dispuestos a sudar la camiseta: ¿Qué es mejor correr descalzo o me calzo las zapatillas de running?

A este respecto, y como bien indica uno de nuestros entrenadores de cabecera de Runnea Academy tanto correr descalzo o con las zapatillas puestas en la arena "son opciones asumibles, siempre y cuando tengamos claro el objetivo del entrenamiento y la duración de este. Por ejemplo, el correr sin zapatillas sobre la arena compactada (normalmente cercana a la orilla), talonando, hará que el impacto sobre nuestras articulaciones sea todavía mayor", apunta Muñoz, que también matiza que "por el contrario correr descalzo, haciendo ejercicios de técnica o propiocepción en la arena seca, puede ser un perfecto complemento a un entrenamiento".

A pesar de que correr descalzo o con zapatillas no son opciones excluyentes, la recomendación que te hacemos desde Runnea no puede ser otra que la de que tengas en cuenta cuándo llevar a la práctica una u otra; y por supuesto, aplicar el sentido común, y no abusar de una única superficie.

¿Qué tipos de ejercicios sobre la arena mejorarán mi carrera? - foto 3

¿Qué tipos de ejercicios sobre la arena mejorarán mi carrera?

"Más que el ejercicio en sí, lo que ayudará a mejorar la carrera será la utilización del medio que hagamos. Por ejemplo, un ejercicio de skipping, con desplazamiento, con el agua hasta los tobillos nos obligará a elevar más la rodilla. A su vez, el uso de la arena seca demandará una mayor participación de la musculatura del pie", señala Iker Muñoz.

La arena y el agua pueden suponer una resistencia al avance, por lo que la utilización de estos medios puede resultar de gran interés para una persona que se esté recuperando de una lesión

Y por último, otra capítulo que no debe quedarse en el tintero, y que va asociado al entrenamiento en la playa para corredores hace referencia al proceso de recuperación de lesiones, porque "en momentos concretos en un periodo de recuperación, el readaptador o fisioterapeuta pueden utilizar las diferentes superficies de una playa para dar ciertos estímulos a la articulación o musculatura dañada. La arena seca puede ser un estupendo medio para minimizar el impacto o reducir la tensión generada sobre la elongación de un tendón al hacer diferentes movimientos, por ejemplo", concreta el director deportivo de Runnea.

En suma, no tengas dudas al respecto, aprovecha los días buenos que están por venir durante este mes de septiembre, y antes de que entre en escena el otoño, y complementa tu plan de entrenamiento individualizado con sesiones de entrenamiento sobre la arena de la playa, siempre que la tengas a tiro, y así mejorar tu rendimiento a largo plazo.

Fotos: Pixabay / Unsplash (banco de imágenes gratis)

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Gorka Sedano Vergara

Gorka Sedano Vergara

Periodista y runner en proyecto

Periodista de vocación, y afortunadamente de profesión. Dicen que soñar es gratis, pero sin constancia, esos sueños no llegan a materializarse. Por el momento, y a pesar de peinar canas -quizás demasiadas-, soy runneante en construcción, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos. Objetivo realista: convertir esto del running en un hábito (salir 3 veces a la semana a sudar la camiseta), y un día de estos correr alguna 5k para empezar. Todo lo demás deberá esperar y coger turno para que termine por llegar