¿Por qué es mejor salir a correr a las 8:00h. que a las 9:00h., o a las 19:00h. que a las 20:00h.? Hay quien es más activo a primera hora del día y quien, por el contrario, presenta una mayor activación al final de la jornada; esto se debe, en parte, al cronotipo de la persona. En función del cronotipo, nuestro ritmo circadiano (no te asustes por la palabra que lo vamos a explicar) será diferente y por lo tanto mostraremos una mayor activación a diferentes horas del día.
Nuestro Director Deportivo Iker Muñoz advierte que no existe una evidencia científica que avale el entrenar en función del ritmo circadiano de cada persona, ya que este puede verse modificado por las demandas de su día a día. Pero, ¿qué es el ritmo circadiano? ¿cómo nos afecta a los corredores populares?, ¿cómo influye en nuestros entrenamientos? A continuación, runneante, todo lo que necesitas saber para tener un mejor rendimiento intectual y físico.
Qué es el ritmo circadiano y cómo nos afecta
¿Es mejor salir a correr a las 8:00h. que a las 9:00h., o a las 19:00h. que a las 20:00h.? No, es imposible determinar exactamente cuándo es la mejor hora para calzarte las zapatillas de running y salir a correr sin tener en cuenta la experiencia previa del deportista y otros parámetros. Puede haber una predisposición, pero de ahí a determinar una hora existe una gran diferencia.
Multitud de fenómenos fisiológicos en nuestro organismo como son: el ciclo de vigilia-sueño, actividad hormonal y nerviosa, temperatura interna; muestran variaciones en función de la hora del día. Estas fluctuaciones son reguladas por el reloj circadiano interno a nivel central y por otros "relojes" circadianos periféricos (presentes en los diferentes tejidos). En función de la estimulación de estos "relojes" nuestro cuerpo estará más predispuesto al descanso, actividad, regenerar tejido y un largo etcétera.
El ejercicio, la luz solar, la alimentación o el estrés serán uno de los principales estímulos para que nuestro ritmo circadiano se active de una manera u otra.
El conocer nuestro ritmo circadiano, podrá afectar en un primer momento para la predisposición a la actividad o el sueño. Existen personas que tienen más predisposición para entrenar por las mañana y otras por las tardes. No obstante, nuestro ritmo de vida afectará directamente al ritmo circadiano, pudiendo modificarlo.
Ejemplo de cómo influye el ritmo circadiano a la hora de programar nuestros entrenamientos y competiciones
No existe una evidencia científica que avale el entrenar en función del ritmo circadiano de cada persona, ya que este puede verse modificado por las demandas de su día a día.
Por ejemplo, si siempre he entrenado a las 18:00, pese a despertarme a las 6:00 todos los días, mi cuerpo estará acostumbrado a rendir a esta hora, independientemente de mi cronotipo.
Sin embargo y basándonos en la hipótesis de un supuesto beneficio de entrenar en función del ritmo circadiano, más que este, puede influir más el cronotipo de corredor que seamos. Aunque estos conceptos están íntimamente relacionados, no son lo mismo.
El cronotipo viene a ser cómo se expresa el ritmo circadiano en una persona. Existen 3 principales tipos de cronotipos (matutino, vespertino, e intermedio), lo que variará es la hora de máxima actividad o comienzo en la liberación de la melatonina de su ritmo circadiano.
Por lo tanto, si somos del tipo matutino, es posible que en las primeras horas de la mañana tengamos un mejor desempeño tanto intelectual como físico.
¿Deberíamos variar y ajustar los entrenamientos según los ritmos circadianos?
Más que utilizar los ritmos circadianos o cronotipo de la persona para optimizar el rendimiento, podemos utilizar el ejercicio para optimizar el ritmo circadiano. Existen varios estudios que demuestran que las personas que trabajan de noche, alterando completamente el ritmo circadiano, sufren una mayor pérdida de masa muscular y tienen mayor probabilidad de desarrollar alguna enfermedad metabólica. Mediante el ejercicio puede verse reducida esta situación.
¿El running nocturno influye en nuestro ritmo circadiano? ¿Y el diurno?
Más que el correr per se, la intensidad de ejercitación puede influir negativamente en el sueño reparador. Cuanto mayor sea la intensidad de ejercitación, el incremento en la secreción de adrenalina y noradrenalina será mayor, provocando una gran actividad del sistema simpático. Esto hará que después de entrenar estemos más activos y en ocasiones tengamos problemas para conciliar el sueño.
En función del cronotipo, nuestro ritmo circadiano será diferente y por lo tanto mostraremos una mayor activación a diferentes horas del día. Esto sí puede ser muy interesante de cara a utilizar estos momentos para entrenar ya que tendremos una mayor predisposición para la práctica.
Una actividad de baja intensidad, si estamos acostumbrados a ella, puede ser beneficiosa para desconectar y facilitar, posteriormente, el sueño.
Hay personas que se encuentran más activas durante las primeras horas del día y quien, por el contrario, prefiere las horas de la tarde-noche para realizar los entrenamientos, ¿esto a qué se debe?
Esto se debe, en parte, al cronotipo de la persona. Existe una parte de la población que prefiere acostarse pronto y despertarse a primera hora (cronotipo matutino), otro que concilia el sueño más tarde (vespertino) y por lo tanto se despierta más tarde, y el intermedio que suele ser la mayoría de población (obteniendo el pico de secreción de melatonina sobre 12-2am).
En función del cronotipo, nuestro ritmo circadiano será diferente y por lo tanto mostraremos una mayor activación a diferentes horas del día. Esto sí puede ser muy interesante para de cara a utilizar estos momentos para entrenar ya que tendremos una mayor predisposición para la práctica.
¿Con cuanto tiempo de anterioridad deberíamos entrenar para dormir a pierna suelta?
Es difícil de determinar. Sesiones muy exigentes y largas (por ejemplo una carrera nocturna) hará que muchos de nosotros tengamos que pasarnos la noche en vela. Solo decir que puede variar entre personas y es dependiente del esfuerzo. En ocasiones 4 horas entre el final de la carrera y el meternos en la cama, no son suficientes.
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¿Podemos modificar o influir en nuestros propios ritmos circadianos?
Nuestros hábitos de vida, ya sea buenos o malos, influyen sobre nuestros ritmos circadianos de manera capital. A su vez, la alteración de los ritmos circadianos por nuestros hábitos o trabajo pueden ser parcialmente revertidos. Una práctica de ejercicio de manera sistemática puede atenuar la pérdida de masa muscular asociada a una alteración del ritmo circadiano.
Runneante, ahora la pregunta es para ti, ¿qué eres más de running matutino o vespertino? En la redacción de Runnea hay para todos los gustos y colores, ¡te leemos!
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