¿Es recomendable doblar sesión en un corredor popular? Es importante que el doblaje responda a unas necesidades específicas e individuales, ya que un aumento en la carga de entrenamiento puede incrementar las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión. Acudimos al asesoramiento experto de nuestro Director Deportivo, Iker Muñoz, para que nos de algunas pautas clave a la hora de plantear doblar sesión en corredores populares.
¿Qué buscamos cuando doblamos sesión? ¿Con qué frecuencia deberíamos doblar entrenamientos?¿Cuál debe ser la más exigente: la primera o la segunda? Todas las respuestas a estas cuestiones y muchas otras, ¡a continuación!
¿Es recomendable doblar sesión en un corredor popular?
El doblar entrenamientos en el deportista popular deberá responder a unas necesidades específicas. En ocasiones estas necesidades vienen motivadas por el escaso tiempo, no podemos hacer entrenamientos de 3 horas, pero sí sacar 1 hora dos veces al día.
En ocasiones, la prueba para la cual entrenamos necesita de un gran volumen de trabajo (por ejemplo las ultradistancias). Por ello, puede ser interesante doblar entrenamientos con el objetivo de conseguir un mayor tiempo de entrenamiento. O simplemente, nuestro nivel de rendimiento es alto y para seguir progresando debemos incrementar la carga de trabajo.
Si no tenemos una frecuencia de entrenamiento de 5-6 sesiones semanales, el doblar las sesiones en lugar de incrementar la frecuencia de estas puede que no sea la estrategia más adecuada.
El doblar sesión tendrá que fundamentarse sobre una progresión de la carga de entrenamiento. No tendrá sentido entrenar 3 días a la semana y uno de ellos doblar sesión. Será mejor incrementar la frecuencia de las sesiones. El entrenar 13 sesiones semanales como los profesionales, no está al alcance del corredor popular.
¿Son recomendables las sesiones dobles para todos los corredores populares?
No, puede ser interesante en momentos puntuales, o poder hacer por la mañana un entrenamiento de fuerza y por la tarde el trabajo aeróbico. Sin embargo si no tenemos una frecuencia de entrenamiento de 5-6 sesiones semanales, el doblar las sesiones en lugar de incrementar la frecuencia de estas puede que no sea la estrategia más adecuada.
¿Qué buscamos cuando doblamos sesión? ¿Qué beneficios puede tener en nuestra trayectoria como runners populares?
El doblar sesiones, o triplicar sesiones, por día busca principalmente dar un mayor estímulo al organismo para lograr adaptaciones al entrenamiento. Cuanto más entrenados estamos, más difícil es mejorar y en ocasiones el incrementar la carga de trabajo es la única opción para estimular nuevas adaptaciones.
Si la progresión es correcta y estamos habituados a doblar las sesiones de entrenamiento, los beneficios derivados de un mayor volumen de entrenamiento serán diversos, y dependen de los estímulos que le estamos dando. Por ejemplo, una mayor biogénesis mitocondrial, una mayor capacidad para oxidar grasas a altas intensidades, las adaptaciones logradas perdurarán más tiempo y en definitiva más tiempo para trabajar diferentes aspectos (técnica, fuerza, etc.).
¿El doblaje está especialmente indicado en corredores de resistencia? ¿Dos tiradas cortas o medias, pueden sustituir la tirada larga?
El doblar sesión no solo es característico de los deportes de resistencia. Cualquier deporte que se practique a cierto nivel, tenderá a entrenar más o más sesiones.
Respecto a la segunda pregunta, la respuesta no es fácil. En ocasiones dar dos estímulos (de menor duración) al día a nuestro organismo puede ser más efectivo que un único estímulo más duradero (por ejemplo, si queremos perder peso).
Es necesario estudiar la necesidad de cada deportista para que esto no influya negativamente en el atleta popular.
Por otra parte, si nuestra prueba es de larga duración (por ejemplo un maratón), será necesario acumular una tirada larga semanal con el objetivo de preparar al cuerpo para mantener una actividad durante un periodo largo.
¿Con qué frecuencia deberíamos doblar entrenamientos?
Esto es difícil de determinar. Lo primero que deberíamos preguntarnos es si lo necesitamos. Personas muy entrenadas, pueden incluir un día o dos semanales en los cuales doblar la sesión, pero vuelvo a repetir, es necesario estudiar la necesidad de cada deportista para que esto no influya negativamente en el atleta popular. Pasar de 3 días de entrenamiento, a 6 sesiones en tres días no será una estrategia correcta.
Si soy un corredor principiante, ¿doblar sesión de entrenamiento me puede ayudar a progresar?
Si soy un corredor principiante y quiero/puedo doblar sesión, me inclinaría por doblar sesión siempre y cuando una de las sesiones sea de fuerza y la otra de un rodaje suave. El problema de incrementar repentinamente el tiempo o kilómetros entrenados, producto de doblar sesión, es que la carga de entrenamiento aumentará pudiendo incrementar las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión.
¿Cómo deberían ser las dos sesiones? ¿Cuál debe ser la más exigente: la primera o la segunda?
Esto es difícil de determinar, tendrá que estar sujeto a la planificación, pero lo normal es utilizar una sesión exigente y posteriormente una con carácter regenerativo. No obstante, podrán ser las dos de carácter regenerativo, o una de fuerza y otra de rodaje. Existen numerosas combinaciones posibles.
¿Cuánto tiempo debe transcurrir entre una y otra sesión?
Dependerá del carácter de la sesión. Cuanto mayor sea la intensidad del primer entrenamiento, mayor será la necesidad de recuperación por parte del deportista. Esto podrá variar desde las 4-6 horas para sesiones muy ligeras hasta las 12 horas para sesiones más exigentes.
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